Важно

Усвоение магния уменьшается при приеме крепкого алкоголя (водка, коньяк, виски и др.), сладостей, мочегонных средств. Большое количество крепкого кофе и чая выводит из организма магний.

Ценный совет! Только в макаронах из твердых сортов пшеницы содержится больше магния, столь необходимого для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суточная доза: 250–300 мг. Например, суточная доза необходимого для сердца магния имеется всего лишь в одной порции гречневой каши.

Источники магния. Продукты растительного происхождения: нешлифованные зерновые (в частности, гречиха, овес, пшено, рис), отруби, бобовые (особенно белая фасоль и соя), шпинат и другие листовые овощи, морская капуста, картофель, морковь, бананы, абрикосы, персики, клубника, малина, ежевика, орехи (особенно кешью и грецкие), кунжут, семечки, сухофрукты.

Продукты животного происхождения: мясо, молоко, рыба, морепродукты.

Кальций (Са) играет важную роль в нормальном функционировании организма, так как содержание его в нем больше, чем любого другого минерального вещества. Кальций участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма, в окислительном фосфорилировании углеводов и жиров, свертывании крови, влияет на проницаемость клеточных мембран, формирует структурную основу костного скелета, поддерживает нормальный сердечный ритм. Для лучшего усвоения кальция в организме должно быть достаточно витамина D. Кальций и магний совместно способствуют сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Важно

Самые дефицитные минеральные вещества в рационе женщин – кальций и железо.

Суточная доза: 0,8 г.

Источники кальция. Продукты растительного происхождения: зеленые овощи, фасоль, овсянка, горох, ячневая крупа, горчица, орехи (фундук, грецкие орехи, фисташки, миндаль, арахис), семечки подсолнечника.

Продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты (особенно творог, сметана), сыры всех видов, рыба (особенно лосось, сардины).

Ценный совет! Правильному усвоению кальция могут помешать большое количество потребляемого жира, щавелевая кислота (в щавеле и ревене), фитиновая кислота (в зерновых).

Цинк (Zn) входит в состав многих ферментных систем, участвует в обмене нуклеиновых кислот и синтезе белка. Цинк регулирует синтез инсулина, мужских половых гормонов, поддержание постоянства внутренней среды организма и кислотно-щелочного баланса, играет значимую роль в сокращаемости мышц, функциях мозга (способствует умственной активности), в синтезе ДНК. Цинк способствует уменьшению отложений холестерина на стенках сосудов. Дефицит цинка может вызвать атеросклероз.

Ценный совет! При приеме больших доз витамина В6 необходимо принимать больше цинка.

Важно

Добавляя в свой рацион цинк, необходимо увеличить потребление витамина А. Цинк лучше всего взаимодействует с витамином А, кальцием и фосфором.

Суточная доза: 10–15 мг.

Источники цинка. Продукты растительного происхождения: ячневая крупа, овсянка, пшеница, тыквенные семечки, бобы, фасоль, гречка, горох, арахис, кедровые орехи, пивные дрожжи, горчица.

Продукты животного происхождения: яйца (особенно яичный желток), нежирное молоко, сыр, мясо (желательно нежирная баранина), говядина, утка, индейка, печень.

Ценный совет! При пищевой обработке большая часть цинка теряется. Перечисленные продукты нельзя хранить в оцинкованной посуде во избежание накопления токсинов.

Селен (Se) – один из самых загадочных, необходимых и… очень опасных микроэлементов, входящий в состав многих ферментов и благодаря этому играющий огромную роль в работе различных органов и систем организма. Главная биологическая роль селена связана с его антиоксидантными свойствами. Селен является частью одного из важнейших антиоксидантных ферментов – глутатионпероксидазы, дефицит которого способен привести к поражению многих структур клетки, следовательно, к возникновению ряда патологических состояний. Проведенные научные исследования по изучению биологической роли селена доказали, что селен оказывает разнонаправленное действие на организм, хороший профилактический и лечебный эффект при многих заболеваниях, способствует повышению иммунитета и нейтрализации различных токсичных веществ.

В последние годы все более актуальной проблемой становится недостаточное употребление селена, что связано не только с неправильным питанием, но и вымыванием селена из почвы и переходом в неактивные органические соединения. Все больше территорий входят в число районов, бедных селеном: Китай, США, Австралия, Канада, Германия, Финляндия и т. д. Селенодефицитные территории России: Псковская, Новгородская, Ленинградская области, Карелия, Поволжье, Урал, Забайкалье, Восточная Сибирь, Бурятия, Якутия, Республика Коми.

Вы этого не знали! Первый случай заболевания, обусловленного нехваткой селена, был выявлен в Китае (регион Кешан) и получил название болезни Кешана. Характерные признаки этого заболевания – развитие слабости сердечной мышцы (кардиомиопатия) и сердечной недостаточности, общая слабость, снижение артериального давления, аритмия, обмороки.

Важно

Селен оказывает выраженное антиоксидантное действие в комплексе с витаминами Е, А и С.

Суточная доза: 30–70 мкг.

Источники селена. Продукты растительного происхождения: капуста, пшеница, рис, чечевица, ячневая крупа, кукуруза, фасоль, горох, грибы, арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки, лук, чеснок.

Продукты животного происхождения: яйца, рыба, морепродукты, печень (говяжья, куриная, индейки, утки).

Натрий (Na). В организме здорового человека массой тела около 70 кг содержится 150–170 г натрия. Большая часть ионизированного натрия находится во внеклеточной жидкости и плазме крови, участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма. Натрий придает выносливость тканям, помогает переносу веществ внутрь и наружу каждой клетки, важен для пищеварительной и выделительной систем организма, участвует (наряду с калием) в регуляции кровяного давления, поддержании нормальной сердечной деятельности. Данный минеральный элемент способствует сохранению кальция и других минеральных веществ в крови в растворимом виде.

Важно

Прием большого количества натрия (соли) очень быстро приводит к истощению запасов калия. Во многих случаях пища, богатая натрием, служит прямой причиной повышенного кровяного давления.

Ценный совет! Большинство людей ошибочно считают, что не употребляют много соли. Во-первых, если у вас высокое кровяное давление, сократите прием натрия; во-вторых, всегда обращайте внимание на перечень ингредиентов продуктов, приобретаемых вами (надписи «соль», «натрий», химический символ Na или английское слово sodium должны вас настораживать); в-третьих, сведите к минимуму, а лучше вовсе откажитесь от консервированного мяса, ветчины, бекона, солонины, копченостей, сосисок, колбас, а также приправ промышленного производства (соевого соуса, кетчупа, майонеза, горчицы и др.); в-четвертых, при приготовлении пищи замените соль различными приправами.