После этого облейте ноги холодной водой и постойте под холодным душем. Холод очень полезен для организма, но его очень сложно переносить в нормальном состоянии, зато после сауны холод переносится очень хорошо и происходит закаливание организма, улучшение настроения, укрепление иммунной системы и снятие напряжения в уставших мышцах. Сделайте 5–6 заходов в парилку и обливания водой. Не проводите много времени в бане, так как вы с потом теряете важные микроэлементы, которые вы теряете и во время тренировок.

Не посещайте баню перед длительными пробежками, обязательно много пейте травяного чая, минеральной воды или изотонического напитка.

Баня отлично адаптирует организм к жаркому климату. Если ваш забег будет происходить в жаркую погоду, то лучшее что вы можете сделать – это тренировать организм в бане. Вы можете проводить больше времени в парной, вы можете давать небольшую нагрузку, чтобы разогнать сердечно сосудистую систему.

Я всегда сложно переносил жару, и все забеги в жаркую погоду были для меня сущим испытанием. Но когда я регулярно начал посещать баню, то отметил, что очень хорошо стал переносить длительные пробежки в жару.

Массаж. Общий и спортивный массаж или самомассаж на массажном ролике и массажном мяче.

Статическая растяжка. Сразу после тренировки и перед сном.

Сон. Я знаю, что скажу сейчас ужасную вещь. Но спать нужно много. Мы встаем раньше, чтобы сделать больше. Чтобы стать миллионерами, популярными или просто у нас много целей в жизни. Но для эффективного восстановления нам нужно хорошенько высыпаться. Даже 8 часов сна нам недостаточно. Большинство из нас – не профессиональные спортсмены, которые после первой тренировки идут домой и лишний час могут позволить себе поспать. Твой начальник на работе, думаю, не поймет, если ты скажешь: «Все, стоп. Сейчас мне нужно часок вздремнуть, давайте, ребята, пока без меня».

Поэтому нам приходится выкручиваться и искать выход.

И выход только один. Засыпать как можно раньше. Засыпать вместе с нашими детьми. Сон до полуночи считается самым эффективным, и каждый час, который мы спим до 00:00, считается за 2 часа сна.

Как утверждают сомнологи, то в первой половине промежутка сна в первую очередь восстанавливаются наши физические кондиции. Когда мы засыпаем, наши гормоны начинают активно действовать. Именно в это время мы худеем и становимся сильнее. Именно в это время мы становимся быстрее и выносливее.

Когда наступает вторая половина сна, то восстанавливаются наши душевные силы. Наше эмоциональное состояние и психика.

Если у вас на данный момент проходит сложный соревновательный период, то целесообразно спать как минимум 7–8 часов. Так как наши психика становится уязвимой.

Недостаток сна сказывается не столько на наших эмоциях, сколько на принятиях решений, порой важный жизненных решений. И часто решений относительно физической активности.

Что происходит, когда мы недосыпаем в тяжелые тренировочные будни. Да, в первой половине сна наши мышцы хорошо восстановились, но если не восстановилась психика, то мы допускаем элементарные ошибки. Мы можем отказаться от тренировки. Мы можем выполнить тренировку более интенсивно, например, разозлившись, чтобы снять напряжение.

В итоге вся подготовка может рухнуть из-за того, что мы плохо спали.

Я каждый день встаю в 6 утра. Я люблю в спокойной обстановке поработать, чтобы никто не отвлекал, и почувствовать идеи свежего мозга. Поэтому я засыпаю в 22–23 часа. И все равно этого недостаточно. Поэтому можно на выходных добавить лишний час сна. Не в ущерб раннему засыпанию естественно.

Однако стоит оценивать свое состояние. Иногда я просыпаюсь в 6 утра и чувствую себя разбитым. Это означает, что я недостаточно восстановился. И если я через силу встану, то мой день не будет продуктивным и сегодняшняя тренировка может привести к перетренированности.

Однажды, во время пандемии Covid-19, я кардинально сменил свой график сна. Я стал работать больше в вечернее время, а утром спать больше. Ложился я после полуночи и ежедневно спал по 9 часов. Как итог: снижение эффективности тренировок, увеличение ЧСС и сложности с засыпанием в течение нескольких дней после месяца такого режима. Поэтому каждый сам находит свой комфорт.

Единственный сигнал того, что вы классно выспались и полностью восстановились – это дикое желание идти на тренировку и отличное настроение. Это главный показатель. Если же иногда тренироваться совсем не хочется и утром нет никакого настроения, то скорее всего необходимо корректировать сон, чтобы восстанавливаться лучше. Как физически, так и эмоционально.

Если же вы спите по 7 часов и чувствуете себя великолепно – вам повезло.

Вот несколько рабочих способов, чтобы быстрее уснуть и чувствовать утром себя свежим и сильным.

Ложитесь спать до 23.

Вообще, чем раньше уснуть, тем лучше. Некоторые мои самые продуктивные подписчики ложатся спать в 21 час и просыпаются в 3 утра. До 6 утра они успевают потренироваться, сделать растяжку, выпить белковый питательный коктейль, выпить чашечку кофе, поработать за компьютером и провести весь день на работе, чувствуя себя просто великолепно.

Такой режим дня очень подходит и тем, кто предпочитает тренироваться на шоссейных велосипедах в то время, когда машин на дороге не так много, и тем, кто просто хочет больше успевать.

Чтобы приучить себя к такому режиму достаточно несколько дней не высыпаться и просто ложиться в кровать в 21 час. Организм адаптируется и в итоге станет засыпать именно в это время. Человеческий организм – это набор привычек. Мы совы или жаворонки именно потому, что так привыкли жить. Это образ жизни!

И часто бывает, что сова – это просто внутренняя лень. А жаворонок – человек, который принял решение чего-то в жизни добиваться.

Принимайте мелатонин

Если вы испытываете трудности с засыпанием или часто меняете часовые пояса, то можно использовать БАДы для сна. По сути, это витамин сна. Его принимать можно постоянно за 40 минут до сна по 5-10 мг и практически никаких побочных действий он не вызывает, но лучше проконсультироваться с врачом.

На уровень мелатонина сильно действуют наши светящиеся в темноте гаджеты. Мы читаем электронные книги перед сном, изучаем иностранные языки, ищем информацию в своем телефоне или ноутбуке, лежа в кровати. Наш организм не понимает, что уже настала ночь и не выделяет достаточно мелатонина, чтобы хорошо и качественно уснуть. Поэтому иногда ему нужно помогать, таков уж стал современный мир.

У пожилых людей снижается выброс гормона в кровь и поэтому они спят хуже молодых, чаще просыпаются ночью. По мнению ученых недостаток мелатонина приводит к более быстрому старению, увеличению веса, снижению иммунитета, увеличению числа свободных радикалов и даже раку.

Но, как обычно и как всегда, изучите информацию более подробно и узнайте о тех побочных эффектах, которые могут быть вызваны принятием мелатонина. В идеале можете посоветоваться с врачом, если уверены, что он компетентен в этом вопросе.