Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх в положение кошки. Выполните 15–20 повторений для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

9. Отличное упражнение на растяжение как для квадрицепса, так и бицепса бедра. Сделайте глубокий выпад вперед, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой кверху (рис. 45).

Опираясь руками о пол, достигните предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 секунд и поменяйте ноги. Закончив упражнение, выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

10. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклоняться и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне (рис. 46).

Никаких резких движений, все плавно и контролируемо, с каждым наклоном, по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться все легче. Не спешите, делайте аккуратно, без ощущения резкой боли.

11. И мое любимое – в завершении. На проекте Ирина советовала это упражнение для активации работы щитовидной железы и вообще женского здоровья. С первой попытки может не получиться, но постараться стоит.

Лягте на спину, упритесь локтями в пол, а ладонями поддерживайте таз. Плавно поднимите ноги до вертикали с полом. Старайтесь держать ноги ровно и колени прямыми (рис. 47). Должна получиться «березка», затем так же плавно закиньте ноги за голову. Переведите руки за голову и возьмитесь за носки (рис. 48) или опустите руки на пол вдоль тела (рис. 49).

При этом лопатки и спина должны максимально соприкасаться с полом. Не переносите вес тела на шею. Почувствуйте, как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд. Выходим в исходное положение плавно. Также через «березку».

Это упражнение я делаю каждый день, как и планку. Остальные по ощущениям. ЖЕЛАЮ СПОРТИВНЫХ УСПЕХОВ И КРЕПКИХ ОРЕХОВ!

Кстати, неплохой способ скинуть лишнее – это обзавестись парой-тройкой детей, большой собакой, вечно занятым мужем и отказаться от помощи бабушек/нянь. Если при этом еще и контролировать питание, то стройное и подтянутое тело гарантировано, если раньше не наступит нервный срыв на фоне переутомления. Шучу. На самом деле тренироваться можно и с детишками дома. Ребенка можно использовать в качестве утяжелителя. Посади на плечи малыша и приседай. И дитенку радость, и попа качается активнее. Еще можно делать наклоны вперед-назад и в стороны с ребенком на руках. Отличная нагрузка на пресс.

Когда нет денег на зал и тренера, что я делаю? Еду на свалку, набираю покрышек. Привожу их во двор, на спортплощадку и устраиваю себе кроссфит-тренировки: переворачивание покрышек от КамАЗа, запрыгивание на них, битье по ним молотом. Плачу только за бензин, а эффект грандиозный.

Вот опять же рекомендация для людей, которые хотят заниматься дома. Открываем Ютуб и ищем «тренировки кроссфит». Море видео. Нужно быть тупым и ленивым, чтобы не найти тренировки по кроссфиту. Чаще всего выложены круговые тренировки в полном объеме на все группы мышц. И если их выполнять на скорость, как показано на видео, через месяц вы увидите грандиозный результат. Мало того, что у вас выносливость повысится, так у вас еще и мышцы начнут работать, а у некоторых их даже станет заметно. Жир будет сгорать, потому что кроссфит включает и силовую, и кардио.

Кроссфит – это замечательная штука, в спортзал ходить не обязательно. Можно на площадке рядом с домом организовать эффективную тренировку.

Допустим, беру кегу, 15 раз с ней приседаю, потом переворачиваю колесо, дальше – бегу с телегой, потом бью молотом по шинам и прыгаю. На все это есть определенный лимит времени, в течение которого нужно выполнить заданное количество упражнений и подходов. Если будешь контролировать себя жестко, все получится: будешь работать на износ, и не нужно ходить в зал. Результат появится через пару месяцев, а то и быстрее.

Когда лучше делать кардио? Ребята, у каждого свои биологические часы. Для меня оптимальный вариант тренировок: утром – сила, вечером – кардио. К тому же, говорят, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ на пару суток, а кардио – только на 12 часов. Поэтому логично делать кардио на ночь. Например, силовую мы сделали в понедельник утром, а вечером – займемся кардио. На следующий день отказываемся от силовой, но вечером делаем кардио, потому что, все еще благодаря силовой, наш обмен веществ подстегнут. В среду утром – тренировка на силу, вечером – кардио. В четверг – только кардио. В пятницу утром занимаемся силовой, вечером – кардио. Вот примерно так.

Если у кого-то есть возможность приобрести себе домой беговую дорожку, это просто восторг! Смотрите свой любимый фильм, встали на дорожку и побежали. Ну точнее не побежали, а пошли. Для людей с большим лишним весом бегать проблематично. Мало того, что одышка и давление мучают, так еще и суставы страдают. В самом начале пути к стройности лучше ходить. Выставить небольшой угол наклона и идти. Со временем нужно перейти на интервальные тренировки. Они в разы эффективнее. Выглядит это примерно так. Первые полчаса просто быстрая ходьба, а потом переходим на интервальную работу. Например, две минуты идти, а одну минуту бежать на максимальной для вас скорости, что-то типа небольших спринтерских забегов. В таком режиме еще полчаса.