Пересмотрите свое отношение к традиционному семейному ужину. Собраться всей семьей за одним столом – отличная идея. Но совершенно не обязательно при этом много есть. Последний прием пищи должен быть самым легким.

Почти у всех нас есть время продумать и приготовить ужин, так что постарайтесь внести разнообразие. Готовьте из легких ингредиентов и подавайте меньшими порциями. Попробуйте новые овощи и специи. Сделайте ужин временем ежедневного воспитания вкуса.

И постарайтесь не есть ничего после ужина. В буквальном смысле ничего, до завтрака. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например ягоды, орешки, яблоко. Обратите особое внимание на те дни, когда вы ложитесь позднее обычного. Как показал мой университетский опыт и набранные в то время 18 кг, ночами редко кто ест полезную еду.

Мы идем по пути наименьшего сопротивления. Приходим домой, садимся на диван, включаем телевизор и не успеваем заметить, как уже прошло несколько часов. Конечно, так проще всего, и телевизор – отличный способ отдохнуть. Но, если вы сидите более двух часов ежедневно, вы наносите серьезный вред своему здоровью.

Исследования показали, что люди, проводящие по четыре и более часа за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором два часа в день. Просмотр телевизора в течение четырех и более часов увеличивает смертность на 48 %. Даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение перед телевизором плохо скажется на вашем здоровье.

Эксперимент, проведенный австралийскими учеными с участием более чем 12 000 взрослых людей, показал, что каждый час, проведенный перед телевизором, укорачивает жизнь человека в возрасте старше 25 лет на 22 минуты. Для сравнения: по данным исследований тех же ученых, каждая сигарета сокращает нашу жизнь на 11 минут. Они обнаружили, что люди, которые смотрят телевизор по шесть часов в день, живут на пять лет меньше тех, кто не смотрит телевизор вовсе. Причем это касается и тех, кто регулярно занимается спортом.

Конечно, совершенно не обязательно и, в общем-то, невозможно полностью отказаться от телевизора. Но если каждый час крадет у вас по 22 минуты жизни, выбирайте к просмотру что-то действительно стоящее. И обязательно периодически вставайте с дивана, чтобы пройтись или потянуться, особенно если в этот день было мало физической активности. Если вы будете ходить по квартире во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал.

Есть и другой вариант: записывайте любимые программы на видео и смотрите их во время тренировок. Зимой я занимаюсь на эллиптическом тренажере под любимый сериал. Это еще один повод побыстрее вылезти из постели и начать тренировку.

Обратите внимание, что ученые занялись подсчетом времени, проведенного перед экраном телевизора, потому что это одна из составляющих сидячего образа жизни. А измерить время просмотра телевизора в целом гораздо проще, чем времени, проведенного сидя. Так что, если вы смотрите телевизор, занимаясь на тренажере, правило двух часов вас не касается. Будьте изобретательны – придумайте для себя занятие, совместимое с телевизором.

Почти 10 лет перед тем, как отправиться спать, я проверял электронную почту. Мне казалось, что так я могу быть уверен: все нужное по работе сделано. К сожалению, в результате я прокручивал в голове всю рабочую переписку и не мог нормально уснуть. Хуже всего было, если в тот день происходили сложные переговоры или оставались нерешенные вопросы.

Когда я понял, что все это мешает мне спать, я ввел мораторий на проверку почты перед сном. После девяти вечера редко возникают вопросы, решение которых нельзя отложить до следующего утра. Так что я попробовал жить без почты по ночам, и жизнь заиграла новыми красками. Вот уже год, как я не открываю почту вечером, и мой сон значительно улучшился.

То, что вы делаете за час до отхода ко сну, может обернуться бессонницей. Чтение почты и СМС-сообщений, обдумывание денежных проблем, ссоры с супругом, просмотр фильмов ужасов – все это значительно повышает уровень стресса. Слишком много выпитой жидкости или съеденной жирной пищи тоже может перебить сон.

По данным Американского национального фонда по проблемам сна, примерно две трети людей, участвовавших в опросе, плохо спят в течение рабочей недели, а 90 % просматривают электронные гаджеты перед сном, что еще больше нарушает сон и вызывает множество побочных проблем.

Создайте свой личный ритуал отхода ко сну. Выберите что-то из привычных и приятных вам способов расслабиться. Вместо того чтобы есть, пить или развлекаться со своим смартфоном, почитайте или послушайте перед сном приятную музыку, чтобы расслабиться.

• Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.

• Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.

• Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты.

Несмотря на то что перемолотые фрукты удобно хранить и брать с собой, в них нет той же пищевой ценности, какая есть в цельных фруктах. Мне гораздо проще дать дочери пакетик сока, чем почистить ей апельсин. И для сына мне легче положить в рюкзак пакетик изюма, чем порезать яблоко. При этом сам процесс поглощения и переваривания цельных фруктов очень важен для нашего организма.

Клетчатка, которую мы получаем из фруктов и особенно из их кожуры, нужна нам. В одном яблоке в 10 раз больше клетчатки, чем в стакане яблочного сока. Кроме того, когда вы едите цельные фрукты, вы, скорее всего, не получите излишнюю дозу фруктозы. Потому что никто не в состоянии съесть за раз 10 яблок. В то же время стакан яблочного сока содержит гораздо больше суточной нормы сахара.

В яблочном и апельсиновом соках содержится примерно 10 чайных ложек сахара – почти как в обычной газировке. В виноградном соке – 15 чайных ложек, почти как в конфете. Исследование, проведенное среди более чем 250 000 человек, показало, что регулярное употребление фруктовых соков может нанести организму почти такой же вред, как сладкая газировка.

Когда вы решаете сэкономить время и выбираете переработанные фрукты, вы теряете большую часть их пищевой ценности. Причем сухофрукты могут оказаться гораздо более вредными, чем соки. Хотя в сушеном виде ваш любимый фрукт гораздо удобнее брать с собой, вы получаете избыток сахара и почти никакой пользы.

Один мой друг, зная, что я стараюсь придерживаться здорового питания, приносил мне в подарок сушеное манго. И только недавно он узнал, что пиала сушеного манго – это 82 г углеводов и 76 г сахара. Для сравнения: в обычной конфете содержится 26 г углеводов и 21 г сахара. Получается, что в пиале «фрукта» почти в три раза больше сахара, чем в конфете!