абсолютно честна. Она предлагает более реалистичный и гуманный взгляд на ситуацию: вы принимаете тот факт, что у вас множество конкретных недостатков (и даже огромное количество!), но не один большой, глобальный дефект.

Второе отличие – в том, что при дезадаптивном самопринятии вы считаете, что ваши недостатки неприемлемы и достойны осуждения. В этом подходе нет места ни надежде, ни прощению, ни возможности изменить что-то к лучшему. Напротив, при здоровом самопринятии вы признаете наличие у себя множества недостатков, но отказываетесь ставить на себе крест и сохраняете самоуважение. Вы заявляете, что недостатки – это нормально. Такова природа человека. Можно бороться, протестовать и делать себя несчастным, а можно с радостью принять свою человеческую сущность.

Третье различие между здоровым и дезадаптивным самопринятием связано с изменениями. Здоровое самопринятие часто приводит к личностному росту. Если же люди считают себя безнадежными и никчемными, они тратят всю энергию на то, чтобы ощущать собственную неполноценность и бичевать себя, но ситуация не меняется, как у человека, который постоянно сидит на диетах, но так и не может похудеть! Наоборот, когда вы принимаете свои недостатки, не теряя самоуважения, часто появляется энергия и мотивация для изменений.

Оценка результатов шага 5

Что нового вы узнали на шаге 5? Кратко запишите несколько самых важных идей:

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства:

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции:

Упражнения по самопомощи для шага 6

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Закончите главу 8 «Хорошего настроения».

2. Прочтите страницы 191–197, 204–205 и 241–244 «Хорошего настроения», где описывается техника озвучивания голосов.

Шаг 6

Вглубь к первопричинам

Цели шага 6

1. На этом шаге вы узнаете, как саморазрушительные убеждения и мысли повышают уязвимость к болезненным перепадам настроения и способствуют конфликтам.

2. С помощью техники падающей стрелы и опросника саморазрушительных мыслей вы выявите подобные мысли у себя.

3. Вы узнаете, как разработать личную систему ценностей, которая приведет к улучшению настроения, повышению эффективности работы и укреплению отношений как сейчас, так и в будущем.

Измерьте свое настроение

В начале предыдущих этапов вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса[33]

Опросник тревожности Бернса[34]

Опросник удовлетворенности отношениями[35]

Примечание: Хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Что такое саморазрушительные мысли?

Саморазрушительное убеждение – это установка, которая может привести к болезненным перепадам настроения и спровоцировать конфликты с другими. Десять распространенных саморазрушительных убеждений описаны далее.

Саморазрушительное убеждение – не то же, что негативная мысль. Негативные мысли возникают только тогда, когда вы чувствуете себя несчастным(ой), а саморазрушительное убеждение всегда с вами. Это часть вашей личной системы взглядов и ценностей. Одни установки могут быть очень здоровыми, а другие – принести вам неприятности.

Допустим, у вас, как у многих моих соотечественников, есть убеждение: «Чтобы быть достойным человеком, я должен(на) добиться успеха в жизни». Корнями эта установка уходит в протестантскую (точнее, кальвинистскую) трудовую этику: если вы ленивы и непродуктивны, то никуда не годитесь и все будут вас презирать, а если человек трудолюбив и продуктивен, значит, он хорош и достоин уважения. Разделяете ли вы такой подход? Лежит ли в основе вашей самооценки ваша работа, интеллект или достижения?

Такой подход может принести определенную пользу. Усердно работая и делая все, на что способны, вы будете пожинать плоды своих трудов. Чем вы успешнее и продуктивнее, тем более ценным(ой) можно себя ощущать. Но тут есть и определенная опасность: неудача наверняка заставит вас почувствовать себя подавленным(ой) и недостойным(ой). Если вы менее успешны, чем, по вашему мнению, должны, легко счесть себя неполноценным(ой) и завидовать тем, кто достиг большего. То же с большинством других подобных установок: на самом деле они – палка о двух концах, они могут быть как конструктивными, так и деструктивными.

Самооценка некоторых людей основывается скорее на личных отношениях, чем на работе. Предположим, вы уверены: «Чтобы быть достойным(ой), я должен(на) быть любимым(ой)». Это убеждение также широко распространено. Как поет Барбра Стрейзанд, людям, которые нуждаются в других, повезло – вообще-то они самые счастливые люди в мире[36]. Многие читатели, в том числе и вы, могут считать: если их критикуют, отвергают, не любят, если они одиноки, это значит, что они менее достойны, чем другие, и обречены чувствовать себя несчастными. Напротив, если у вас много друзей, если люди тепло к вам относятся, а вы легко с ними ладите, вы наверняка чувствуете себя счастливыми и достойными. Приходилось ли вам так думать? Основана ли ваша самооценка на отношениях с людьми?

У этого убеждения много преимуществ. Думая так, вы будете усердно работать над личными отношениями и ценить окружающих. Если у вас возникнет конфликт с другом или членом семьи, вы огорчитесь и изо всех сил броситесь решать проблему. Пока вы чувствуете, что вас любят и принимают, вы будете ощущать счастье и защищенность. Это хорошо.

У этого убеждения есть и обратная сторона. Если вас отвергает близкий вам человек, вы можете почувствовать себя недостойным(ой) и неполноценным(ой). Если на вас злятся, вы можете принять это как угрозу и постараться избежать конфликта, хотя, возможно, стоило бы выслушать человека и понять, что его расстроило. Если друг или коллега критикует вас, вы наверняка начнете защищаться, потому что воспримете это как угрозу для своей самооценки.

Просмотрите список распространенных саморазрушительных убеждений ниже и проверьте, не свойственны ли вам какие-то из них.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ САМОРАЗРУШИТЕЛЬНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ

1. Эмоциональный перфекционизм: «Я должен(на) всегда чувствовать себя счастливым(ой), быть уверенным(ой) и контролировать свои эмоции».

2. Перфекционизм исполнения: «Я никогда не должен(на) терпеть неудачи или совершать ошибки».

3. Перфекционизм восприятия: «Окружающие не будут любить и принимать меня несовершенным(ой) и уязвимым(ой)».

4. Страх неодобрения или критики: «Чтобы быть достойным(ой), мне требуется всеобщее одобрение».

5. Страх отвержения: «Если меня не любят, значит, жизнь ничего не стоит».

6. Страх одиночества: «Если я останусь один (одна), то обязательно почувствую себя несчастным(ой) и никчемным(ой)».

7. Страх неудачи: «Моя ценность зависит от моих достижений (интеллекта, статуса, привлекательности)».

8. Фобия конфликтов: «Те, кто любит друг друга, не должны ссориться».

9. Эмотофобия: «Я не должен(на) испытывать злость, тревогу, ревность, чувствовать себя неполноценным(ой) или уязвимым(ой)».

10. Повышенная требовательность: «Люди всегда должны быть такими, как я ожидаю».

Техника падающей стрелы

Выявить саморазрушительные убеждения у себя можно двумя способами. Первый – техника падающей стрелы. Посмотрим, как она работает.

Одну первокурсницу юридического факультета на лекциях беспокоило чувство паники, потому что в ее голове постоянно крутилась негативная мысль: «Если профессор вызовет меня к доске, я могу не знать ответа на вопрос». Она записала эту негативную мысль в журнале настроения и нарисовала вертикальную стрелку, идущую вниз от нее. Стрелка означает: «Даже если эта мысль правдива, почему она меня расстраивает? Что это значит для меня?»

Следующей в голову девушке пришла мысль: «Я могу выставить себя дурой