Каши — прекрасный продукт для снижения веса. Содержат клетчатку, обладая обволакивающими свойствами, благотворно влияют на работу ЖКТ, из-за умеренной калорийности создают хорошее насыщение. Преимуществами пользуется цельнозерновая овсянка, гречневая каша, каша из дикого, бурого риса. Менее полезна каша из шлифованного белого риса. Здесь действует правило: чем меньше обработана крупа (отшлифована, отполирована, мелко раздроблена), тем лучше.

Клетчатка уменьшает скорость опорожнения желудка, способствует продолжительному насыщению. Благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров, пищевые волокна снижают в жировой ткани синтез жиров. Способствует выведению лишней воды и натрия из организма.

• Овсянка, гречневая, каша из бурого риса, перловая, ячневая.

Хлеб грубого помола или цельнозерновой гораздо более предпочтителен, нежели обычный, так как имеет более низкую калорийность и высокое содержание клетчатки, а также богат витаминами, микроэлементами. Балластные вещества (клетчатка) способствуют нормализации кишечной микрофлоры, препятствуют процессам брожения и гниения в кишечнике, предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают вероятность возникновения многих заболеваний.

• Ржаной хлеб, цельнозерновой.

Внимание, глютен (клейковина)!

Некоторые виды злаковых (пшеница, рожь, овес, ячмень, спельт, камут, тритикале) вызывают пищевые аллергии и целиакию (глютеновую болезнь), что приводит не только к проблемам в снижении веса, но и развитию тяжелых метаболических нарушений в организме. Если у Вас выявлена пищевая аллергия на глютен, рекомендуется избегать продуктов, содержащих пшеницу, овес, ячмень, рожь и др.

Овощи и бобовые — замечательная группа продуктов питания. Они низкокалорийные, богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая не усваивается организмом, но необходима для нормальной работы кишечника. В сыром виде или приготовленные в щадящем термическом режиме содержат большое количество витаминов. В этой группе продуктов также много минералов, микроэлементов и других полезных веществ.

• Капуста цветная, капуста белокочанная, брокколи, брюссельская капуста, морковь, огурцы, томаты, лук, салат, зелень, перец болгарский, шпинат, спаржа, свекла, баклажаны; зеленая фасоль, горох.

Если в вашем рационе было мало овощей, прибавляйте их постепенно, чтобы желудочно-кишечный тракт адаптировался к большему количеству этих продуктов. Приваривайте овощи и готовьте их на пару, если организм реагирует на клетчатку дискомфортом в кишечнике.

Рацион современного человека беден клетчаткой. Часто это может служить причиной нарушения работы желудочно-кишечного тракта, приводить к интоксикации организма. Можно добавлять клетчатку, приобретенную в магазине, в молоко, кефир, йогурт, соки. Одна-две столовые ложки клетчатки, добавленные в первые и вторые блюда, снижают их калорийность, повышают насыщение и улучшают работу ЖКТ.

Морская капуста и другие съедобные водоросли. Содержат много полезных веществ, богаты йодом и микроэлементами. Очень низкокалорийные.

Фрукты и ягоды также относятся к продуктам питания, которые предпочтительно включать в рацион питания человека, снижающего вес. Они низкокалорийные, богаты глюкозой, которая является источником энергии для организма, также в них много витаминов, минералов, микроэлементов, клетчатки и других полезных веществ.

Соки.

В процессе снижения веса лучше заменить соки в качестве источника углеводов на свежие овощи и фрукты или употреблять свежевыжатые соки с мякотью.

Фруктовые соки, особенно покупные, часто содержат дополнительное количество сахара, не имеют клетчатки. Быстро повышают уровень глюкозы в крови, что стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, который переводит глюкозу в мышцы и ткани, и снова возникает чувство голода из-за падения уровня глюкозы в крови. Стакан сока (250 мл) по калориям составляет от 100 (яблочный) до 235 (виноградный) ккал.

Фрэш, или свежевыжатый сок, предпочтительнее, так как готовится из самих фруктов, хотя также лишен клетчатки. Его калорийность приблизительно равняется калорийности фруктов или овощей, из которых он сделан. Желательно при употреблении разбавлять водой.

Лучше употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой и дающие более полную сытость, чем соки.

Не употребляйте фрукты вместе с газированными сладкими напитками или газированной минеральной водой. Это может привести к газообразованию и метеоризму.

Соки при снижении веса не выгодны.

• Голубика, черника, клюква, облепиха, слива, груши, малина, абрикосы, персики, смородина, крыжовник, арбузы, апельсины, мандарины, грейпфрут, черешня, вишня, виноград, бананы, дыня.

Мед относится к легкоусвояемым углеводам, которые относятся к «быстрым» источникам энергии (быстро повышает уровень глюкозы в крови). Полезен, благодаря высокому содержанию биологически-активных веществ, обладает бактерицидным действием, поддерживает иммунитет. Иногда является аллергеном. Имея почти одинаковую калорийность с сахаром, в то же время значительно превосходит его по полезности для организма.

Сухофрукты — полезная группа легкоусвояемых углеводов, имеющая достаточно высокую калорийность. Богаты витаминами, микроэлементами, минералами, клетчаткой. Можно использовать как десерт вместо конфет, калорийность которых выше в 1,5–2 раза.

Мармелад — относится к углеводам из группы легкоусвояемых, содержит много пектинов — естественных сорбентов, которые способствуют выводу из организма солей тяжелых металлов, радионуклидов, вредных продуктов распада жиров.

Если Вы любите сладости, то лучше отдавать предпочтение мармеладу, зефиру, пастиле, которые изготавливаются на основе фруктовых пектинов или агарозы из морских водорослей.

Шоколад также относится к группе легкоусвояемых углеводов, из-за определенного содержания жиров является высококалорийным продуктом. Содержит много веществ, способствующих выработке серотонина — «гормона радости».

Более полезен горький шоколад, содержащий много какао (не менее 75 %) и меньше сахара и жиров. По содержанию предшественника серотонина с шоколадом соперничают бананы, причем их калорийность в 6 раз ниже!

Картофель является продуктом, содержащим много крахмала. Наиболее полезен запеченный в кожуре без добавления масла. В зоне, близкой к кожуре, содержится необходимая организму клетчатка, правда, в небольшом количестве.

Для любителей картофельного пюре (250-граммовая порция с добавлением 10 г. сливочного масла и полстакана молока «тянет» на 301 ккал) можно «разбавить» 50:50 картофель отварной цветной капустой (получится 225 ккал, разницы во вкусе не обнаружите).