Выполните пять таких упражнений подряд. Постепенно доведите задержку до десяти секунд, а количество повторов в одной серии до десяти. Старайтесь выполнить хотя бы три серии таких упражнений в течение дня – если сможете, то больше. Заниматься этим можно где угодно – хоть дома, хоть на улице. Я знаю женщин, которые выполняют их, дожидаясь зеленого света светофора.

Мышцы составляют половину веса вашего тела. Их тонус и состояние оказывают огромное влияние на ощущение благополучия.

Если я вас все еще не убедила, то вот десять причин для того, чтобы больше двигаться.

1. Вы проживете дольше. Американские исследования показывают, что ходьба в течение получаса пять дней в неделю увеличивает продолжительность жизни на 1,3 года (а если перейти на бег, то до 3,7 лет!).

2. Полчаса физических упражнений в день снижают риск развития инфаркта и инсульта, нормализуют кровяное давление и уровень холестерина, защищают от деменции, диабета, рака груди и кишечника, остеопороза и артрита.

3. Физические упражнения заряжают энергией.

4. Начать никогда не поздно. Исследования показали, что как только люди начинают заниматься, даже в пожилом возрасте, у них реже возникают сердечно-сосудистые заболевания.

5. Упражнения снижают уровень стресса.

6. Упражнения помогают сбросить вес. Занимаясь, вы наращиваете мышцы и стимулируете обмен веществ, поэтому калории сгорают быстрее. Кроме того, упражнения подавляют аппетит.

7. Вы выглядите моложе, ваши клетки напитываются насыщенной кислородом кровью, улучшается кровообращение и функционирование лимфатической системы.

8. Со временем снижается потребность в лекарствах (например, для нормализации уровня холестерина, кровяного давления или от диабета и т. п.).

9. Упражнения улучшают сон.

10. Чем больше вы занимаетесь, тем легче вам это дается.

«Ты то, что ты ешь». «Нездоровая еда – нездоровое тело». Еда – тема очень эмоциональная, а отношения с едой невероятно интимны – только подумайте об этом. Вы принимаете сознательное решение о том, что попадет к вам в рот и, следовательно, в ваше тело – не только в желудок, но и в кровь и кости. Поэтому к еде нужно относиться очень внимательно. (Советую познакомиться с книгой и документальным фильмом «Дилемма всеядных» Майкла Поллана. Он анализирует пищевую цепочку и делает весьма интересные выводы.)

Вы способны полностью контролировать свое питание. Никто не заставляет вас есть то, что вы не хотите. (В детстве все было не так. Помню, что в подарок на день рождения я попросила, чтобы мне год позволили не есть брюссельскую капусту. Я до сих пор ее не ем!) Моя подруга, победившая рак, говорит, что ее очень тревожат полные люди, которые могут контролировать себя, но не делают этого, а она хотела бы контролировать свой рак, но не может. И снова мы вернулись к вопросу выбора: выработать в себе новую привычку – или сохранять вредную старую.

Вы можете умять головку сыра «бри» размером с вашу голову, а можете съесть восхитительный хрустящий зеленый салат, сбрызнутый пикантным соусом на основе рисового уксуса. Тем самым вы посылаете своему организму сигнал – есть вам до него дело или нет. Считайте пищу возможностью питать тело, помогать ему процветать, а не просто подзаряжаться.

У меня есть для вас хорошие новости. Советы о том, что следует есть в среднем возрасте, постоянны и очень, очень прямолинейны.

• Больше цельных продуктов – то есть необработанных – ваша бабушка их без труда узнала бы

• Овощи

• Фрукты

• Цельные злаки

• Бобовые

• Орехи, семечки

• Постное мясо и рыба

• Продукты богатые клетчаткой, с низким содержанием жиров и соли

Согласно новейшим рекомендациям, мы ежедневно должны съедать семь (а не пять) порций фруктов и овощей. Такое питание требует тщательного планирования. Я стараюсь есть больше фруктов и овощей, но есть одна причина, которая мешает мне превратиться в полную вегетарианку. Нет, не запах жареной отбивной, запеченного цыпленка или бекона. Полупрозрачные ломтики итальянской пармской ветчины, через которые, если постараться, можно прочесть газету. Перед ними я устоять не могу. Оставьте за собой след из такой ветчины, как рассыпали крошки Гензель и Гретель, и я последую за вами на край света. А вообще я редко ем мясо, когда готовлю для себя. Мне нравится изобретать новые овощные блюда – но они должны по-настоящему возбуждать мои вкусовые рецепторы! Кому баклажан, запеченный с острым темпехом или мисо? Кто устоит перед пирогом с карамелизированным чесноком, лапшой соба с баклажанами и манго или сельдереем и фасолью с орехами и мятой? Советую отличную поваренную книгу «Сердце тарелки» Молли Катцен. Попробуйте бургеры из черных бобов с ароматом кумина, блинчики из дикого риса с грибами и козьим сыром и фрикадельки из булгура и грецких орехов.

Когда я думаю, как сделать овощи шедевром, а не обычным гарниром, то сразу вспоминаю свои походы по азиатским рынкам. На таких рынках получаешь прекрасную возможность увидеть настоящую страну и почувствовать ее аромат. Прилавки с фруктами и овощами выглядят восхитительно и будят аппетит. А вот мясные отделы – это испытание не для слабонервных. Может быть, мой живот предпочел бы поселиться в каком-нибудь огороде, а не на бойне? Присоединяйтесь к сообществу тех, кто устраивает себе разгрузочный день без мяса в понедельник – это будет отличное начало.

Кстати, мне очень нравится забавный термин, придуманный Дэвидом Седарисом[20] – «флекситарианцы»,[21] то есть те, кто ест мясо, когда их никто не видит!

Это очень интересная книга. «Вилки против ножей» долгое время держалась в списке бестселлеров New York Times. По ней снят документальный фильм, который пропагандирует питание растительными продуктами. Не следует есть мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц. «Ножи» в названии – это скальпель хирурга. Авторы пишут: «Многие болезни связаны с образом питания. Вот почему нам гораздо лучше полагаться на еду (то есть на вилку), чем на хирургию (то есть на ножи)».