можете одновременно видеть в нём до девяти рыбок (в психологии это называется «магическим числом 7 ± 2»). Но если перед вами настоящий аквариум, где рыбки постоянно движутся, то в одно отдельно взятое мгновение вы способны видеть только три особи. Для того чтобы узреть четвёртую, одну из трёх надо будет временно отпустить из поля вашего внимания.

Онлайн-курс «Шаг за шагом»

Иными словами, у нас есть только три канала восприятия, и мы можем одномоментно воспринимать только три изменяющиеся вещи. Вот почему нас так, например, завораживает наблюдение за огнём — играющие языки пламени полностью занимают возможности нашего восприятия, и мы фактически перестаём думать. А не думая, мы чувствуем себя куда лучше, нежели думая — то есть бесплодно «проворачивая» внутри своей головы собственные страхи.

Теперь же наша задача — поставить этот естественный биологический механизм на службу своему психическому здоровью. Если мы сможем занять своё внимание информацией, приходящей к нам по трём каналам восприятия из внешнего мира, то мы просто лишимся возможности воспринимать содержимое своей головы и окажемся в состоянии «недумания».

Техника осознанности, или «переключения внимания во внешнее», проста, и сначала она выполняется в три приёма, потом в два, а затем уже в один.

♦ Первый элемент: слух. Сядьте удобно, закройте глаза и слушайте то, что вы слышите. До ваших ушей, как правило, доносится множество звуков — тикают часы, возможно, гудит гелиевая лампа, слышен шум за окном (проезжают автомобили, разговаривают люди и т. п.), звук раздаётся даже тогда, когда вы перелистываете страницу этой книги или потираете одну руку о другую.

Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды как малосущественные, сейчас же, напротив, попытайтесь их услышать.

При выполнении этой техники есть только одна трудность. Обычно, когда мы смотрим, мы смотрим на предметы, а потому наше внимание быстро отвлекается, и мы начинаем думать — почему он тут, что с ним сделать и т. д.

То же самое и с нашим слухом — мы вычленяем окружающие звуки из общей массы, фиксируемся на них, и возникшая по поводу этого звука мысль снова «затягивает» нас обратно «в голову». Вот почему тут необходимо использовать одну хитрость.

Кроме звуков, вы, безусловно, слышите тишину (имеет смысл прямо сейчас это проверить), только обычно она на заднем плане, а звуки, напротив, на первом. Теперь нужно как бы поменять их местами: вы слушаете тишину, а звуки делаете фоном. Позвольте звукам бороздить тишину, не фиксируясь ни на одном из них. Поздравляю вас, начинается настоящая медитация!

♦ ƒƒƒƒ Второй элемент: телесные ощущения. Сразу предупреждаю, что не нужно слушать своё тело — оно большой обманщик. Сосредоточьтесь на точках соприкосновения своего тела с окружающими предметами.

К вашему телу прилегает стул, на котором вы сидите (или диван, на котором вы лежите), причем он давит на вас так же, как и пол, в который упираются ваши стопы. Ваша одежда, обувь, очки, кольца, наручные часы и т. д. — все эти объекты соприкасаются с вашим телом.

Задача в том, чтобы просто дать себе всё это почувствовать. Начните с макушки (если она с чем-нибудь соприкасается) и завершите эту «экскурсию» стопами, а потом ощущайте всё вместе — с головы до пят.

♦ ƒƒƒƒ Третий элемент: зрение. Попробуем поработать со зрением: не смотрите на предметы, которые вас окружают, попытайтесь сосредоточиться на созерцании пространства, в котором они расположены.

Нас окружают не сами предметы, а пространство, часть этого пространства занимает наше тело, другие его части заняты другими предметами, но большая его часть свободна, и сейчас его нужно просто увидеть. Попробуйте, у вас обязательно получится.

Если вам труден этот вариант, можете использовать альтернативный: обратите своё внимание на световые пятна — предметы вокруг вас отбрасывают тени, какие-то участки пространства освещены больше, другие — меньше. Попытайтесь схватить одновременно всю эту геометрию света.

После того как вы потренировались со слухом, телесными ощущениями и зрением по отдельности, попробуйте сочетать их попарно: слух и телесные ощущения, телесные ощущения и зрение, зрение и слух.

Когда у вас будет получаться одновременно слышать и ощущать, ощущать и видеть, видеть и слышать, попробуйте соединить вместе все эти три составляющие — слушайте, смотрите и ощущайте.

В тот момент, когда вам это удастся, вы почувствуете, что словно бы провалились в собственные ощущения.

Состояние это необычное и очень приятное, так что вы ни с чем его не спутаете.

И самое главное — в этот момент вы перестанете думать, а как только вы перестанете думать, так сразу же уйдут все ваши тревоги и негативные переживания.

Выполнять данное упражнение желательно ежедневно.

Много времени оно не занимает, а ощущение внутреннего спокойствия будет с вами всё чаще. Сначала, конечно, нужно потренироваться, но постепенно эта практика становится привычной и очень упрощает жизнь.

Шаг второй

Вторая проблема, кроме постоянной тревоги, с которой нам нужно справиться, это, конечно, многозадачность, а точнее — постоянное переключение внимания с задачи на задачу.

Но прежде я должен оговориться. Сейчас часто приходится слышать, что сотрудник должен быть многозадачным. Однако в данном случае речь идёт о другой многозадачности: о способности параллельно вести несколько проектов, а также об объёме навыков, которые позволят сотруднику выполнять разный функционал.

Нет ничего плохого в том, чтобы человек вёл несколько проектов и работал не только кузнецом, но и жнецом, если это необходимо и возможно. Главное, чтобы он не пытался делать это одновременно. В этом, собственно, и состоит следующая рекомендация.

Внимательно посмотрите на свой график. Скорее всего, в нём зафиксировано время совещаний и встреч, а также какие-то другие события — поездки, мероприятия и т. д.

Но есть ли в вашем графике выделенное время, например, на работу с почтой? Время на вашу собственную работу над тем или иным проектом? Время, извините, на личную жизнь?

Шаг второй Применяем на практике 105 Звучит, наверное, для кого-то странно и даже дико, но правда состоит в том, что если вы не выделите в своём графике конкретное время на эти и другие подобные дела, то вся ваша жизнь превратится в один сплошной многозадачный режим.

Вместо того чтобы делать что-то одно, вы постоянно будете отвлекаться на что-то ещё: ответить на сообщение, проверить почту и написать комментарий, и т. д., и т. п.

Ну и, конечно, больше всего будут страдать ваши проекты, для работы над которыми вам и в самом деле нужно выкроить время, сконцентрироваться и как следует их продумать.

Вспомните о 23 минутах, которые