• В-третьих, дыхание примиряет нас с тем, что нам не нужно постоянно все контролировать. Дыхание, если можно так сказать, дышит само, и ему практически не важно, кто мы и какие у нас устремления. Поэтому можно просто расслабиться и проживать жизнь, двигаясь от одного момента к следующему. Понимание того, что не нужно постоянно все контролировать, а значит, бояться потерять контроль, дает огромную свободу и избавляет от стресса. Постепенно вы научитесь сохранять это ощущение спокойствия только благодаря тому, что ваше дыхание всегда с вами.

• В-четвертых, вы можете заметить за собой навязчивое желание «все уладить». Но, научившись не торопиться и наблюдать за своим дыханием, вы поймете, что далеко не все ситуации требуют вашего немедленного вмешательства. Иногда можно просто оставить все как есть, и ситуация разрешится сама. Это уже очень важный и полезный навык.

• В-пятых, дыхание может служить очень чувствительным эмоциональным радаром, как мы успели убедиться вглаве 4. Испытывая стресс, тревогу или боль, мы часто задерживаем дыхание на продолжительное время, не заметив этого, или же быстрое и поверхностное дыхание сменяется глубоким и затрудненным. Все наши эмоции находят отражение в дыхании, но мы часто этого не осознаем. Сосредоточиваясь на дыхании и наблюдая за своим внутренним эмоциональным ландшафтом, можно научиться использовать эти ощущения в качестве «системы раннего оповещения», позволяющей заметить первые проявления вторичного страдания. Периодически концентрируясь на своем дыхании в течение дня, вы сможете предотвратить тревогу, стресс, депрессию и упадок сил.

На этой неделе необходимо выполнять по две медитации: «Сканирование тела» и «Якорь дыхания». Каждая занимает десять минут, и их следует выполнять хотя бы один раз в день, но желательно не подряд, а в разное время. Например, вы можете делать «Якорь дыхания» утром, а «Сканирование тела» оставить на вечер.

Стоит также освежить в памяти некоторые практические аспекты, описанные выше: медитировать лучше в теплом и тихом помещении, где вас не будут беспокоить. Если вы занимаетесь дома, возможно, стоит напомнить об этом вашим домашним. Не забудьте отключить телефон или выключить звук и включить автоответчик.

Как и на прошлой неделе, лучше прочитать текст медитации, прежде чем приступать к ней. На этой неделе вы можете попробовать продлить медитацию на несколько минут и просто посидеть еще какое-то время в тишине. У многих это получается вполне естественно. Но если у вас не возникло такого желания, постарайтесь не критиковать себя и не чувствовать за собой вины. Это всего лишь один из вариантов практики, не более. При желании вы можете выполнить дополнительную медитацию «Сканирование тела» перед практикой «Якорь дыхания», чтобы успокоить сознание и тело. От этого ваш опыт станет еще глубже. Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня. Дополнительные версии медитаций «Сканирование тела» и «Якорь дыхания» можно найти на сайтах www.breathworks-mindfulness.org.uk или www.franticworld.com.

Медитация «Якорь дыхания»

Выберите максимально удобное положение. Эту медитацию лучше выполнять сидя, но вы можете делать ее стоя, лежа или даже на ходу. Инструкции подразумевают, что вы сидите, поэтому при необходимости адаптируйте их для выбранного вами положения.

Итак, сядьте на стул, выпрямите спину, но не напрягайте ее, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Постарайтесь найти такое положение, чтобы сидеть с достоинством, бодро, открыто, но при этом расслабленно.

Позвольте своему телу успокоиться, уступите силе притяжения, пусть она поддерживает вас, и почувствуйте опору пола под вами. По возможности закройте или прикройте глаза. Это поможет вам сосредоточиться, и вы будете меньше отвлекаться.

Медитация

Постепенно соберите свое осознанное внимание в одной точке и направьте его к ощущениям, сопровождающим дыхание. Где вы ощущаете дыхание наиболее отчетливо? Отнестись к своему опыту с любопытством, не думая о том, что, по вашему мнению, должно происходить, откажитесь от своих суждений.

Теперь направьте внимание на свое туловище. Чувствуете ли вы, как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе? Замечаете ли вы, как дыхание проходит по бокам и спине? Постарайтесь наполнить свое тело добротой и интересом ко всему, что вы испытываете в процессе дыхания. Примите все, что с вами происходит. Понаблюдайте, получается ли у вас следить за процессом дыхания в каждый конкретный момент, не напрягаясь и не форсируя движение. Позвольте своему осознанному вниманию быть максимально восприимчивым – пока оно следует за ритмом дыхания в теле. Наполните добротой и мягкостью дыхание, которое качает и убаюкивает ваше тело, постепенно растворяя стресс, боль или дискомфорт, которые вы, возможно, испытываете.

Теперь направьте внимание на свои мысли и эмоции. Помните, что в процессе медитации у вас нет задачи «очистить» сознание. Мысли – это нормально. Медитация – своеобразная тренировка, во время которой вы осознаете то, что происходит с вами в физическом, умственном и эмоциональном плане. Она помогает постепенно изменить точку зрения и научиться выбирать, как относиться к собственной жизни. Можете ли вы смотреть на свои мысли и эмоции «снаружи», а не «изнутри»? Способны ли осознать то, что думаете или чувствуете, не сдерживая этот опыт, но и не погружаясь в него полностью?

И не забывайте, что ваши мысли не имеют ничего общего с фактами, даже если они пытаются убедить вас в обратном. Пытаясь по-другому смотреть на свои мысли и эмоции, в том числе на повторяющиеся и неприятные, оцените, можете ли вы не вовлекаться в них, как раньше. Обратите внимание, как они меняются каждую секунду, точно так же, как меняется ваше дыхание. Они вовсе не такие статичные и цельные, как вы, возможно, думали.

Используйте осознанность ритма дыхания и связанных с ним ощущений как «якорь», возвращаясь к ним снова и снова, на протяжении каждого вдоха и выдоха. И каждый раз, когда ваше внимание будет рассеиваться – а это обязательно произойдет, – просто зафиксируйте данный момент и вернитесь к своему якорю. Повторяйте это каждый раз, когда будете отвлекаться, не забывая проявлять к себе доброту и терпение. Даже если вам придется начать заново сто раз, в этом нет ничего страшного. Именно в этом и состоит цель тренировки. И помните: каждый раз, когда вы ловите себя на том, что отвлеклись, – это и есть тот волшебный момент осознанности, момент, когда вы «проснулись», момент выбора. Каждый раз, когда ваше сознание переключается на что-то другое и вы успеваете это заметить, – это успех, а не поражение. Успехом считайте и те моменты, когда вам удается удерживать внимание на дыхании.

Что происходит сейчас? О чем вы думаете? Мысленно ответьте на эти вопросы и возвращайтесь к ощущениям дыхания снова и снова.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Откройте глаза и осознайте звуки вокруг – в комнате и за ее пределами. Почувствуйте цельность вашего тела и понемногу начните двигаться, но обязательно дайте себе достаточно времени, чтобы перейти от медитации к следующему делу.