4. Растягивайтесь несильно, но каждый день. Лучше три или четыре минуты заниматься расслабленным растягиванием каждый день, чем пятнадцать минут вымучивать их из себя один раз в неделю. Просите тело вежливо, но часто.

5. Растягивайтесь, когда тело разогрето. Так проще, удобнее, и это приносит больше пользы. От холодных растяжек больнее — и во время них вы скорее будете напряжены.

6. Поэкспериментируйте и доверьтесь своим инстинктам, выбирая лучший для вас способ растягивания и как долго им заниматься.

Скоро вы узнаете, что, кроме «Разминки мирного воина», я не предлагаю в этой книге никаких других специальных упражнений для растягивания; сами можете определить, что нужно вашему телу для занятий. Какие движения вы обычно делаете на тренировках и в повседневной жизни? Поработайте с этими движениями.

Цель растягивания заключается в том, чтобы открыть и освободить все суставы в зависимости от того, что требуется в ваших любимых занятиях. Когда вы станете более гибким, чем на самом деле нужно, вы увеличите свою силу, так как чем гибче, тем меньше энергии нужно для движения.

Если захотите добиться большей гибкости в своем теле и в жизни, можете записаться на занятия йогой, тай-цзы, гимнастикой или танцами. Одна из лучших книг на данную тему — «Растягивание» автора Боба Андерсона.

СВОБОДА ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Источником боли в пояснице — жалобы такой распространенной, что ее высказывает едва ли не каждый, — может быть умственный, эмоциональный или ситуационный стресс, связанный с бизнесом, отношениями или другими заботами, но пять самых распространенных физических источников боли в пояснице следующие.

1. Слабые мышцы брюшного пресса.

2. Напряженная поясница.

3. Слабая поясница.

4. Напряженные подколенные сухожилия (задняя сторона коленей).

5. Напряженные квадрицепсы (передняя сторона бедер).

Укрепляя и растягивая эти области, вы можете снизить или убрать большую часть боли в пояснице. Хиропрактический массаж и массаж глубоких тканей помогут избавиться от какой-то части напряжения и дисбалансов, являющихся причиной боли, но эффект их обычно не бывает продолжительным без применения растягиваний и силовых упражнений к этим ключевым областям, позволяющих выровнять осанку относительно поля действия силы тяжести.

Гибкость, сила и релаксация тесно связаны между собой. Чтобы быть естественным, движение должно сочетать в себе все три этих элемента. Никакая сила не заставит неподвижный сустав двигаться. Если вы хотите высоко поднять ногу, чтобы сделать танцевальное движение, пнуть футбольный мяч или выполнить гимнастический пируэт, понадобятся и сила для того, чтобы поднять ногу, и гибкость для того, чтобы дать мышцам полную свободу движения. Для эффективного движения всегда нужны взаимодействие и баланс гибкости и силы.

Гибкость, развитая при помощи осознания напряжения, сознательной релаксации и правильного растягивания, улучшит спортивные результаты и уменьшит количество растяжений мышц и связанных с ними травм. Она увеличит «отзывчивость» мышц благодаря улучшившейся циркуляции крови. Когда диапазон движений увеличится, вы почувствуете себя моложе, бодрее и живее в повседневной жизни. Вы можете в сорок, пятьдесят или шестьдесят стать более гибкими, чем были в школе.

Если не будете забывать время от времени расслабляться и в повседневной жизни, вы станете более гибкими. Увеличив гибкость, вам будет легче расслабляться. Вы также заметите и другую перемену: усиление чувствительности, которую мы рассмотрим теперь.

ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Мастер тай-цзы был настолько чувствителен к окружающим его силам, что, если муха садилась ему на плечо, он слегка покачивался под ее тяжестью. Как говорится в легенде, воробей не мог спрыгнуть с его раскрытой ладони, потому что, когда отталкивался, его лапки утопали в ладони мастера. Такая чувствительность отражает наш собственный потенциал, который можно усовершенствовать при помощи практики.

Чувствительность включает в себя все пять чувств: зрение, слух, вкус, обоняние и осязание. Но для спортсменов самые важные — чувство равновесия и мышечное чувство. Чувствительность к внутренней и окружающей среде позволяет разуму и мышцам лучше взаимодействовать между собой, точно так же, как и разным частям нашего тела.

Человек с превосходной координацией умеет выбирать нужный момент, у него лучше чувство ритма, равновесия и более быстрые рефлексы. Координация, равновесие, умение выбирать момент, ритм и скорость рефлексов — это все связанные между собой формы чувствительности, дающие возможность быстрее учиться и набирать больший потенциал.

Если вы сосредоточитесь на развитии какой-то одной стороны чувствительности, например на чувстве равновесия, другие стороны также разовьются. Есть одна причина, по которой стоит заниматься несколькими видами спорта. Рациональные игроки в гольф, теннисисты или атлеты записываются на курсы гимнастики, танцев, хатха-йоги или боевых искусств для новичков. Все эти занятия требуют более развитого чувства равновесия, гибкости и релаксации и увеличивают их шансы на успех в спорте и в решении непрекращающихся проблем, с которым они сталкиваются в повседневной жизни.

Помимо тех вещей, о которых я уже рассказал, вам не понадобится ничего, чтобы добиться большей чувствительности, так как она совершенствуется естественным образом, если вы помните, что надо расслабляться и быть внимательным.

Чувствительность делает обучение более эффективным, потому что ваше тело быстрее улавливает намеки — вы чувствуете ошибки и исправляете их быстрее. Легче подражать мастерам, потому что вы даете разуму и движениям взаимодействовать друг с другом. Вы избавляетесь от старых схем поведения, вызывающих напряжение, становясь чувствительным к ним. Но ошибку надо распознать перед тем, как ее исправить. Попробуйте провести вот такой эксперимент, чтобы узнать, насколько релаксация усиливает чувствительность.

Релаксация и чувствительность

Задание 1. Осмотритесь вокруг и найдите поблизости два предмета разного веса, например, пресс-папье и карандаш.

Сначала напрягите вашу руку и ладонь — прямо до кончиков пальцев — настолько сильно, насколько возможно. В этом напряженном состоянии поднимите один предмет и положите его, затем поднимите другой предмет и положите его обратно. Вы заметите, что практически не можете ощутить разницу в весе.

Задание 2. Затем стрясите напряжение с руки и дайте ей расслабиться настолько, насколько это возможно. Затем поднимите предметы один за другим. В этот раз обратите внимание, как легко было почувствовать разницу в весе.

В нормальных условиях вы, скорее всего, никогда бы так не напряглись, как в первой части упражнения. Но на более тонком уровне даже небольшое количество напряжения мешает нормальному чувству равновесия, умению выбирать правильный момент, координации и скорости рефлексов.