Если обратиться к цифрам, то реальный риск погибнуть от физических нагрузок таков: 1 смерть на 360 000 часов бега. И то, повторимся: здоровые не умирают. А в целом правильно организованные занятия спортом сокращают смертность на 40 %.

Как определить свой уровень активности?

«Как у вас дела с физической нагрузкой?» – вопрос, который мы задаем на приеме каждому пациенту. Ответы получаем разные: «Хорошо», «Плохо», «Хотелось бы заниматься больше». Но это нас не удовлетворяет, так что мы продолжаем расспросы и уточняем: чем, как часто и как долго занимается пациент. В большинстве случаев субъективная оценка физической активности не соответствует объективной картине. При этом люди чаще переоценивают свой уровень активности, чем недооценивают.

Кто-то ходит от дома до работы пешком, находится около 20 минут в дороге и считает, что он весьма активен. И это при том, что работа сидячая, а других нагрузок нет! Кто-то серьезно занимался спортом в прошлом, а в последний год не занимается. Но он все равно по инерции считает, что ведет активный образ жизни. Но, конечно, бывают и другие случаи – когда человек много двигается, но критичен к себе и даже считает себя лентяем.

Нюансы второстепенны. Основное, что вам сейчас важно объективно понять, – есть ли у вас гиподинамия. Гиподинамия – это патологически низкая физическая активность, состояние, которое негативно влияет на все составляющие здоровья. Предлагаем вам прямо сейчас протестировать себя с помощью краткой версии Международного опросника физической активности (International Questionnaire on Physical Activity, IPAQ).

Оцените свою активность за последние 7 дней согласно таблице. Подсчитайте сумму баллов.

При заполнении таблицы примите во внимание: интенсивная нагрузка – та, которая вызывает повышение частоты сердечных сокращений и запускает потоотделение (бег, подъем в гору, плавание и т. д.). Неинтенсивная нагрузка – легко переносимая активность, которая не вызывает перечисленных эффектов (прогулка, бытовые занятия).

Если вы определили у себя гиподинамию, это прямое показание к повышению физической нагрузки. Приглашаем вас к изучению следующего раздела! И даже если вы не обнаружили у себя гиподинамии, эта информация все равно будет вам полезна. Возможно, с ее помощью вы внесете какие-то корректировки в свою активность в интересах лучшего сна.

Внимание! В следующем разделе будут приводиться рекомендации, касающиеся нагрузок. Обращаем ваше внимание, что они распространяются только на здоровых людей без медицинских противопоказаний. Если у вас есть ограничения в занятиях спортом – пожалуйста, обратитесь к врачу для определения подходящих форм и объема активности.

Какая нагрузка для сна лучше всего?

Бодибилдер тренируется совсем не так, как бегун, верно? Те, кто худеет и кто наращивает мышечную массу, тоже ведут себя по-разному. Каждой цели свои нагрузки. Нагрузка для хорошего сна тоже имеет свою специфику.

Умеренная аэробная нагрузка – на первом месте!

Сон лучше всего отзывается на аэробную физическую нагрузку: ходьба, занятия со скандинавскими палками, аэробика, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д. Это занятия умеренной интенсивности, во время которых пульс стабильно повышен.

Величина пульса для аэробной нагрузки – от 70 % до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это достаточно просто посчитать. Определим, к примеру, оптимальный пульс для аэробных нагрузок для человека в возрасте 40 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст.

МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

70 % от 180 – это 126.

80 % от 180 – это 144.

Если слегка округлить для удобства, то для нашего воображаемого спортсмена оптимальный диапазон пульса во время тренировки будет составлять 125–145 ударов в минуту. С таким пульсом и стоит заниматься.

Сложно считать? Тогда можно воспользоваться упрощенной формулой: 180 – возраст. По ней можно приблизительно установить оптимальный пульс. Для 40-летнего человека это будет выглядеть так: 180 – 40 = 140. Примерно та же величина, что мы получили при использовании полноценного способа расчета.

Почему именно аэробные нагрузки наиболее ценны для сна? Именно при такой нагрузке создаются условия для разрушения гормонов стресса, накопления аденозина и других благоприятных эффектов.

Аэробная нагрузка: силовая нагрузка = 2: 1

Если человек занимается не только кардио, но и силовой нагрузкой, то последней должно быть меньше. Силовой тренинг – это разносторонняя польза здоровью, но для сна он менее важен, чем аэробная нагрузка.

Интенсивная и длительная нагрузка – можно (и даже нужно), но осторожно!

Силовая, очень интенсивная или очень длительная нагрузка допустима, если человек умеренно ее наращивал, постепенно к ней привыкал, не допускал перетренированности, а еще лучше – занимался с тренером. Если он привычен к этой нагрузке, то она полезна. Если же организм не готов к высокой интенсивности и продолжительности тренировок, они не окажут благоприятного влияния на сон. Нужно понимать, что избыточная нагрузка – стресс для организма, а стресс – это все те же адреналин и кортизол, которые нарушают сон.

Не после сна и не перед сном

Нежелательно заниматься спортом незадолго до сна. Перед сном можно погулять – но это не нагрузка, так как от нее не учащается пульс и вы не устаете. Для большинства видов физической активности существует ограничение: заниматься можно в любое время дня, но не за 2 часа до сна! Для интенсивных, длительных и взрывных нагрузок (например, занятия боксом, бег на большие дистанции) лучше отводить время днем или ранним вечером. Нервная система после них может перевозбудиться, поэтому они не рекомендованы в последние 5 часов бодрствования.

А можно ли тренироваться утром? Смотря когда. После пробуждения организму нужно некоторое время, чтобы настроиться на режим дневной активности. Поэтому в первые полчаса бодрствования рекомендуется легкая зарядка, разминка, но нежелательны серьезные нагрузки. Интенсивное занятие с тренировочным пульсом возможно лишь через полчаса после пробуждения или позже.

Сейчас очень много говорят и пишут о том, что активные тренировки утром пусть и не вредны, но по крайней мере не так уж полезны: они обеспечивают меньшую отдачу, чем дневные и вечерние.

Действительно, в первой половине дня не все способны выложиться на тренировке в полной мере. Но днем и вечером у большинства людей просто нет времени заниматься. Так что же: отказаться от спорта вообще? На самом деле лучше сделать что-то в неидеальное время, чем не сделать ничего. Есть время на тренировку только утром? Значит, занимайтесь утром.