научитесь заниматься самогипнозом даже в переполненном людьми вагоне метро.

Иногда мамы говорят мне, что дыхание не помогло им успокоить ум. «Я выбрала удобное для меня место, удобную позу, мой ум был спокоен, а погрузиться не получилось», – жалуется мне одна из мам. Начинаем разбираться, и выясняется, что она дышала не через нос, ее сознание пропустило эту важную деталь, и мама просто не смогла расслабиться. Тогда я спрашиваю, насколько комфортно им было, насколько качественно они выполнили подготовку к погружению. Все действия в этом процессе имеют под собой обоснование, каждая деталь важна, каждая имеет значение. Так что будьте внимательны к деталям.

Глава 2

Начальные техники

1 Техника «6-этапное успокаивающее дыхание»

Работа с дыханием – это один из самых классических способов погружаться в медитативное состояние. Уверена, что некоторые из вас это уже практиковали. Но есть важные моменты, на которые нужно обратить внимание.

ПЕРВЫЙ ЭТАП. Любая техника дыхания начинается с пассивного наблюдения за собственным дыханием. Поэтому вы сейчас сядете или ляжете, закроете глаза, положите одну руку на грудь, вторую на живот и как бы со стороны понаблюдаете за естественным ритмом «вдох и выдох». Можно мысленно проговаривать про себя «вдооох» и «выыыдооох», как бы синхронизируя ритм. Сейчас не нужно подгонять под какие-то рамки и задачи, просто наблюдайте за дыханием 3–4 цикла.

Объяснение: такой способ создает позицию внешнего наблюдателя, которая очень помогает в родах отпустить сознательный контроль. Глаза мы закрываем для того, чтобы больше сфокусироваться на себе, на собственных ощущениях. Поверхностный уровень транса – это когда внешнее перестает быть для вас таким значимым.

ВТОРОЙ ЭТАП. После того, как вы сонастроились с вашим естественным ритмом дыхания, обратите внимание на то, как вы вдыхаете: через нос или через рот. Для глубокого релаксационного дыхания лучше дышать через нос.

Объяснение: дыхание ртом быстрее приводит человека к анаэробному порогу – когда начинается кислородное голодание, потому что нет возможности контролировать вдох и выдох. Есть связь слизистой носа и центральной нервной системы, дыхание через нос улучшает питание головного мозга и способствует более качественному и глубокому расслаблению. К тому же привычка дышать носом – очень полезная для профилактики респираторных заболеваний. В случае, если у вас насморк и вам нелегко выполнять это упражнение, на период заболевания просто дышите ртом. Лучше практиковать регулярно, чем пропускать практику из-за заложенного носа.

ТРЕТИЙ ЭТАП. Вы сонастроились с телом, вы вдыхаете через нос и обращаете внимание на дыхание животом, то есть с каждым вдохом живот приподнимается.

Объяснение: в обычном состоянии дыхание у нас неглубокое, а его ритм ускоренный, в основном оно происходит за счет расширения и сжатия грудной клетки. Однако кости ребер и грудины не дают легким особого простора. Гораздо здоровее глубокое диафрагмальное дыхание. Диафрагма – это перегородка между легкими и брюшиной. Когда брюшные мышцы оттягивают перегородку вниз, легкие втягивают воздух, чтобы заполнить образовавшееся пространство. Диафрагмальное дыхание помогает глубже расслабить тело и лучше наполнять его кислородом, таким образом снимаются блоки и зажатости в теле. Дыхание животом естественно для нас. Если вы понаблюдаете за детьми, то заметите, что они дышат животом.

ЧЕТВЕРТЫЙ ЭТАП. Вы сонастроились с телом, вы вдыхаете через нос и дышите животом и помогаете выдохам быть медленнее и длиннее. Будет замечательно, если выдох в два раза длиннее, чем вдох. Например, вдох на 3, выдох на 6. Вдох на 4 – выдох на 8. Сделайте несколько циклов такого дыхания.

Объяснение: длинные выдохи способствуют чувству спокойствия. Давайте сразу с вами поймем разницу между дыханием в стрессе и дыханием, когда наш ум спокоен. То есть принцип такой: если нам нужно добавить энергии – вдох длиннее и глубже, чем выдох. Если нам нужно расслабиться – вдох обычный, а выдох длинный. Увеличив глубину выдоха, мы помогаем выделиться нейромедиатору ацетилхолину, который расслабляет нервы и помогает расслаблению.

Не следует усиливать дыхание до появления боли или напряжения в мышцах живота. Ваша цель – спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом месте, как только вы почувствовали внутреннее напряжение или беспокойство. Очень важно найти свой собственный ритм. Не ориентируйтесь на общепринятые цифры, находите свой ритм, при котором вы будете глубоко расслабляться.

Техника дыхания с акцентом на более длинный выдох не нова. Она используется практически во всех традициях с акцентом на медитацию (йога, тай чи). Современные исследования (Gerritsen, Band, 2018) с научной точки зрения подтверждают идеи древних трактатов: глубокое дыхание и удлиненный выдох оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему. Наверное, вы уже слышали о том, что наша нервная система работает в двух режимах: «отдыхай и переваривай» (активирована парасимпатическая нервная система) и «беги и сражайся» (активирована симпатическая нервная система). При глубоком дыхании с более длинным выдохом активизируется парасимпатическая нервная система и, соответственно, режим отдыха и расслабления. И в этот момент запускается выработка естественного транквилизатора нашего организма. Еще одно исследование (де Коук, 2019) доказывает, что 2 минуты такого дыхания помогают принимать более качественные решения в бизнесе.

ПЯТЫЙ ЭТАП. Вы сонастроились с телом, вы вдыхаете через нос, дышите животом и помогаете выдохам быть медленнее и длиннее. И вы просто некоторое время повторяете про себя этот ритм: «вдоооох – выыыыдоооох». То есть как бы мысленно проговариваете дыхание. Если вы из тех людей, кому нравится считать, тогда считайте про себя. Например, вдох 1–2–3–4, выдох 1–2–3–4–5–6–7–8, но многие гипномамы замечают, что это только больше активизирует сознательный разум и мешает более глубокому расслаблению, поэтому они предпочитают просто проговаривать про себя этот ритм «вдох – выдох». Я предлагаю выбрать удобный для вас способ.

Объяснение: глубокое дыхание вызывает реакцию расслабления, за которой следует цепочка благотворных физических изменений в организме: замедление сердечного ритма, приток крови к конечностям и мышечное расслабление. Все это способствует и улучшению здоровья, и занятиям самогипнозом.

ШЕСТОЙ ЭТАП. Вы сонастроились с телом, вы вдыхаете через нос, дышите животом и помогаете выдохам быть медленнее и длиннее. Теперь подумайте о том чувстве, которым вы хотите наполниться, которое было бы для вас сейчас полезным. Это может быть радость, нежность, спокойствие, легкость. Задайте вопрос, что нужно вам в данную минуту, и с каждым вдохом наполняйте себя этим чувством. Вы можете даже использовать визуализацию, например представлять цвет этого чувства или его текстуру. Для многих это будет что-то вроде дымки или тумана.

Самовнушение