В большинстве книг о бессоннице сказано, что, если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели и начать заниматься чем-то скучным, пока не наступит сонливость. Это правило очень эффективное, но чересчур строгое. Никогда в своей жизни, даже в детстве, я не засыпала за 20 минут. Возможно, это лишь очередное правило, придуманное человеком, который ни разу не сталкивался с бессонницей. Если вы уже провели в постели 20 минут и чувствуете усталость и сонливость, вы все равно можете заснуть довольно скоро.

Не стоит зацикливаться на точном количестве минут, которое вы можете оставаться в кровати. Правило моего метода звучит следующим образом: встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, когда вы не можете заснуть.

Что именно это значит? Итак, если вы похожи на большинство страдающих бессонницей, ваша неудачная ночь выглядит примерно так: вы закрываете глаза, чувствуете усталость и сонливость, перестаете обращать внимание на все вокруг, как и обычный человек. Вы уже можете начать погружаться в сон, но внезапно пробуждаетесь. Или вы можете начать волноваться из-за того, что уже провели в постели какое-то время, но все еще не спите. В этот момент сонливость исчезает. Вы продолжаете лежать в полном сознании. Именно в это время вам нужно встать с постели. Такое может произойти в любой момент, хоть на пятой, хоть на двадцатой минуте, время не имеет значения.

Но чем же нужно заняться? Некоторые эксперты советуют делать что-нибудь скучное, например, читать телефонный справочник. Вы можете заниматься чем-нибудь скучным, если это вам помогает. Вы также можете принять горячую ванну или душ, убраться в квартире или пойти погулять с собакой. Крайне важно решить, что вы будете делать, если не сможете заснуть, еще до того, как отправитесь в постель. Так вам будет гораздо проще выбраться из теплой и уютной кровати. Разложите на столе пазлы, подготовьте все для мытья плинтусов или выложите учебники, чтобы немного позаниматься. Многие великие писатели творили ночью или ранним утром, когда весь остальной мир спал. Не важно, что именно вы будете делать, главное, чтобы ваше занятие не было слишком активным и не препятствовало чувству сонливости. Большинство людей жалуются, что им не хватает времени днем, чтобы сделать все свои дела. Если у вас бессонница, наполните эти бессонные часы какой-нибудь важной деятельностью, чтобы вы радовались тому, как много всего успели. Если отправляться в постель с заранее продуманным планом того, чем вы можете заняться в случае бессонницы, уменьшит тревожность и беспокойство: если вы спите – прекрасно, если нет – погладьте белье. Все очень просто. Вот несколько примеров идеальных занятий:

собирать пазлы

мыть холодильник

мыть кухонные шкафчики

принять горячую ванну или душ

разгадать кроссворд или судоку

выполнить одну из техник релаксации, описанных в следующей главе

Если вам не хватает силы воли, чтобы встать с постели и начать что-то делать в середине ночи, есть еще один способ, который может вам помочь, но он не подходит пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с кровообращением. Вместо того, чтобы чем-то заняться, встаньте с постели и лягте на холодный и твердый пол спальни или другой комнаты. Не укрывайтесь одеялом. Вам не должно быть настолько комфортно, чтобы заснуть. Лежите так как минимум 20 минут, а затем возвращайтесь в кровать. Этот метод особенно эффективен, если у вас есть электрическое одеяло, которое сделает постель теплой и манящей. Так заснуть будет гораздо проще.

Также важно, чтобы вы выбрали деятельность, которую можно завершить за полчаса-час. Если вы поднимаетесь с постели, чтобы «немного убраться», без определенной идеи о том, что именно вы будете делать, вы заметите, что лениво вытираете пыль до момента, пока 30 минут не истекут. Цель в том, чтобы отвлечь вас от постоянных взглядов на часы и от факта того, что вы не спите. Вы не сможете добиться успеха, если будете постоянно думать о том, что выполняете «дело от бессонницы». Не нужно вставать, чтобы «немного убраться», нужно придумать себе цель, например, помыть холодильник или протереть все плинтусы в доме. В таком случае вы сосредоточитесь на занятии, а не на ожидании момента, когда полчаса истекут. Ваша деятельность должна быть достаточно долгой для того, чтобы вы, вернувшись в постель, чувствовали усталость и сонливость и могли заново начать засыпать. Это увеличит ваши шансы на хороший сон.

Не нужно нарушать это обещание, если оно не поможет вам в первые несколько раз. Вначале это может помешать вашему сну и привести к нескольким бессонным ночам. Однако не стоит сдаваться. Это правило разработано, чтобы прервать негативную связь между кроватью и бодрствованием, оно само по себе не является лечением бессонницы.

Если вы лежите в постели, спите. Если не получается, встаньте и займитесь чем-нибудь другим.

Это простое и, как на первый взгляд кажется, незначительное обещание повлияет на ваш сон удивительно положительным образом. Без определенного времени пробуждения остальные правила не смогут работать в полную силу. Поверьте, уже очень скоро необходимость вставать в одно время и в будни, и в выходные вовсе не будет вас беспокоить.

В сочетании с первым обещанием «Проводить в постели меньше времени» это правило закладывает прочный фундамент для эффективной работы остальных обещаний. Эти два обещания создают важнейшее условие для сна – чувство усталости, возникающее к тому моменту, когда нужно ложиться в постель. Без следования им вы сразу можете забыть о программе.

Определив время, которое вы можете проводить в постели, выберите час, в который вы будете просыпаться не только по будням, но и по выходным. Если вам необходимы 7 часов сна, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня, но при этом быть усталыми к вечеру, и вам нужно вставать в 7.30 в рабочие дни, вставайте в 7.30 и по выходным. Вы больше не будете по выходным валяться в постели до полудня, так что старайтесь не ложиться спать слишком поздно.

Сначала вам будет непросто, особенно если вы можете высыпаться только по выходным. Однако вы очень скоро заметите невероятный положительный эффект этого обещания и перестанете беспокоиться. Помните, бессонница обычно наступает в период работы на дому, болезни или учебы в университете, иными словами, когда вам не нужно вставать в одно и то же время ежедневно.

Осознание того, что вам нужно рано встать утром, увеличит вашу мотивацию придерживаться программы. Поверьте, вскоре вы начнете радоваться тому, что рано просыпаетесь по выходным. У вас будет больше времени, чтобы заняться любимыми делами, и в течение всего дня вас будет подбадривать мысль о том, что вы, скорее всего, будете крепко спать следующей ночью.

Для крепкого сна необходим режим дня. Придерживайтесь его, и хороший сон войдет у вас в привычку.

Главная цель всех правил гигиены сна – создать крепкую связь между постелью и сном, чтобы, ложась в кровать, вы сразу же чувствовали сонливость. Многим людям чтение или просмотр телевизора в постели не мешают быстро засыпать, но я рекомендую вам, хотя бы в начале программы, отказаться от любой деятельности в кровати, кроме сна и секса.