позаботиться о мозге, улучшить свои когнитивные способности, психическое состояние и снизить уровень тревоги, в вашем рационе не должно быть недостатка продуктов, содержащих витамины группы В. Большая часть продуктов, содержащих витамины группы В, способствует образованию множества нейромедиаторов, улучшая концентрацию и память. Сплошные преимущества!

– Витамины группы В содержатся в сухофруктах, сардинах, шпинате, яйцах, овсе, сое и фруктах.

– Дефицит кальция также может вызвать изменения в цикле сна, сердцебиении и привести к перевозбуждению. Так что не забывайте включать его в рацион, как и всевозможные витамины. Особенно полезны для мозга витамины C, D, E и K.

– Витамином Е богаты орехи. Витамином К – брокколи.

– Есть продукты, которые способствуют формированию новых нейронов и новых соединений (BDNF): Чистое какао, фундук, миналь, черника и куркума помогают формировать новые нейроны и соединения.

– Несмотря на все, что вы часто слышали о холестерине, существует хороший холестерин (ЛПВП), необходимый для поддержания живых и здоровых нейронов. Оливки, авокадо, яйца, жирная рыба и оливковое масло рекомендуются для поддержания оптимального уровня хорошего холестерина (ЛПВП).

Как видите, заботиться о своем здоровье, снижать тревогу и баловать мозг правильной едой – так же легко, как следовать знаменитой средиземноморской диете! В этом секрет сытого и счастливого мозга.

Продолжая отпускать

Один из следующих шагов, который я предпринял, – начал класть всю еду на маленькую десертную тарелочку. Зачем? Все просто: это помогало мне слышать свой организм. После каждой порции я ждал десять минут, и если все еще был голоден, то ел еще, а если нет, останавливался прямо во время еды. За несколько месяцев я похудел на тридцать килограммов. Диетолог нашей команды, Тереза Морильяс, не перестает повторять мне, какой действенной была эта тактика, и сейчас рекомендует ее многим своим клиентам. Одно очко в мою пользу.

Кроме того, я выработал привычку, которая, я уверен, помогала мне сохранять спокойствие. Во время еды я садился в тихом месте, без телевизора и мобильного телефона под рукой. Вообще без каких-либо экранов, представляете? И это привело меня к тому, что я начал есть медленнее. Должен признаться, что порой лишаюсь этой привычки, но тут же осознаю это и старюсь вновь приобрести ее как можно скорее.

Когда я был совсем юным – в тот период, о котором я рассказывал вам в начале книги, – я питался в стиле Сон Гоку. Не знаю, видели ли вы когда-нибудь, как ест самый известный персонажа манги в истории. Глотает, даже не прожевав! И я делал то же самое. Когда мы с другом ходили в закусочную, он еще не успевал приступить к салату, а я уже был занят десертом или, болтая о том о сем, просил счет. Сейчас мне еще приходится повторять про себя «Не торопись», «Ешь медленно», и когда у меня это выходит, то еда кажется гораздо вкуснее, и я наслаждаюсь приемом пищи куда больше. А когда есть медленнее не получается, например, если я тороплюсь или если мне нужно что-то быстро съесть вне дома, я стараюсь подмечать это про себя.

Дебаты о кишечнике и мозге

Кишечник – второй мозг.

Когда-нибудь слышали такое выражение?

Так говорят, потому что он покрыт двумя сотнями миллионов нейронов, составляющих нервную систему кишечника. Это часть вегетативной нервной системы, отвечающая за контроль пищеварения. Хотя, если вы станете сравнивать количество нейронов в кишечнике или в сердце с тем, что находится в мозгу, разница окажется значительной. Вот почему многие ученые выступают против того, чтобы называть кишечник и сердце вторым и третьим мозгом соответственно.

Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

Существуют разные способы сообщения между ними. Один из них – блуждающий нерв, который снабжает нервами основные органы пищеварительной системы и посылает ускоренные сигналы мозгу о голоде и кратковременных приемах пищи. Также было доказано, что существует медленная коммуникация на гормональном уровне эндокринной системы. Среди таких гормонов стоит выделить грелин, который пробуждает аппетит, поэтому его и называют «гормоном голода», и лептин, который его снижает. Позже мы увидим, как эти два гормона сходят с ума в отсутствии нормального сна.

Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

Вкусовые рецепторы посылают в мозг сигналы о качестве и питательности поступающей пищи, после чего блуждающий нерв сообщает мозгу о типе съеденной пищи и ее количестве. Эти сигналы сытости поступают в мозг по блуждающему нерву, что позволяет оптимизировать процесс пищеварения.

Старайтесь есть не спеша, осознанно и в спокойной обстановке.

Знаю, в современном мире нелегко следовать этим правилам, но уверяю вас: если вам все же удастся, разница будет очень заметна.

Микробиота: ваш сосед по комнате

Если вам кажется, что вы одиноки, – на самом деле это не так! С вами – или, скорее, внутри вас – живет целое множество маленькой живности, по сути являющейся бактериями. Вы можете дать имя каждому, если пожелаете, но все вместе они зовутся «микробиота».

Говоря, что их много, я не преувеличиваю: существует сто триллионов микроорганизмов разных видов. 95 % из них расположены внутри толстой кишки и вместе весят от одного до двух килограммов.

Состав микробиоты меняется на протяжении жизни человека и зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, физические упражнения, уровень загрязнения окружающей среды, гендер, употребление антибиотиков и других лекарств, а также и от других менее очевидных переменных: например, от того, как именно вы появились на свет, или от молока, которое пили в младенчестве. Кстати говоря, сейчас грудничкам, рожденным путем кесарева сечения, дают понюхать тряпочку с вагинальными выделениями матери, собранными во время родов, чтобы таким образом обогатить их микробиоту.

И что все это микробиотическое царство делает внутри вашего тела?

Микробиота помогает нам во многом, например, в поглощении питательных веществ, производстве нейромедиаторов, ферментов и витаминов, развитии хорошей реакции иммунной системы и нормальном функционировании мозга.

Важно иметь в виду, что изменение микробиоты влияет на нервную, иммунную и эндокринную системы.

А также считается, что эти микроорганизмы могут влиять на развитие мозга и поведение, как показали многочисленные исследования на животных, однако касательно людей до сих пор существуют большие пробелы в изучении данной темы.

Кроме того, возможно и обратное влияние: изменения в поведении могут повлиять на микробиоту. Вот почему речь идет