В качестве примера такого эталона на групповой терапии мы часто цитируем образ, сформулированный в ходе долгого обсуждения одной из участниц тренинга, проводившегося в середине 1990-х. Она сказала, что для нее самым худшим было бы умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и наблюдая, как жестоко убивают всех ее родных и близких. Вы скажете, что избыточно жестоко подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Безусловно! Но мы сами проделываем это с собой с завидной регулярностью, грандиозно искажая и преувеличивая значимость несерьезных событий нашей жизни. Вспомнив последний эпизод использования слова «катастрофа» и ему подобных, следует, в соответствие с градацией объективизирующей шкалы, решить, на сколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится, что эпизод, где волнение было «на все сто», то есть соответствовало внутреннему смыслу слова «катастрофа», на самом деле заслуживал 10, а то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честными с собой при использовании данного инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, например, в 50 %, это половина от образа сравнения, то есть вторая стадия рака, две конечности долой и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит, и не 50 %. Процесс обсуждения с группой «что у нас могло быть самым плохим в жизни» является эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно осознать механизм работы данного инструмента и смысл его использования.

В дословном переводе на русский язык дихотомия означает рассечение на две части. Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий; например, безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник, свой или чужой.

Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», то есть человек имеет склонность мыслить крайностями. Оценка понятий, которые в действительности располагаются на континууме, как антагонистов и в качестве взаимоисключающих вариантов.

Высказывание «В этом мире ты или победитель, или проигравший» наглядно демонстрирует полярность излагаемых вариантов и их жесткую конфронтацию.

Трансформация подобной установки подразумевает принятие всего спектра возможных вариантов и разумное понимание вероятности их возникновения.

Огромное количество людей страдает от неразделенной любви к самим себе.

Карл Меннингер

Проявляет себя как склонность связывать события с собой, когда для этого нет никаких оснований, интерпретировать события в аспекте личных значений: «Все на меня смотрят», «Наверняка, эти двое сейчас оценивают меня» и т. п.

Мы нередко считаем себя ответственными за события, в которых были всего лишь участниками второго плана. Мы также склонны придавать слишком большое значение объему внимания окружающих, направленного на нас. То, что справедливо по отношению к нашей неподходящей одежде и неудачной прическе, так же верно и по отношению к нашим эмоциям – тревоге, гневу, раздражению, обиде: всего несколько людей замечают то, что, как нам кажется, видят все. Осознавая собственные эмоции, мы часто страдаем от иллюзии собственной прозрачности. То, что мы мучительно переживаем, окружающие едва ли могут заметить и быстро забывают. Так или иначе, они не сфокусированы на нас, как мы сами. Попробуйте привлечь к себе внимание всех и удерживать его – и увидите, насколько это трудоемко.

Для трансформации данной установки в адаптивную следует отмечать излишнюю фиксированность на себе и тренироваться смотреть на ситуации глазами нейтрального стороннего наблюдателя.

Сверхобобщение относится к образцам выведения общего правила или вывода на основе одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) обо всей совокупности. В результате возникает неоправданное обобщение на основании выборочной информации. Например: «Все мужики – свиньи». Формируется принцип: если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски схожих случаях.

Для трансформации данной иррациональной установки из дезадаптивной в адаптивную следует осознанно менять в своих суждениях категоричность, чрезмерно унифицирующие объекты, ситуации и явления (вспомним метод Бенджамина Франклина).

90 % наших забот касается того, что не случится.

Маргарет Тэтчер

Это привычка верить своим мрачным ожиданиям, сформулированным словесно и в качестве мысленных образов. Вспомним страдания и мытарства «умной» Эльзы, подмеченные братьями Гримм в их сказке. Ее, казалось бы, разумные рассуждения о будущем – на поверку всего лишь бесплодные фантазии и досужие домыслы, отвлекающие от реальной жизни и настоящих проблем.

Не зная объективно свою ситуацию, мы стараемся заполнить неизвестность и в отсутствие фактов нередко соблазняемся фантазией. На ее болотистой основе начинаем просчитывать ходы, которые оказываются ошибочными в принципе. А поскольку просчитать все невозможно, стратегия «умной Маши» – подумать сразу о самом худшем варианте. Мол, если я буду к нему готова, все остальное как-нибудь решу. В результате мы выбираем наихудший и, как следствие, неразрешимый вариант, переживать нерешаемость которого и расстраиваться по этому поводу можно сколько угодно.

Применяя ту же самую стратегию к жизни, давайте подумаем, как часто вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, мы пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто они потом оказываются ведущими не вперед, а в сторону.

Для трансформации данной иррациональной установки стоит сознательно подмечать свои «забегания» вперед, в зону неизвестного будущего, останавливать фантазию и корректировать рассуждения, возвращая себя к фактам настоящего. Приучите заменять свои фантастические представления о будущем конкретными, но гибкими, а главное – обоснованными реальными фактами и планами. Как говорится, «мухи отдельно, котлеты отдельно». Разделяйте реальность и домыслы относительно будущего!

Людей, регулярно испытывающих чрезмерные и необоснованные объективными обстоятельствами опасения и страхи, отличает одна важная особенность: кроме того, что у таких личностей повышенная мнительность, впечатлительность, тревожность и требовательность, характерной для них является привычка не жить настоящим. Это относится как ко времени, так и к содержанию происходящего в настоящий момент. Говоря современным языком, такой человек бо́льшую часть времени проводит, погрузившись в свою внутреннюю реальность, некий виртуальный мир. Он наполнен событиями прошлого, ожиданиями от будущего и многочисленными фантазиями на эти темы. Регулярно и многократно, скорее всего, с детства, погружаясь в оторванные от реальности грезы, человек приучает себя жить в этом блестящем, но искусственном мире.