Некоторые психологи рекомендуют выполнять краткосрочную экспозицию – не больше 10 минут за один подход. Они не хотят, чтобы пациент ощущал слишком сильную тревогу или давление. Важно, чтобы вы выполняли эти начальные упражнения добровольно, понимая, что в любой момент можете остановиться, если дискомфорт станет слишком сильным. Но и продолжить сможете всегда. Тем не менее есть данные, согласно которым более длительная экспозиция эффективнее, быстрее помогает преодолеть страхи. Длительные упражнения могут на какое-то время довести вас до эмоционального истощения. Но их результаты будут куда более явными. Но никакого «правильно» или «неправильно» в данном случае не существует: некоторые добиваются поразительных успехов с помощью частых и коротких подходов, по несколько раз в день. Вы можете проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет лично вам.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни

Теперь, когда вы прошли воображаемую экспозиционную терапию и чувствуете, что уровень страха уже несколько изменился, можно переходить к следующему этапу: экспозиционной терапии в реальной жизни (или, как говорят иногда психологи, in vivo). Суть метода в том, чтобы усилием воли направлять себя в ситуации, которые вызывают страх, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. Начните с наименее пугающих ситуаций, отрабатывайте соответствующие им действия снова и снова, подходами по 10 минут. На каждой ступени с интервалами в две минуты записывайте свои СУД, а также любое сопутствующее охранительное поведение, физиологические реакции, мысли или отклики.

Ваш план действий может быть таким (разберем его на примере боязни летать). Начните с чего-то слегка пугающего: понаблюдайте за взлетами и посадками самолетов. Чтобы дать себе достаточно времени на выполнение этого упражнения, нужно приехать в аэропорт на несколько часов раньше обычного (сама по себе поездка в аэропорт может вызывать тревогу, но вам вряд ли придется проделывать это больше одного раза). Припаркуйтесь в удобном месте и около часа посвятите наблюдению за тем, как самолеты взлетают и садятся. Обращайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, – записывайте это каждые две минуты. Вероятнее всего, вы заметите, что ваши СУД постепенно становятся ниже по мере того, как сознание привыкает к происходящему. Пришло время продвинуться выше по иерархии: можно подойти к стойке и зарегистрироваться на рейс, купить журнал в газетном киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте и записывайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем каждому из них старайтесь уделять достаточно времени, чтобы СУД уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите, выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; не забудьте отметить, как реагируете на своего спутника или его отсутствие.

Наконец, придет время посадки – вот он, момент истины. Ступая по трапу самолета, вы будете замечать, как усиливается ваш страх – он может дойти и до 10 баллов по шкале СУД. Это нормально. Это именно то, что нам нужно, – ведь, чтобы проработать свой страх, вам сначала нужно пробудить его. Именно сейчас у вас есть шанс выучить жизненно важный урок: вы можете волноваться по поводу чего-то и все равно делать это. Примитивная, инстинктивная часть вашего мозга говорит: вы делаете что-то опасное. Будто вы доисторический охотник-собиратель, который лезет на дерево или пытается перебраться через пропасть. Но ни дерева, ни пропасти нет. Самолет на самом деле безопасен; иначе другие не садились бы в него так спокойно. Ваш страх – это просто ложная тревога. Он говорит вам: «Лучше убирайся подобру-поздорову, здесь опасно!» Вы продолжаете получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания; вместо этого вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. Чем чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться вам нечего.

На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема на большую высоту и если попадете в зону турбулентности. Просто отмечайте уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие собственного страха помогает держать его под контролем; он превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь безоговорочно подчиняться его строгим приказам.

Как вы полагаете, что случится?

В своей иерархии страхов полезно также отметить, что, как вы полагаете, может произойти. Например, ожидаете ли вы, что самолет упадет? Что собака укусит? Что на мосту вы потеряете управление машиной и сорветесь вниз? Каждый раз перед очередной сессией экспозиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации предсказываете, и свой уровень тревоги – до, во время и после экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 7, в самом лифте достигать 9, а когда вы выйдете из него – опуститься до 2. До того как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом же деле ничего такого не произошло.

Таблица 4.8. Предсказания и последствия

Подходите ко всему рационально

После того как вы перечислите свои предсказания возможных последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти негативные представления – искать доказательства их несоответствия реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли прокручивать в голове целый ряд крайне негативных образов. Это так называемые автоматические мысли – возникают они спонтанно, кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно отнести к мыслительным искажениям. В табл. 4.9 мы рассмотрим примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с поездкой на лифте, и рациональные доводы, их опровергающие. Полный список автоматических мыслей вы найдете в приложении З.

Многим полезно снова и снова просматривать эти формы и разрабатывать собственные копинг-утверждения[1], которые можно использовать до или во время экспозиционных упражнений. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете составить список своих копинг-утверждений, которые будете зачитывать себе каждый раз перед поездкой на лифте, чтобы побороть негативные мысли. Не забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире, и если бы вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый день вы делаете то, в чем не можете быть на 100 % уверены и что никто вам не гарантирует. Полагайтесь на вероятности. Какова вероятность, что лифт сорвется и вы погибнете? 398 миллионов к одному.