Поднимите руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положите голову и руки ребрами ладоней на коврик.

Вытянитесь как можно дальше вперед. Руки, прижатые к голове, держите прямыми. Ягодицы плотно прижмите к пяткам. Находитесь в позе 1–2 минуты. Концентрация внимания на животе.

Асана активизирует пищеварительные процессы, укрепляет позвоночник.

Чакрасана – мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Ноги согните и поставьте возле ягодиц на ширине плеч. Прогните спину, опираясь на локти и поддерживая поясницу ладонями. Согните руки в локтях и поставьте ладонями на пол под плечевой пояс, пальцами в направлении ног. Обопритесь ладонями на пол и медленно поднимайте тело (ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90°).

Сделайте полный вдох, медленно выдохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. В дальнейшем старайтесь выполнять чакрасану, ставя ноги и руки как можно ближе друг к другу, пытаясь их выпрямить и максимально прогибая спину. Дыхание свободное.

Находитесь в позе до признаков усталости. После выполнения упражнения лягте на пол и расслабьтесь.

Чакрасану не рекомендуется практиковать при гипертонии, спазмах коронарных сосудов, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, смещении межпозвоночных дисков, а также при низком уровне физической подготовки. Рекомендуется совмещать ее в комплексах с асаной, предусматривающей наклон вперед.

Тонизирует спинные нервы, помогает при лечении люмбаго, разного рода искривлений позвоночника.

Вакрасана – скрученная поза. Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через левую ногу и поставьте подошвой на пол около левого бедра.

Ладони обеих рук положите на пол пальцами в разные стороны. Сознание направьте на позвоночник, испытывая при этом чувство равновесия и уверенности в себе. После трех полных дыханий йогов смените положение ног и повторите упражнение. Асана исправляет деформации позвоночника, положительно влияет на печень, поджелудочную железу, почки.

Бхуджангасана – поза кобры. Исходное положение: лежа на животе, лоб упирается в пол, ноги вместе, носки вытянуты, руки вдоль туловища.

Ладони поставьте на пол чуть впереди головы пальцами вперед. С полным вдохом начните медленный прогиб спины назад. Сначала поднимите голову вверх до упора, далее начинайте поднимать туловище, передавая прогиб от позвонка к позвонку. Туловище поднимайте до уровня пупка.

В позе удерживайтесь за счет напряжения мышц спины, стараясь не переносить вес на руки. Задержка дыхания на вдохе. С полным выдохом ложитесь на пол в исходное положение. Разгибание туловища проводите в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. Упражнение выполняется 3 раза.

Это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы спины, исправляет искривления позвоночника, помогает снять боли в спине, положительно влияет на надпочечники, улучшая их кровоснабжение.

Бидаласана – поза кошки. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.

Не отрывая груди от коврика, отведите корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз до предела назад и вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь к коврику, пошлите корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднимите верхнюю часть тела вверх и назад, прогнитесь, опираясь на руки. Отведите назад плечи, как можно полнее «раскрывая» грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины. Расслабьтесь, отдохните, лежа на животе. Повторите позу 2–3 раза. Концентрация внимания на позвоночнике.

Развивает эластичность позвоночника и мышц тела.

Сетхабандхасана – прогиб в позвоночнике. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Согните руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнитесь в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Находитесь в позе 1–3 минуты. Концентрация внимания на позвоночнике.

Развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы.

Сарвангасана – свеча. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Сделайте вдох и, опираясь на лежащие на полу руки, медленно поднимите прямые ноги вертикально вверх, затем таз, спину. Ноги как бы вытягивают туловище вверх. Согните руки в локтях, заведите их за спину и упритесь ладонями в спину, поддерживая туловище в вертикальном положении. Затем еще больше поднимите туловище, подкладывая ладони рук как можно ближе к лопаткам, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

Подбородок упирается в грудину. Дышать нужно животом, дыхание свободное. Оставайтесь в таком положении до первых признаков усталости. Стойте расслабившись.

С выдохом заведите ноги за голову, опустите руки и медленно положите туловище, а затем ноги на пол. Лежа, сделайте три полных дыхания.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время ее выполнения. Концентрация внимания на щитовидной железе.

Асана благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает боли в спине, улучшает работу органов таза, улучшаются зрение, слух.

Матсиасана – поза рыбы. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед.

Прогнитесь спиной назад, опускайтесь с помощью локтей, пока теменем не коснетесь пола. Руки соедините ладонями и вытяните вперед под углом 45° к полу. Ноги соедините и также вытяните под углом 45° к полу. Дыхание свободное. Сознание направьте на щитовидную железу. Повторите 3 раза. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды, позвоночник.

Шавасана – поза трупа. В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10–15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, все мышцы расслаблены, глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное.

Поднимите прямые руки за голову и положите их на пол, пальцы переплетите и выверните ладони наружу, сильно потянитесь руками и ногами пятками вперед (носки оттяните к себе), затем отдельно одной ногой и другой. После чего медленно опустите руки вдоль туловища и резко расслабьтесь, голова может свеситься набок.