с бегом сочетались физические упражнения, такие как планка, лодочки, складки на пресс, приседы, подъемы на носки, подтягивания на низкой или высокой перекладине.

Для бега важен не только вес, но и состав тела, то есть доля жировой и мышечной массы. Мэт Фицджеральд в своей книге (Фицджеральд М. Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности. — Мурманск: Тулома, 2014) описал, как влияют на работоспособность бегуна вес, тощая мышечная масса, процент жировой массы, распределение массы тела и распределение жировой массы. Средняя доля жировой массы у мужчин-марафонцев составляет лишь 7,3 % — ниже, чем в любом другом виде спорта, а средняя доля жировой массы у бегуний на длинные дистанции составляет 12,4 % — ниже, чем в любом виде спорта, за исключением бодибилдинга и современного пятиборья.

Далее я приведу выдержку из его книги. «Любой излишек жировой массы, превышающий уровень, необходимый для поддержания нормального здоровья, ухудшает аэробную работоспособность. Таким образом, одним из естественных приспособлений, которые умное тело задействует в ответ на интенсивные аэробные тренировки на выносливость, является снижение жировой массы. Работоспособность повышается по мере снижения жировой массы, вследствие увеличения коэффициента полезного действия. Бегун начинает испытывать меньшее гравитационное сопротивление. По мере уменьшения жировой массы повышаются аэробные способности, так как мышцам меньше приходится соперничать с жировой тканью за кислород и энергию. Известно также, что излишняя жировая масса повышает терморегуляторное напряжение во время нагрузки, а значит, избавившись от жира, спортсмен получает возможность тренироваться интенсивнее без риска перегрева. Генетически предрасположенные к сухому телосложению спортсмены, которым легче удается подсушиться в ответ на тренировки, обычно показывают более высокие результаты, чем их менее одаренные в этом плане соперники».

При одном и том же весе могут быть разные доли мышечной и жировой массы. Более результативным будет тот спортсмен, у которого ниже жировая масса. Работоспособность в большей степени зависит от состава тела, чем от веса. Составом тела управлять сложнее, чем весом, так как сжигается не только жир, но и мышечная масса. Даже при достижении оптимального веса доля жировой массы может быть выше оптимальной. Ваша работоспособность при таком соотношении веса к доле жировой массы не будет настолько хорошей, как она была бы при оптимальном весе и составе тела. Нужно стремиться быть легким и сухим.

Если вам интересно узнать состав своего тела, то можно пройти биоимпедансный анализ в медицинском или спортивном центре. Лучше это сделать не на бытовом анализаторе, который выглядит как напольные весы, а на профессиональном медицинском. Я проходила обследование в медицинском центре на аппарате InBody770. Мои показатели оказались в пределах нормы или были лучше, чем принято для обычного человека моего возраста. При весе 57,1 кг содержание жира — 16,2 % (норма 18–28 %), индекс массы тела — 18,5 (норма 18,5–23), уровень висцерального жира (в брюшной полости) — 3 кг (норма 1–9 кг), масса скелетной мускулатуры — 26,4 кг (норма 20–24,4 кг). Я получила рекомендацию по корректировке только по общему количеству воды в органах. То есть скорректировать вес на 2–4 килограмма можно не за счет сжигания жира, а за счет выведения воды из организма. Нужно больше есть белковых продуктов, белок способствует выведению воды из организма. Хочу ли я приблизиться к цифрам, которые обозначил Мэт Фицджеральд? Скорее всего, нет. В моих планах нет рекордов и желания войти в спортивную элиту. Да и предпосылок к этому нет.

Не буду углубляться в вопросы управления составом тела. Это уже тема спорта высоких достижений.

Приведу конкретный план действий для снижения веса и состав продуктов, которые можно употреблять без расчета калорийности. Получила его от фитнес-диетолога, владелицы сети челябинских фитнес-клубов Анастасии Лежниной, когда у нее занималась упражнениями для развития силы и корректировала вес. Проверила на себе. Рассчитываю на то, что, прочитав первую главу, вы уже приняли решение бегать, нашли компанию, определились со временем и вопрос двигательной активности у вас решен.

Итак, пошаговая инструкция.

1. Напишите цель: какого веса и к какому сроку вы хотите достичь. Цель должна быть реальной! Помните, что норма потери веса не более 1 кг в неделю.

2. Делайте фото, замеры, взвешивайтесь.

3. Ведите дневник питания и контроля веса. Выставляйте себе оценки за правильность питания и поддержания баланса.

4. Утро начинайте со стакана воды, выпивайте в день 1,5–2 литра воды.

5. Закупайте продукты, из которых будет складываться ваше меню на неделю. Вот список:

♦ отруби гранулированные и рассыпчатые, ржаные или овсяные;

♦ рыба и морепродукты, индейка, куриное филе в охлажденном или замороженном виде;

♦ яйца;

♦ овощи: капуста (все виды), огурцы, помидоры, стручковая фасоль, кабачки, баклажаны;

♦ фрукты и ягоды: авокадо, нектарины, киви, яблоки, груши, сливы, клубника, жимолость, черешня;

♦ сыр низкой жирности, моцарелла, рикотта;

♦ натуральный йогурт, кефир, творог (жирность 2–5 %);

♦ крупы: гречка, овсянка, бурый рис, булгур;

♦ макароны твердых сортов;

♦ вкусняшки: fit parad (сахарозаменитель синего цвета), горький шоколад (от 70 % какао), зефир eco botanica, кэроб, мука цельнозерновая для выпечки;

♦ приправы: корица, базилик, горчица, бальзамический уксус, соль морская;

♦ масла: оливковое или льняное для салатов, кокосовое для выпечки;

♦ орехи: кедровые, миндаль, грецкие, кешью;

♦ спортивное питание: протеин, омега-3, витамин D, пиколинат хрома и триптофан, если вы любитель сладкого…

Планируйте, где, во сколько и что будете есть в течение дня. Принимайте пищу 4–5 раз в день примерно по 200–300 г готового блюда. Не обязательно делать взвешивание. 200 г — это стакан. Можно выбрать другие ориентиры для замера объема. Порция орехов должна умещаться в зажатом кулачке.

Живите так всю неделю, в один из выходных дней можете позволить себе вкусняшку, но не объедайтесь, а продолжайте и дальше жить в режиме как минимум до достижения поставленной цели. В меню можно добавить иногда арбуз, дыню, картофель, десерт в кафе раз в неделю и 1 бокал вина по выходным.

ЗАДАНИЕ 17

«Полезные и вредные продукты»

В предложенном списке продуктов отметьте «+» те, которые должны быть в вашем рационе, и «−» те, от которых вам нужно отказаться. В зависимости от того, есть у вас лишний вес или нет, списки нежелательных продуктов будут разными.

ЗАДАНИЕ 18

«Мой дневник питания»

Начните вести дневник питания. Лучше всего это делать в электронном виде. С ним всегда можете вспомнить, что вы ели в определенный день, и скопировать повторяющиеся блюда. Если вы будете потреблять только те продукты, которые были в списке, то можно ограничиться контролем размера порции. Если расширите