У кофе уже давно дурная репутация. И хотя результаты исследований регулярно оказывались то за него, то против, настороженность всегда побеждала. Но теперь — внимание! шок! сенсация! — изучение нереального массива работ о влиянии кофе на организм привело к тому, что плюсы официально перевесили и кофе перестал быть «плохим парнем». В «Диетических рекомендациях для американцев 2015–2020»[273] утверждается, что в здоровый рацион может входить 400 мг кофеина в день (это примерно 3–5 кружек кофе). Раньше считалось, что кофе — страшное мочегонное. Недавний метаанализ показал, что употребление кофеина увеличивает объем мочи незначительно[274], и такие напитки даже можно употреблять спортсменам во время тренировок. И чтобы окончательно очистить репутацию кофе: в европейских рекомендациях по лечению артериальной гипертензии никаких специальных ограничений по его употреблению нет[275]. Американцы, правда, в своем свежем руководстве указывают, что кофеин все-таки нужно ограничить до 300 мг в день, а людям с неконтролируемой гипертензией и вовсе отказаться от него[276]. От кофе кровяное давление действительно поднимается, но все же незначительно (на 10 мм ртутного столба), ненадолго и только у тех людей, которые кофе пьют редко[277]. Кроме того, в том же руководстве сказано, что само по себе длительное употребление кофе не приводит к артериальной гипертензии.

Чай — это, наверное, наименее спорная из всех жидкостей, которые человек может ежедневно в себя вливать. Есть множество исследований, в которых утверждается, что чай защищает от болезни Альцгеймера, помогает бороться с раком и способствует похудению. Но ни одна из этих или каких-либо других схожих идей не имеет серьезной научной базы: исследования, из которых делаются такие выводы, недостаточного качества, чтобы всем поголовно рекомендовать выпивать сколько-то чашек чая в день.

В отношении чая напрячься нужно тогда, когда человек ежедневно пьет травяные чаи. Во-первых, их воздействие на здоровье изучено довольно плохо. Во-вторых, качество и безопасность травяных сборов контролируются гораздо хуже, чем качество лекарств. В-третьих, травы вполне себе могут взаимодействовать с препаратами, которые вы принимаете, и выдавать неприятные реакции. Поэтому, если уж вам очень нравится какой-то травяной чай, почитайте о нем хотя бы на сайте американского Национального центра комплементарной и интегративной медицины (nccih.nih.gov) и проверьте совместимость с препаратами, которые вы принимаете.

Сок, морс и смузи — казалось бы, что может быть здоровее. Но нет[278], [279], [280]. Те соки и морсы, которые продаются в пакетах, часто имеют добавленный сахар, что не очень здорово, если человек хочет употреблять приличное количество углеводов в день. Смузи и свежевыжатые соки тоже могут иметь избыток сахара, даже не добавленного: на один стакан свежевыжатого апельсинового сока уйдет не меньше трех-четырех цитрусов. Вы бы смогли столько съедать за раз снова и снова? Очень сомнительно. Но если выбирать между смузи и соками, то, конечно, лучше смузи: там хотя бы есть клетчатка, которая должна входить в здоровый рацион.

А теперь внимание: любители грейпфрутового сока. Это один из самых ненавидимых врачами соков. Он меняет действие статинов, нифедипина, амиодарона, циклоспорина и многих других препаратов[281]. Если вы пьете грейпфрутовый сок и принимаете какие-то лекарства, уточните, не вредите ли вы себе.

Если у вас нет непереносимости лактозы, молоко в рационе — это хорошая идея[282]. Только обычное молоко, а не какое-нибудь миндальное или соевое: они уступают ему по ценности[283], [284]. В нем много белка, кальция, витамина D и калия. Выбрать пастеризованное или «живое и настоящее», которое живет считаные дни, — вопрос вкуса и оценки рисков. Пастеризованное молоко — это определенно то, что вышло из коровы и с чем не делали ничего особенного, кроме пастеризации, то есть нагревания[285]. Ультрапастеризованное — это то, которое нагревали до температур повыше, но на более короткий промежуток времени. Нет никаких оснований называть такое молоко «ненатуральным». Если бы с этим молоком производили манипуляции, серьезно изменяющие состав, оно бы называлось иначе — допустим, молочным продуктом. Температурная обработка нужна для уничтожения бактерий, и после нее молоко может храниться от нескольких дней до нескольких месяцев. Сколько точно — зависит от разных факторов. Дело в том, что после обработки в молоке все равно остаются бактерии, пусть и в небольшом количестве. Они не могут вызвать какие бы то ни было заболевания у человека, но из-за их размножения молоко может испортиться. Важно еще, чтобы в молоко не попало никаких новых бактерий (за это отвечает качество оборудования и организации процессов) и чтобы была очень хорошая упаковка, которая не даст размножиться оставшимся бактериям и не позволит ультрафиолету испортить вкус молока[286]. Ультрапастеризованное, например, фасуют в асептических условиях в сложную упаковку, благодаря этому оно может храниться месяцами. Пастеризованное молоко может жить до 21 дня, но для этого, как объясняет заместитель директора по экономике и финансам сельскохозяйственного предприятия «Вощажниково» Максим Мельников, «на всей цепочке должна обеспечиваться высокая чистота продукта: очень хорошее молоко (“низкая бактериальная обсемененность”, “низкая соматика”), хорошая транспортировка (качественные молоковозы, правильно помытые), хорошее процессинговое оборудование, хорошее (“асептическое”) упаковочное оборудование, неплохая упаковка, холодная логистика до магазина, холодная полка в магазине».