Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы рук. Укрепляются мышцы спины, верхняя часть тела, растягиваются плечи, подколенные сухожилия.

Длительное пребывание (от 1 до 3 минут) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце. Поза хороша при гипертонии.

Рекомендации. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, теперь опустите, попеременно сгибая ноги в коленях, пятки на пол, как будто нажимаете на педали. Несколько движений на каждую ногу. Затем снова принимаете позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Положение 9. «Всадник»

Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного назад и вниз, расслаблены.

Эффект: см. выше.

Положение 10. Наклон к ногам, или «Аист»

Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова висит, тянитесь макушкой к полу вдоль ног, а животом – к бедрам.

Эффект: см. выше.

Положение 11. Прогиб назад

Описание. Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямо, выпрямитесь вертикально, руки вверху, потянитесь вверх. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект: см. выше.

Положение 12. Основная стойка – «Тадасана»

Первая половина круга. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Сделайте 1–3 глубоких дыхания и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга: сделайте очередной вдох и на выдохе руки через стороны перенесите перед собой в положение 1 – «Намасте». Выполните ту же последовательность положений, только теперь при переходе в положение 4 («Всадник») сделайте большой шаг левой ногой назад. А также при возвращении из положения 8 («Собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («Всадник»).

Освоив последовательность, повторите ее в разных вариантах, описанных во вступлении к этому разделу.

Теперь перейдем к изучению этапов освоения основного комплекса асан.

Прежде чем начинать изучать эти этапы, необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексу разминки и желательно комплексу «Приветствие солнцу».

ВАЖНО!

♦ Каждый раз, приступая к практике, помните, что время выполнения будет увеличиваться от 10 минут до 1,5 часа (весь комплекс с дыханием, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и пользе.

♦ Вы можете регулировать свою практику, исходя из возможностей, и делать самое необходимое, то, что подскажет ваше тело.

♦ Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас нет достаточно времени, чтобы проделать несколько полных циклов дыхания, разминку (или «Приветствие солнцу» вместо разминки) и уже изученные до этого этапы.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с шагами освоения этапов.

По мере освоения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и удерживать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии ума и мыслей. Просто оставайтесь наблюдателем.

Расслабляйте больше и больше ум, сохраняя приятное усилие в теле!

Перед освоением нового этапа

1. Каждый раз перед выполнением асан делайте полное дыхание. Сядьте удобно в одну из предложенных поз, сделайте от трех до десяти полных циклов дыхания.

2. В холодное время года сделайте самомассаж, хорошо разогрейте мышцы и связки.

3. Сделайте активную разминку и разминочный комплекс (особенно при занятии утром). При необходимости вы можете его сокращать, но пусть в вашей практике не будет перерыва.

4. По мере изучения проделайте подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже освоили.

5. Приступайте к освоению нового этапа.

Шаги освоения этапов

1. Вначале прочитайте весь текст и изучите картинки к предлагаемым упражнениям нового этапа.

2. Изучите каждое положение в отдельности по книге и проделайте его.

3. Выполните всю последовательность упражнений этапа.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. После освоения этапа добавьте его при практике на следующей тренировке к уже изученным и проделайте все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке проделайте уже изученные этапы без перерыва и приступайте к изучению следующего.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением от 2 до 15 минут, лежа на спине.

Хорошенько осваивайте этап за этапом в течение нескольких недель, пока это не станет одним большим комплексом. Хорошо изучите данную часть, разберите все предложенные асаны, их воздействие, правильность выполнения, координацию с дыханием. Только после освоения всех этапов на практике, когда вы почувствуете готовность, переходите к третьей главе этой книги.