Когда мы начинаем путь к изменению самовосприятия и отказу от чрезмерной озабоченности внешностью, лучший способ трансформировать свои знания о бодипозитиве во внутренние ощущения – это пережить и прочувствовать какой-то новый опыт.

Ранее я описывала процесс изменения нашего мышления, используя аналогию с цветком: недостаточно оторвать головку цветка и приклеить вместо нее другую, нужно посадить новую луковицу, чтобы со временем вырастить новый цветок. Считайте, что обучение на основе нового опыта – это обучение «снизу вверх», подобно тому, как мы поливаем корни, а не сам цветок сверху, в надежде, что вода просочится в почву. Так мы учимся и бодипозитиву. Позвольте мне предложить вам несколько идей – все они основаны на данных современных исследований, включая мои собственные, – связанных с исцелением образа тела и обретением целостности. Они помогут вам изменить ваш образ тела.

Доказано, что если научиться настраиваться на внутреннее восприятие, например, замечать ощущения в мочевом пузыре, сердце, желудке и легких и стараться регулярно обращать внимание на них, то это поможет улучшить наш образ тела [12]. Интероцепция возможна благодаря всем сигналам, которые поступают от тела к спинному мозгу (через афферентные нервы), затем к стволу мозга, а затем в область, расположенную очень глубоко в мозге – так называемую островковую долю. Интероцепция необходима для создания гомеостаза, регулирования эмоций, ощущения, что вы владеете своим телом. Когда мы все это чувствуем, мы тренируемся воспринимать свое тело как нечто большее, чем просто внешность, и менее склонны пытаться менять эту внешность, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью.

Как и со всеми остальными чувствами, интероцепцию можно развивать практическими тренировками. Одно из таких упражнений заключается в определении своего пульса без его измерения, на основании одних только внутренних ощущений. Эта методика была впервые предложена профессором психологии по имени Райнер Шандри [13]. Она позволяет исследователям оценить, насколько хорошо и точно человек чувствует свои интероцептивные сигналы.

Попытайтесь определить свой пульс, не прикладывая пальцы к запястью. Вам придется набраться терпения, так как на это может уйти какое-то время. Чтобы упростить задачу, мой друг доктор Джером Люббе предложил собрать футболку в области живота в складки, чтобы по ее движению можно было увидеть его пульсацию. Это позволяет создать точку сенсорной привязки, которую можно использовать для поиска других внутренних ощущений, связанных с пульсом, как бы перепрыгивая от одного к другому.

Другой способ тренировки интероцепции заключается в том, чтобы стараться замечать, когда вы голодны, сыты, устали или хотите в туалет. Так как большинство людей испытывают эти ощущения по крайней мере несколько раз в день, у вас будет много возможностей для практики. Когда вы в следующий раз почувствуете голод, попробуйте спросить себя: «Как я понял, что проголодался? Как бы я объяснил это чувство кому-то, кто прежде никогда не испытывал голод? Как я понимаю, что наелся? Что я при этом чувствую? Какие ощущения дают мне понять, что можно прекратить есть?»

Даже если образ тела – не единственная ваша забота, вам будет полезно тренировать свою интероцепцию. Люди, способные с высокой точностью улавливать свои интероцептивные сигналы, лучше справляются с выполнением сложных когнитивных задач и используют интуицию для принятия решений. Напротив, люди с низкой степенью осознания внутренних сигналов чаще воспринимают свое тело как объект и чаще страдают от депрессии и расстройств пищевого поведения [14].

Между тем помешанность на внешности и привязка ее к ценности и значимости – явление нездоровое, и нам следует перестать на этом зацикливаться. Эта вредоносная идея слишком сильно укоренилась в нашей пресыщенной образами культуре. Есть несколько вещей, которые помогут исцелить свой образ тела.

Первое – это медиаграмотность, способность критически воспринимать и анализировать информацию из СМИ, чтобы быть в состоянии разглядеть закулисные стратегии изображения тела. Развивая свою медиаграмотность, мы из пассивных потребителей становимся активными участниками. Для этого необходимо знать, каким изменениям подвергаются изображения людей, чтобы показать их определенным образом, и что эти изменения сообщают нам о том, какое тело считается ценным. Также для этого нужно уметь замечать тела, которые СМИ стараются не показывать. Так мы начинаем задумываться, почему на обложках журналов появляются только стройные люди или только белые, или только люди без явных признаков инвалидности. Исследования показывают, что люди с высокой медиаграмотностью защищены от нездоровых посланий о теле и у них более здоровый, позитивный и устойчивый образ тела [15].

Хотя с появлением социальных сетей поток образов, с которыми мы сталкиваемся, увеличился, люди также имеют больше свободы в выборе того, что они смотрят. Мы можем блокировать или удалять аккаунты, которые причиняют нам вред. Кроме того, можем поддерживать группы людей, которые были недостаточно хорошо представлены в традиционных СМИ, голосовать с помощью «лайков» за изменение культурных норм в отношении общепринятых идеалов.

Постарайтесь критически оценить аккаунты в социальных сетях, которые вы просматриваете регулярно. Задайте себе следующие вопросы.

• Что я чувствую, когда просматриваю этот контент?

• Какие связанные с телом ценности передаются с помощью этого контента?

• Что взаимодействие с этим контентом привносит в мою жизнь?

• Хуже или лучше я отношусь к своему телу после просмотра этого контента?

Комфортно чувствовать себя в своем теле нам помогают ощущения, которые мы испытываем, выходя за рамки каких-либо ограничений. Этого можно добиться, играя или танцуя, а также экспериментируя со своей внешностью. Мы можем спросить себя: «Что бы я сделал со своим внешним видом, если бы меня не беспокоило то, что могут подумать окружающие? Как бы я выглядел?»

В то время как наше тело может сообщать, что нам что-то нравится – какой-то цвет, узор, стрижка, – мозг, натренированный осуждать нас прежде, чем это смогут сделать другие, заглушает его сигналы. Тут-то на помощь и приходит интероцепция. Мы можем тренироваться улавливать эти сигналы, обращая внимания на свои внутренние ощущения, связанные с внешностью. Иногда на нас накладываются какие-то внешние ограничения, такие как рабочая форма, финансовое состояние или определенные прически, подходящие к нашей особой структуре волос. Однако мы имеем право на эксперименты там, где их нет. Считайте это своим разрешением на творчество и подлинное самовыражение.