может не стоить приложенных усилий), вы в какой-то мере тренируетесь уменьшать моменты руминации, беспокойства и жизни на автопилоте — когда вы настолько поглощены своими мыслями и чувствами, что полностью отключаетесь от «здесь и сейчас» и даже не понимаете этого.

Мы, люди, на протяжении всей жизни непременно отвлекаемся бесчисленное количество раз. На самом деле навязчивое удержание внимания может создать свой набор проблем: постоянное переключение внимания, вероятно, вызывает эмоциональное и когнитивное напряжение. Более того, иногда полезно позволить себе отвлечься и действовать на автопилоте. Но мы хотим, чтобы вы сами решали, когда это будет происходить. Чем больше вы будете практиковаться в осознании неосознанности, тем легче будет заметить, когда вы теряете контроль над вниманием.

Когда вы улучшите свое метаосознание, следующая задача — сосредоточение внимания на настоящем моменте (или на том, что имеет для вас смысл). Осознание осознания означает, что вы можете видеть, как утопаете в проблемах. Чтобы отвлечься от них, сначала сделайте мысленный шаг назад. Посмотрите на сами проблемы, на мысли и чувства, которые вы испытываете, будь то тревога, стресс, беспокойство, одиночество, стыд или чувство вины. Посмотрите, можете ли вы понаблюдать, что делают мысли и чувства или как они движутся (более подробную информацию см. в разделе «Осознавайте, не сдаваясь» главы 3).

Этот мысленный шаг назад сродни уменьшению масштаба изображения. Изображение крупным планом может показаться почти клаустрофобным (просто посмотрите на голову паука под микроскопом или на снимках), но, когда вы отдаляетесь от объекта, у вас появляется больше возможностей для действий. Например, если вы болтаете с другом, а ваш ум начинает перебирать список дел, сделайте паузу, отстранитесь и посмотрите на общую картину. Поначалу вы все еще можете видеть спираль беспокойства: ваши мысли нервно расхаживают взад и вперед, театрально описывая наихудшие сценарии того, что с вами может случиться. Но по мере того, как вы продолжаете уменьшать масштаб, в поле зрения появляются другие объекты: слова, которые говорит друг, тема разговора, ваш друг, дружба, причины, по которым вы заботитесь об этом друге. Прожектор в вашем распоряжении. Возьмите управление вниманием на себя и целенаправленно используйте его.

Определение осознанности

Сосредоточение внимания — это часть осознанности, которая имеет множество определений в популярной культуре. Например, слова «осознанность» и «медитация» иногда используются как синонимы, поэтому люди часто рассматривают их как одно и то же. Другие представляют успокаивающий голос инструктора по йоге, следующий свету внутри каждого из нас, или аудиозаписи для медитации с фоновыми звуками в стиле эмбиент. Безусловно, это может быть частью осознанности, но более широкое представление об осознанности связано с намеренностью — активным выбором того, на чем вы фокусируете энергию. Возможно, лучший термин для того, о чем мы говорим, — «быть осознанным». Следовательно, осознанность — это нечто большее, чем сидение на полу и регулирование дыхания в течение тридцати минут. Это сосредоточение на чтении статей вместо отвлечения на текстовые сообщения; это понимание важности инструментов при исполнении песни, а не восприятие музыки как белого шума; это ощущение солнечного тепла, когда вы ложитесь на одеяло для пикника, вместо того чтобы беспокоиться о том, как сильно вы потеете. Пока вы сознательно решаете обращать внимание на эти стимулы, вы осознанны.

Вы также можете услышать, как люди говорят о том, чтобы присутствовать в настоящем моменте, а не быть осознанными. Причина акцента на присутствии в настоящем моменте заключается в том, что у большинства из нас это плохо получается. Мы довольно хорошо умеем размышлять о прошлом («Я не должен был совершать этой глупой ошибки») и беспокоиться о будущем («Что, если я никогда не достигну своих целей?»). Но самое трудное в осознанности — это именно присутствие здесь и сейчас, поэтому этот навык принесет наибольшую пользу. Например, если вы уже хорошо плаваете кролем на груди и на спине, тренироваться плавать баттерфляем — самый эффективный способ стать лучшим пловцом (вместо того чтобы пытаться переходить с девяти на десять гребков на бассейн, используя другие гребки). Однако это не означает, что кроль на груди и на спине становится неактуальным. Это просто означает, что вы добавляете еще одну стрелу в свой колчан, что дает вам более широкий набор вариантов реагирования, из которых можно выбирать в зависимости от ситуации. Еще одна причина для сосредоточения на настоящем моменте заключается в том, что жизнь происходит только здесь и сейчас. Каждое мгновение, которое вы проводите в прошлом или будущем, — это мгновение, потерянное для жизни сейчас.

Предпочтение процесса результату

Развитие способности выбирать настоящий момент, когда это вам полезно, позволяет легче отдавать предпочтение процессу, а не результату. Это умение переключать внимание с «получил ли я то, что хотел?» на «сделал ли я это так, как хотел?». Конечно, общество не особо заботится о том, как вы что-то делаете; для него важнее то, что вы делаете. Но как бы общество ни приучало вас определять успех с точки зрения результатов, вы все равно можете выбирать, к чему стремиться в жизни. У вас есть возможность переопределить успех с точки зрения процесса. Эффективный контроль над вниманием позволяет переориентироваться на процесс, несмотря на привлекательность результатов.

Вспомните, когда вы в последний раз стремились к определенному результату: положительной оценке работы, одобрению коллег, чистоте дома, выпечке идеального торта или совершению правильной покупки. Вместо того чтобы сосредоточиваться на вознаграждении, представьте, что вы выбрали «здесь и сейчас» и заботились о своих ценностях в данный момент.

Например, вместо того чтобы беспокоиться о том, что начальник и коллеги думают о вас каждый раз, когда вы выступаете на собрании, вы ориентировались на ценности обучения и сотрудничества, когда делились своей точкой зрения. Вместо того чтобы беспокоиться о том, понравились ли вы человеку на свидании, вы ориентировались на ценность быть открытым для новых людей и позволили любопытству управлять поведением. Это выбор процесса, а не результата. Изучите роль процесса и результата в своей жизни. Запишите в блокноте два-три примера из жизни, сравнивая процесс и результат. Что приносит больше удовлетворения?

Читая эту главу, вы, возможно, ощутили некоторое сопротивление рекомендации ориентироваться на процесс. Это вполне ожидаемо. Отход от результатов нервирует. Ваш ум может кричать вам о чем угодно. Вы можете беспокоиться о потере мотивации к успеху или отставании от тех, кто по-прежнему ориентирован на результат. Возможно, активируются правила и самоописания. «Я всегда должен стараться быть лучшим». «Я всегда успешно достигал своих целей». Прекрасно. Обратите внимание на все