которых произошло какое-то тяжелое событие. Например, если человек пережил теракт, изнасилование, побои, тяжелую болезнь ребенка, стал свидетелем какого-то травмирующего эпизода или побывал в зоне военных действий.

Симптомы ПТСР включают:

1. Навязчивые воспоминания

Вы не хотите про это думать, но воспоминания снова и снова возвращаются к вам днем образами, а ночью кошмарами и накрывают тревожностью и чувством вины, головными болями и приступами паники.

2. Избегание

Вы не ходите по той же улице, избегаете разговоров, не носите те же вещи или не занимаетесь тем же делом. Избегание также может означать – держись подальше от людей в целом, а не только от тех, кто связан с событием. А одиночество и затворничество до добра не доведут (среди пациентов с ПТСР много случаев суицида).

3. Изменения в настроении

Негативные мысли и изменения настроения, такие как чувство отчужденности и одиночества, трудности с концентрацией внимания или запоминанием, депрессия и безнадежность, чувство недоверия и предательства, а также чувство вины, стыда или самообвинения.

4. Повышенная возбудимость

Проблемы со сном, раздражительность, повышенная бдительность (постоянная «красная тревога»), чувство нервозности или легкого испуга, вспышки гнева, а также агрессивное, саморазрушающее или безрассудное поведение. Иррациональные вспышки гнева, склонность к риску, пристрастие к алкоголю и т. д.

Чтобы получить ПТСР, не обязательно, чтобы лично в ваш дом попала ракета. Для настолько тревожного события достаточно, чтобы она попала в чей-то дом в вашем городе, например. То есть ПТСР может развиться не только у непосредственного участника события, но и у свидетеля.

КАК избавиться от страха? Вернемся на минуту к собакам.

В опыте Ивана Петровича Павлова была еще одна часть эксперимента.

Животным, которые уже выработали реакцию за звон колокольчика, отменяли колокольчик и просто продолжали их кормить как обычно. Не сразу, но через некоторое время условная реакция ослабела и даже исчезла – этот процесс известен как «угасание».

Но исследования на людях показали, что воспоминания о страхе могут сохраняться годами, практически не забываясь. Верно, ведь угасание – это не то же самое, что разучивание или забывание. Скорее это новое ассоциированное обучение подавления страха. То есть вы никогда не сможете забыть, как попали в аварию на велосипеде, но со временем, повторяя и вспоминая эту историю снова и снова, уже без реального риска травмировать себя, вы превратите эту страшную историю просто в неприятную и скучную.

Основные методы терапии ПТСР как раз и направлены на угасание рефлекса страха.

Первой линией терапии, конечно, считается психотерапия.

А из всей психотерапии самая доказательная база в работе с травмой у КПТ.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) фокусируется на взаимосвязи между мыслями, чувствами и поведением и отмечает, как изменения в любой одной области мозга могут улучшить функционирование в других областях.

Некоторые методы, используемые терапевтами при проведении когнитивно-поведенческой терапии, включают:

• Изменение когнитивных искажений (например, чрезмерное обобщение плохих ситуаций или наличие негативных ожиданий) и поддержка развития более сбалансированных и полезных способов мышления.

• Терапия пролонгированной экспозицией: характеризуется повторным переживанием травматического события через воспоминания самого события и соприкосновение с напоминаниями о травме (триггерами), которые пациентом избегаются. Люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, могут часто избегать людей, мест, звуков и других вещей, которые напоминают им о травме. Экспозиционная терапия контролируемо погружает людей в стрессовую ситуацию, учит справляться с со страхом до тех пор, пока уровень тревоги не снизится и, в идеале, не исчезнет при столкновении с раздражителями.

• Когнитивно-процессуальная терапия: работает с вашими убеждениями о травме. Терапия основана на идее о том, что симптомы посттравматического стрессового расстройства возникают в результате конфликта между ДО травматических представлений о себе и мире и посттравматической информацией. Например, предтравматическое убеждение может быть таким: «Мир – безопасное место, и ничего плохого со мной не случится», тогда как посттравматическая информация может предполагать, что мир на самом деле опасен. Эти конфликты называются «точками застревания» и решаются с помощью различных методов в процессе терапии.

• Десенсибилизация и переработка движениями глаз (EMDR) – это новый метод лечения в мире когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на разговоре о травмирующем событии или воспоминаниях, обработке этой информации и особом внимании на движения глаз вперед и назад. Цель состоит в том, чтобы помочь уменьшить количество стресса и беспокойства, связанных с воспоминаниями, бессознательно включая нужные нейронные сети.

Что еще можно сделать, если травма есть, а возможности работать со специалистом нет?

Добейтесь угасания реакции с помощью несложной психологической практики – ведение дневника травмы. (Такая практика, конечно, не заменит опытного специалиста, но в отсутствие других вариантов может быть полезна.)

Исследования доказали, что выписывание травмирующих событий в дневник улучшает физическое и психологическое здоровье людей с ПТСР. Одно из преимуществ ведения дневника заключается в том, что оно недорогое (стоимость бумаги и ручки) и его можно делать практически в любом месте и в любое время.

Как начать?

Выполните следующие шесть шагов, чтобы начать вести дневник:

1. Найдите свободное время и спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Не беспокойтесь, однако, если фоном окажется какой-то шум или у вас только короткий промежуток времени. Некоторым людям очень полезно писать на автобусной остановке, в автобусе или даже во время пятиминутного перерыва в течение дня.

2. Уделите несколько минут тому, чтобы подумать, как ваш посттравматический стресс или травматическое событие повлияли на вас и вашу жизнь.

3. Начните писать о своих самых глубоких мыслях и чувствах, связанных с травмой. Если возможно, пишите не менее 20 минут.

4. Когда вы закончите писать, прочитайте то, что написали, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Замечайте любые изменения в ваших мыслях или чувствах.

5. Скорее всего, такая практика поначалу вызовет некоторые тревожные мысли и чувства, поэтому убедитесь, что у вас есть план, как справиться с этим стрессом.

6. Повторите шаги с 1 по 5 на протяжении как минимум еще двух дней. Исследования показывают, что ведение дневника на одну и ту же тему в течение нескольких дней подряд может помочь улучшить ясность ваших мыслей и снизить уровень тревоги по поводу стрессового события.

Когда мы «извлекаем» воспоминание из хранилища нашего разума, мы переживаем его каждый раз немного по-новому. Вспоминая, мы «перезаписываем» наши воспоминания уже с учетом нового опыта и других систем отсчета, которых не существовало, когда травма случилась. И постепенно, повторяя историю снова и снова, мы будем относиться к ней все спокойнее и спокойнее, пока она не станет просто очередным жизненным опытом.

Получается, что наша аналитическая рациональная префронтальная кора не нужна для приобретения условного страха, но именно благодаря ей мы можем погасить