Рис. 41

Рис. 42

1. Лежа на боку приподняться на прямой руке до ощущения натяжения в области КМП, удерживать это положение в течение 15–30 секунд (см. рис. 43).

Рис. 43

2. Сидя повернуться в противоположную сторону от короткой КМП, затем наклониться. Удерживать это положение 15–20 секунд. Повторять 2–3 раза в день.

Поясничная мышца (ПМ) – один из главных и мощных стабилизаторов поясничного отдела позвоночника.

Начинается от двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков, затем соединяется с подвздошной мышцей, образуя подвздошно-поясничную мышцу, и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости (см. рис. 44).

Рис. 44

Самый главный антагонист этой мышцы – большая ягодичная мышца. Когда напрягается ягодичная мышца, должна расслабиться поясничная и наоборот. Ягодичная мышца при своем сокращении отводит ногу назад, а поясничная мышца – вперед.

Таким образом, получается, что ходьба – это поочередное сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц. Ягодичную мы используем при толчке задней ногой, а поясничная выносит ногу вперед.

Здесь важна длина шага. Поясничная мышца работает вместе с прямой мышцей бедра, вынося ногу вперед при каждом шаге. Это движение, при котором мы чаще всего эту мышцу используем. Но в норме она должна еще и хорошо растягиваться.

Если у человека короткий шаг, при котором бедро и туловище остаются на одной линии, в этом положении поясничная мышца практически не получает нагрузки. Нога движется вперед только за счет четырехглавой мышцы. Таким образом, не получая нагрузки во время ходьбы, мышца становится все слабее. И при какой-либо нагрузке она легко травмируется и становится гипотоничной.

Когда это может произойти? Два самых частых случая – это бег и упражнения на пресс. Если ваш шаг настолько короткий, что поясничная мышца не может работать, и если при этом не работает большая ягодичная мышца, то возникает укорочение поясничной мышцы.

В каком состоянии мы проводим наибольшее количество времени? Мы сидим. И в каком состоянии при этом находится поясничная мышца? В расслабленном, ей хорошо, она отдыхает. Но еще в этом положении сближены места ее крепления: поясничные позвонки и бедренная кость.

Представьте, что большую часть дня вы провели в таком положении, а потом встаете и ходите без участия ягодичной мышцы, бедро остается на одной линии с туловищем, и поясничная мышца не растягивается (то же часто происходит и с прямой мышцей бедра, она тоже укорачивается по этой же причине).

Для того чтобы поясничная мышца могла полноценно работать, она должна при ходьбе начинать свое напряжение в момент, когда закончила напряжение большая ягодичная мышца. А это тот момент, когда она находится в растянутом положении (см. рис. 45, рис. 46).

Рис. 45

Рис. 46

Но, к сожалению, при коротком шаге этого не происходит. Итак, вернемся к тому, как можно травмировать эту мышцу. Первое – это бег. «Неужели при беге что-то может произойти плохое? Ведь бегать полезно», – удивитесь вы. «Да, – отвечу я, – очень полезно. Но только тем, кто умеет делать это правильно».

Хотите посмотреть, как нужно правильно бегать? Включите запись олимпийских игр или других профессиональных соревнований и обратите внимание, насколько далеко расположена задняя нога при толчке, чтобы максимально работала ягодичная мышца, ведь это она должна создать максимальное усилие, чтобы вытолкнуть спортсмена вперед. И как выносится передняя нога, максимально используя усилие четырехглавой мышцы. Обратите внимание, что спина выпрямлена, и по какой траектории двигаются руки.

Все это для того, чтобы мышцы могли работать в нужный момент и создавать максимальное усилие. Если вы все делаете так же, то вопросов нет, бегайте, бег будет вам полезен.

Но если вы, даже не научившись правильно ходить, на своих слабеньких ножках решили пробежаться впервые за несколько лет, потому что ведь это полезно и сделает вас здоровее, не удивляйтесь потом тому, что после этого почувствовали боль в суставах и позвоночнике.

Если ваши суставы не выдерживают даже ходьбу, потому что из 15 мышц работают всего 2–3, то бег, при котором нагрузка многократно увеличивается, смогут ли они выдержать, как вы считаете?

И чем дальше прогрессирует это состояние, тем становится сложнее правильно использовать мышцы. Чем хуже работает большая ягодичная мышца, тем сильнее укорачивается поясничная мышца. А чем короче поясничная мышца, тем сложнее работать большой ягодичной. Поэтому восстанавливать эти две мышцы нужно вместе, так же как ромбовидную с малой грудной.

«Что плохого в том, что эти две мышцы не будут работать, – скажете вы. – Ведь я уже так хожу 50 лет, и ничего плохого не происходит?»

«Как же не происходит? – отвечу я вам, дорогие друзья. – А как же ваши постоянные боли в пояснице, ваша позвоночная грыжа, ваш артроз тазобедренного и коленного суставов?»

«Но это разве может быть связано?» – возразите мне вы.

Представьте себе – ДА.

Но еще представьте, насколько ваш организм крепок и совершенен, что за столько лет издевательств над ним он был способен все это компенсировать, пока это все не начало проявляться в виде болей.