и диетологи Канады разработали Канадское руководство по питанию (Canada’s Food Guide). Особое место в нем занимает так называемая DASH-диета – рацион питания, разработанный на основе рекомендаций и доказанно способствующий нормализации артериального давления. DASH-диета включает в себя много овощей и фруктов, нежирные молочные продукты, цельные злаки, диетическое мясо, рыбу, бобовые (фасоль) и орехи, суточная доза натрия при таком рационе составляет всего 1,5–2,3 г.

Что и как есть, руководствуясь DASH-диетой

Овощи и фрукты – 7–10 порций в день.

– Покупайте свежие и свежезамороженные овощи вместо консервированных. Избегайте солений и маринадов.

– Выбирайте овощные соки с низким содержанием поваренной соли, очень умеренно солите супы.

– Замените десерт фруктами.

– Используйте вместо соли сок лимона или лайма.

– Ешьте больше овощей, чем фруктов, если у вас избыточный вес.

Хлеб и продукты из злаков – 6–8 кусков в день в зависимости от вашего уровня физической активности.

– Выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, многозерновой хлеб, хлеб с отрубями (с содержанием более 2 г пищевых волокон на порцию).

– Делайте выбор в пользу хлеба с невысоким содержанием жира (менее 3 г жира на порцию).

– Всегда обращайте внимание на этикетки печенья, крекера, хлеба и хлебобулочных изделий, старайтесь выбирать продукт с наименьшим содержанием натрия.

Молоко и молочные продукты – 2–3 порции в день.

– Предпочитайте обезжиренное или 1 % молоко и кефир, берите эти продукты значительно чаще, чем сыры.

– Покупайте сыр с пониженным содержанием жира (менее 18 %), обезжиренный или 1 % творог.

– Ограничьте употребление плавленого сыра.

Мясные продукты – 2–3 порции в день.

– Предпочитайте небольшие порции мяса и рыбы (стандартная порция в этом случае – 75 г).

– Покупайте свежее или свежезамороженное мясо и рыбу, предпочитайте жирным сортам постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты.

– Ешьте небольшие порции несоленых орехов или семечек несколько раз в неделю.

– Ограничьте обработанные, вяленые, копченые, колбасные изделия, такие как колбасы, сосиски, сардельки, ветчину, салями, пепперони, бекон, копченую курицу и т. д.

– Используйте в качестве гарнира блюда из бобовых – например, гороха, фасоли, чечевицы, раз в неделю возможно употребление несоленого соуса чили, горохового супа, хумуса.

Жиры, масло, десерты и закуски.

– Используйте для приготовления пищи растительное (подсолнечное, оливковое) масло с низким содержанием поваренной соли вместо сливочного масла и маргарина.

– Делайте домашний салат без добавления соли.

– Изучайте этикетки на продуктах, выбирайте сладости и закуски с наименьшим содержанием натрия и жиров.

Бросьте курить. Как это сделать, мы обсуждали в главе про никотин.

Пересмотрите свои отношения с алкоголем. Попробовав перейти от северного типа употребления (много сразу и только крепкое) к среднеевропейскому (умереные дозы легких напитков несколько раз в неделю), вы переведете алкоголь из банды факторов риска в семью защитных факторов.

Если давление все равно периодически повышается, придется присмотреться к еще двум факторам – ежедневному потреблению поваренной соли и жидкости. Хлорид натрия, то есть сама поваренная соль, обладает способностью задерживать жидкость в организме. А чем больше жидкости, тем больше объем циркулирующей по сосудам крови, а значит, выше давление. То же самое можно сказать и про лишнюю жидкость: если человек водохлеб и выпивает за день 3–4 литра, то проблемы с давлением только усугубляются. ВОЗ рекомендует гипертоникам не более 5 г поваренной соли в день, при том, что культура питания разных стран подразумевает 9–12 г. Мало того, по последним данным, гипертоникам желательно получать в сутки не 5, а 2 г соли. Поэтому сейчас в Европе и США разворачивается настоящая информационная кампания по снижению ее употребления. Всех производителей заставляют маркировать продукты, указывая точное содержание соли. Гипертониками рекомендуют не посещать фастфуд и отказаться от полуфабрикатов – содержание соли в этих продуктах ненормированное и нередко зашкаливает. Заменить солонку на столе пиалой с лимонным соком считается хорошим тоном, если кто-то в семье страдает гипертонией.

Как же отказать себе в соли, ведь жизнь и так не сахар?

Откуда мы получаем больше всего натрия?

– Более 75 % натрия в день мы получаем из полуфабрикатов, в общепите и когда заказываем еду на дом.

– Хлеб и хлебобулочные изделия, хлопья, крекеры, конфеты могут содержать большое количество натрия, даже если на вкус они не соленые.

– Еще один источник натрия – приправы, которые добавляют в пищу во время ее приготовления, а также вы сами добавляете в блюдо уже во время еды.

Пример высокого содержания соли в ресторанных блюдах

Что делать?

Лучше всего отдать предпочтение натуральным необработанным продуктам или домашней еде, в которой вы сами можете контролировать содержание натрия.

В продуктовом магазине:

– Покупайте свежие или свежезамороженные необработанные продукты.

– Выбирайте хлеб и хлебобулочные изделия, печенье, крекеры, закуски, супы, соусы с самым низким содержанием натрия! Внимательно изучайте этикетку!

Правильно читаем этикетку

– Проверьте вес порции и количество натрия в ней.

– Выбирайте продукты с содержанием натрия менее 120 мг на порцию.

– Выбирайте продукты, которые содержат менее 5 % от суточной дозы натрия.

Когда вы готовите и едите дома:

– Ешьте больше необработанных и приготовленных дома продуктов. Рецепты домашних блюд с низким содержанием натрия можно найти в Интернете.

– Старайтесь не добавлять соль в блюда во время готовки.

– Используйте сок лимона и лайма, травы и безнатриевые специи, чтобы придать блюдам без соли вкус.

– Используйте как можно меньше кетчупа, горчицы, соевого и других соусов, маринованных огурцов, подлив и салатных заправок.

– Избегайте вяленого и копченого мяса в готовке.

– Уберите со стола солонку, когда