Не стоит забывать, что выходные – также и время, когда вы занимаетесь домашними хлопотами, которые откладывали всю неделю. При этом помните, что если вы сфокусируетесь на крупных делах, особенно на тех, над которыми в буквальном смысле придется попотеть, то сможете поставить галочку и на физических упражнениях.

Если на выходных вы носитесь кругами, как пресловутая обезглавленная курица, пытаясь выполнить сразу несколько дел, возможно, вы поверили в «миф мультизадачности» и решили, что, постоянно переключаясь на новую задачу, вы отлично справитесь со всеми хлопотами. Ученые, изучающие мозг, такие как Стивен Монселл из Эксетерского университета и Софи Лерой из Миннесотского университета, называют этот процесс переключением задач. Их исследования предполагают, что, когда мы переключаемся между заданиями, нам требуется больше времени, чтобы завершить каждое из них. Но если мы завершим задачу, она с меньшей вероятностью помешает нам взяться за следующее дело: мы умственно поставили на ней галочку и она больше не будет отвлекать наше внимание в процессе работы. Люди, которые эффективно справляются с несколькими делами, обычно имеют в них опыт, поэтому вы можете ехать по знакомому маршруту, одновременно подпевая песням по радио.

ОТВЕТ: одно за другим

Есть что-то немного депрессивное в грязных окнах, портящих прекрасный вид или уменьшающих количество проникающего в дом солнечного света. Грязная, неряшливая машина, заваленная бумажками, шерстью домашних животных и частицами затвердевшей пищи, не менее удручающа. Регулярная чистка может приносить удовольствие и к тому же является неплохой физической нагрузкой. Но мытье окон сжигает меньше калорий, чем чистка машины снаружи и внутри (около 160 и 200 калорий в час соответственно), потому что тот, кто моет машину, с большей вероятностью наклоняется и тянется в разные стороны. Предупреждение о мытье окон: большинство смертей и серьезных повреждений, связанных с домашними работами «сделай сам», происходит в результате падений с лестницы (когда люди слишком далеко тянутся, вместо того чтобы передвинуть лестницу). Так что, если вы все же моете окна, убедитесь в том, что лестница стоит на земле твердо и под устойчивым углом.

ОТВЕТ: вымыть машину

Конечно, оба этих занятия позволят вам почувствовать себя «молодцом». Но существует много причин, по которым управление газонокосилкой (и выполнение других садовых работ) может принести вам больше пользы. Оно сжигает больше калорий (около 190 за 30 минут, в противовес 110 калориям от уборки пылесосом). К тому же не нужно быть психологом, чтобы понимать: пребывание на улице (читай, на природе) способно поднять настроение.

ОТВЕТ: подстричь газон

Если вы заняты на протяжении недели, может показаться хорошей идеей устроить долгую тренировку на выходных – и это, конечно, лучше, чем ничего. Однако эксперты советуют нацеливаться примерно на 150 минут тренировок в неделю, разбитых на три части. Это может включать не только спортивные мероприятия, но и стрижку газона, быструю прогулку или поездку на велосипеде на работу. Пять подходов по 30 минут каждый сойдут. В другом случае можно удовлетвориться двумя 75‑минутными сериями занятий, требующих напряжения (регби, например). Суть в том, чтобы ваше сердцебиение участилось и вы немного запыхались и вспотели.

Но если выходные – единственная возможность для физических нагрузок, какой тип упражнений выбрать? Пожалуй, тот, что вам больше нравится. Трудно заниматься чем-то неприятным. Однако важны и такие факторы, как ваш вес, уровень физической подготовки, удовольствие от занятий в группе или в одиночку. Если вы страдаете от проблем с сердцем или испытываете трудности с дыханием, сначала посоветуйтесь с доктором. Упражнения на разогрев и завершение тренировки, особенно важны для предотвращения травм. Чем в худшей вы форме, тем вероятнее травма. Мужчины среднего возраста, решившие начать играть в футбол по выходным после многих лет бездействия, с большей вероятностью повредят колено, чем лучший действующий бомбардир.

ОТВЕТ: разбить на части

Если бег – ваш любимый вид упражнений, ведущий тренер по физподготовке Мэтт Робертс предлагает найти травянистый склон в парке или сельской местности и чередовать быстрый взбег на склон в течение минуты с более медленным спуском в течение двух минут как выгодную альтернативу бегу по прямой линии. Это отличный способ улучшить здоровье сердца и повысить уровень метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории). Специальный термин для этого типа занятий – «интервальная тренировка». Вы можете получить ту же пользу, пробежав в течение одной минуты с максимальной скоростью, а затем побегав трусцой в течение двух минут по прямой поверхности, но, пожалуй, легче и интереснее позволить Матери Природе протянуть вам руку помощи. Новичкам стоит нацеливаться на 6 подходов, людям в средней форме – на 8, а люди в отличной форме могут сделать 10. Если теряете сознание от одной мысли о таких тренировках, то такие командные игры, как баскетбол и фрисби, в которые можно поиграть в парке или на пляже и включащие короткие резкие вспышки активности, комбинированные с периодами отдыха, – ваш вариант. Хотя собираться группой на регулярной основе не всегда просто.

ОТВЕТ: в гору

Бег босиком может казаться пыткой, и это непростой вариант для многих горожан, но так наши предки поступали тысячелетиями. Сейчас бег босиком становится популярнее благодаря теории, подкрепленной исследованиями Гарвардского университета о том, что бег в кроссовках вреден для ног.