Простые упражнения для суставов пальцев кисти, стоп

На передаче «Малахов+» рассказывается и о совсем простых (что, конечно, не означает «плохих») упражнениях для лечения суставов. Так, Геннадий Петрович предлагает при болях в суставах пальцев рук делать упражнения на сгибание больших пальцев рук. Я хочу привести здесь упражнения, которые были отобраны специально для этой книги.

• И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Несколько раз сделайте короткий вдох, удлиненный выдох, а затем в такт дыханию сгибайте и разгибайте пальцы кистей и стоп 4-10 раз.

• И.п. — то же. Одновременно сгибайте и разгибайте лучезапястные и голеностопные суставы 4-10 раз.

• И.п. — сидя на стуле, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы на ширине плеч, руки на коленях. Сгибайте и разгибайте лучезапястные и голеностопные суставы 24 раза.

• И.п. — то же. Поднимите стопы как можно выше, опираясь на пятки, а затем поставьте их на носки, приподняв пятки. Повторите упражнение 4–6 раз.

• И. п. — то же. «Ходьба» сидя. Сделайте 4–6 шагов каждой ногой.

Упражнения на растяжение

Очень интересной мне показалась история, которую поведала Светлана Криницкая![10] Она рассказала, что великая певица, легенда оперетты Татьяна Шмыга научила ее суставной гимнастике, которая, по словам Светланы, помогает ей сохранить гибкость и стройность.

При суставных заболеваниях, особенно при артрите, надо, хоть и осторожно, делать упражнения на растяжение и подвижность.

Хочу привести несколько общих рекомендаций для проведения упражнений на растяжение:

• Как следует расслабившись, выполняйте упражнения до тех пор, пока в мышцах не появится ощущение чрезмерного растяжения. Оставайтесь в этом положении полминуты. При успешном ходе занятий это время можно будет увеличить до 45 с.

• Ни в коем случае не задерживайте дыхание, ведь работающие мышцы нуждаются в кислороде. Спланируйте свое время так, чтобы заниматься растяжением трижды в неделю по 20 мин.

• Ощутив боль, немедленно прекратите упражнение. Боли во время упражнений быть не должно, вы должны чувствовать только растяжение.

• По возможности сохраняйте неподвижными те суставы, которые не задействованы в очередном упражнении.

Комплекс упражнений на растяжение Т. Шмыги

• И.п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Проводим вращательные движения плечами назад. Упражнение проводится 10 раз.

• И.п. — то же. Проводим вращательные движения плечами вперед. Упражнение проводится 10 раз.

• И.п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища и сжаты в кулаки. Отводим руки назад, одновременно чуть прогибая спину и сводя вместе лопатки. Затем одновременно тянем руки и плечи немного вперед. Возвращаемся в и. п. Упражнение проводится 10 раз.

• И.п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Проводим вдох, поднимаем руки вверх. Чуть задерживаем дыхание, руки подняты. Затем — выдох, руки вниз. Спинка и плечи расслаблены. Упражнение проводится 10 раз.

Упражнения на растяжение при суставных заболеваниях

• Сесть на пол, ноги развести, руки на поясе. Наклониться вперед и обхватить левое колено обеими руками. Если тело не оказывает отчаянного сопротивления, сдвигать руки вниз по ноге, насколько это возможно. Согнитесь как можно сильнее, оставайтесь в этой позе 30 с. Если вам не удалось сдвинуть руки ниже колена, не пытайтесь прикладывать чрезмерные усилия. Удовлетворитесь достигнутым. Медленно выпрямитесь и повторите упражнение с правым коленом.

• Упражнение выполняется либо стоя, либо сидя, важно лишь держать спину прямой. Вытяните правую руку вверх и, сгибая в локте, опускайте ее за голову. Постарайтесь правой кистью коснуться левой лопатки. Теперь поднимите левую руку, возьмитесь за правый локоть и осторожно тяните его к левому плечу. Как только почувствуете натяжение в правом плече и предплечье, остановитесь и сохраните это положение 15 с. То же самое повторите с другой рукой.

• Лягте на пол, согните правую ногу в колене и тяните ее к груди. Можно сцепить руки под коленом и помогать движению ноги. Как и в предыдущих упражнениях, достигнув предела возможного, сохраняйте эту позу 15 с. Потом повторите то же самое с другим коленом.

• Выберите свободный участок стены в комнате или такой предмет обстановки, который вам не сдвинуть силой своего веса. Теперь отступите на 0,5–1 м и, не сгибаясь в пояснице, наклонитесь вперед и обопритесь руками о стену или мебель. Пятки не должны отрываться от пола (больше всего это напоминает осторожное, плавное падение). Затем сдвигайте вперед бедра, пока не почувствуете натяжение в мышцах икр. Если растяжение не удается, встаньте от опоры подальше.

Упражнения на растяжение при заболеваниях спины

• Лягте на пол лицом вниз, затем приподнимитесь, опираясь в пол ладонями и пальцами ног. Колени и локти держите прямыми, голову опущенной. Выгните спину дугой, затем опустите таз, а голову поднимите. Несколько раз медленно повторите все сначала.

• Снова лягте на пол лицом вниз. Выгните спину и, опустив голову, поверните таз влево, опуская левый бок как можно ниже. Затем — то же, но с поворотом таза вправо. Двигаться следует медленно, все внимание направлено на растяжение позвоночника.

• Сядьте на пол, упритесь в пол расставленными прямыми руками, ноги согнуты. Быстро поднимите таз, затем опустите и повторите это движение несколько раз. Эта промежуточная поза немного напоминает «мостик».

• Лягте на пол на спину, вытяните ноги, руки раскиньте в стороны. Согните колени, обхватите их руками и подтяните к груди. Потом оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук и одновременно подняв голову, попытайтесь коснуться подбородком колен. В этой позе задержаться на 5 си повторить упражнение снова.

• Это упражнение самое важное. Нужно снова лечь на пол лицом вниз и, опираясь на прямые руки и ноги, выгнуть спину дугой, опустить голову и обойти комнату столько раз, сколько сможете.

Очищение суставов от солей

В одной из передач (в которой я принимал участие, как обычный телезритель) меня очень заинтересовали упражнения, очищающие суставы, которыми поделилась актриса и режиссер Галина Данелия[11]. Я уже рассказывал о ее рецептах очищения от солей с помощью риса в соответствующей главе. В этой главе я хочу обратиться к ее очень простому комплексу упражнений, очищающему суставы от избытков солей.