Поставьте реальную цель достичь внутреннего спокойствия, ощущения благодарности, умиротворения в каждой из медитаций, избавление от тревоги, беспокойства в данный момент времени.

1. В течение нескольких минут погружайтесь в настоящий момент, подумайте о том, что вы проживаете и чувствуете здесь и сейчас. Глубоко вдохните через нос, а выдохните мягко ртом. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы восстановить связь со своим телом. Позвольте чувству спокойствия и расслабленности захватить вас и понемногу разлиться по всему телу.

2. Осознавайте свою позу, контакт вашего тела с сиденьем или полом, ощущайте воздух, который входит и выходит из ваших легких, движения брюшной полости и грудной клетки. Ваше тело становится все более тяжелым и расслабляется.

3. Перенесите внимание на то, что происходит внутри вас, начиная с макушки головы. Избавьтесь от ощущения зажатости. Постепенно спускайтесь вдоль позвоночника к рукам, ногам, кончикам пальцев.

4. Расслабьте мышцы. На вдохе позвольте войти свежему и полезному для вашего тела воздуху, чтобы вы могли проследить, что происходит на каждом вдохе. Продолжайте медленно и глубоко дышать.

5. Удерживая внимание на теле, следите за мыслями, которые вам приходят. Наблюдайте за ними извне, как они циркулируют на поверхности вашего сознания. Позвольте им быть свободными, не следуйте за ними, не пытайтесь их избежать. Если вы чувствуете себя захваченной одной из них, это не важно. Переключите внимание на дыхание.

6. Проанализируйте свои чувства, свое настроение. Может быть, ваши эмоции ассоциируются с физическими ощущениями? Постарайтесь визуализировать, где они расположены в теле. Они приятные или нет? Как бы то ни было, важно принять то, что приходит, с благосклонностью, без осуждения. Достаточно позволить ощущениям и эмоциям естественным образом выражаться в теле (например, через слезы, через ослабление мышечного напряжения или через улыбку).

7. Выпрямитесь. Представьте золотую нить, которая натянута от макушки вашей головы вдоль позвоночника. Опустите плечи, распрямите торс. Обратите внимание на подбородок, он поднят, смотрите вдаль. Наблюдайте за тем, что изменилось в вашем самочувствии по сравнению с началом сеанса. Сделайте последний вдох в этой позе доверия и мудрости и вернитесь к обычному ходу дня с новыми силами.

Перерыв на чтение

Исследования показали, что среди множества видов активности для расслабления одна из наиболее эффективных – это чтение. Не важно, какое чтение (книга, журнал, газета), в этот момент вы сконцентрированы, развивается ваша креативность, словарный запас, память, эмпатия, общая культура. Предусмотрите ритуал чтения предпочтительно в спокойное время перед сном (в соответствии с вашим хронотипом, см. на странице «Следуй за своим „тотемом“»). Неподходящего времени для чтения нет, читайте когда хотите, где хотите и сколько хотите.

Приложения для медитации

Если вам нужна помощь, приложения предлагают плейлисты аудио и видео для сопровождения медитации. Вы можете слушать их на смартфоне, чтобы расслабиться, сконцентрироваться, отдохнуть после работы и лучше засыпать.