низ живота по направлению к пояснице.

• Упритесь ладонями в пол и сделайте внешнее вращение плечами. Это действие расправит грудную клетку и плечи.

• Отведите таз к пяткам (не отрывая рук от пола) и ощутите растяжение в плечах.

• Сохраняйте плечи расправленными, а грудную клетку — широкой и открытой.

• Держите руки прямыми и представляйте, что дыхание происходит в плечах.

• Вернитесь в исходную позицию на четвереньках.

• Повторите это упражнение 5–10 раз.

Примечание: когда область плеч растянется, отодвигайте руки дальше от тела.

3. Тадасана (поза Горы) с вращением руками

• Возьмите по блоку для йоги в каждую руку.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии 15 сантиметров от нее или более.

• Пальцы ног должны быть направлены на стену, а стопы разведены на ширину таза.

• Выпрямите ноги и вытяните область от лобка до пупка.

• Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

• Прижмите блоки к стене на уровне груди.

• Сделайте медленное круговое движение обеими руками в противоположные стороны, начиная от груди.

• Нижняя часть круга должна располагаться на уровне грудной клетки.

• Сделайте 5–8 вращений.

Примечание: это упражнение требует сгибания и внешнего вращения плеча, которые затруднены у людей с адгезивным капсулитом. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их, по мере того как ваше плечо будет привыкать к более обширным движениям.

4. Вариация Гарудасаны (поза Орла)

• Сядьте на край стула.

• Поставьте стопы на пол под коленями и разведите ноги на ширину бедер.

• Потянитесь поясницей вверх, чтобы таз оказался в нейтральном положении.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Обнимите себя.

• Постарайтесь сделать так, чтобы локти оказались друг под другом перед грудной клеткой.

• Теперь оторвите руки от плеч, но продолжайте держать локти один под другим.

• Потянитесь руками к потолку.

• Держите локти один под другим на высоте груди.

• Разверните тыльные стороны ладоней друг к другу.

• Если можете, сложите ладони, будто молитесь, и попытайтесь развернуть предплечья так, чтобы большие пальцы были обращены к носу.

• Дышите и оставайтесь в таком положении около минуты.

• Расплетите руки и, поменяв их местами, повторите упражнение.

Примечание: эта вариация Гарудасаны прекрасно растягивает мышцы верхней части спины (ромбовидные мышцы, средние части трапециевидных мышц и широчайшие мышцы спины) и заднюю часть капсулы плечевого сустава. Она подразумевает сгибание плеч и их приближение к средней линии тела. Если эта вариация дается вам с трудом, крепко обнимите себя, положив ладони на плечи, а затем поменяйте руки местами.

5. Пинча Маюрасана (поза Павлиньего пера) на кухонной столешнице

• Найдите высокую кухонную столешницу или стол.

• Сделайте из ремня петлю шириной с ширину плеч (или немного шире) и наденьте ее чуть выше локтей.

• Возьмите блок и поместите его между ладонями (нижняя часть блока должны быть на уровне запястий).

• Согните руки в локтях и поставьте локти на край столешницы.

• Шагайте назад, пока грудная клетка не будет обращена к полу.

• Размеренно дышите и растягивайте область подмышек, приближая грудную клетку к полу.

• Тянитесь головой вперед.

• Расправляйте плечи и тянитесь бедрами назад.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: эта вариация подразумевает сгибание плеч вперед за счет отведения туловища от локтей. Она демонстрирует различия в способности каждого плеча сгибаться. Действуйте медленно и осторожно. Крепко сжимайте блок ладонями и не позволяйте запястьям съезжать и сближаться друг с другом, потому что это отразится на положении плеч. Если вам слишком трудно держать блок, переплетите пальцы, но при этом держите локти на ширине плеч.

6. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи)

• Сядьте на стул сбоку и разведите ноги на ширину таза.

• Таз должен находиться у противоположного конца сиденья, а стопы должны быть прижаты к полу.

• Вытяните поясницу, чтобы таз пришел в нейтральное положение, и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к стулу.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Разверните грудную клетку и положите руки на спинку стула.

• На вдохе еще сильнее вытяните позвоночник.

• На выдохе разверните туловище к спинке стула, начиная движение с области талии.

• Повторите эти действия еще четыре раза: на вдохе вытягивайте позвоночник, а на выдохе разворачивайте туловище. При этом таз должен оставаться неподвижным, подвздошные кости «смотрят» вперед.

• Опустите лопатки и углубите их в спину.

• Держите грудную клетку широкой и открытой.

• Дышите размеренно и глубоко.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: эта асана укрепляет заднюю поверхность тела, мышцы-разгибатели спины и мышцы кора. Она поднимает и раскрывает грудную клетку, а также снимает напряжение в области плеч и шеи. Поместите блок или валик между коленями, чтобы таз оставался в правильном положении.

7. Сету Бандхасана (поза Полумоста)

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на полотенце, а голова и шея — нет.

• Согните ноги в коленях и поставьте каждую стопу на блок.

• Колени должны быть на одной линии с бедрами, а пятки должны находиться максимально близко к тазу.

• Схватитесь за боковые края коврика руками.

• Прижмите подошвы к блокам и потяните коврик к стопам.

• Поднимите таз и вытяните поясницу.

• Сделайте внешнее вращение сначала одним плечом, а затем вторым и сведите лопатки.

• Продолжайте тянуть коврик к стопам и совершать внешнее вращение плечами, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Оставайтесь в таком положении минуту и повторите упражнение.

Примечание: задача этой вариации в том, чтобы сохранять верхнюю часть грудной клетки расправленной и поддерживать спину с помощью лопаток. Держите колени на одной линии с бедрами. Вы можете положить блок под крестец и отдохнуть в такой позе.

8. Раскрытие грудной клетки в положении лежа на спине на блоках

• Положите на коврик блок и несколько сложенных полотенец (или подушку) на расстоянии 8–10 сантиметров от блока.

• Лягте на спину так, чтобы средняя и нижняя части лопаток оказались на блоке.

• Положите голову и шею на полотенца.

• Расслабьте ключицы, чтобы плечи провисли к полу.

• Расслабьте шею и разведите ключицы.

• Совершите внешнее вращение плечами и комфортно вытяните руки в стороны.

• Ладони должны быть обращены к потолку.

• Глубоко дыша, опускайте подмышки к полу и расслабляйте грудную клетку.

• Держите ноги вытянутыми и расслабленными.

• Оставайтесь в этой позе 5–10 минут.