Для людей, страдающих бессонницей, характерно проводить больше времени в кровати — так они надеются повысить свои шансы на долгий сон. Но слишком долгое пребывание в кровати может привести к противоположному эффекту и снизить качество вашего сна. Вы хотите быть в кровати столько часов, сколько необходимо вашему телу на сон, и не более того.

Важно знать!

Среднее количество времени, необходимое человеку для сна, — от 7 до 9 часов, но на самом деле этот интервал колеблется между 4 и 10 часами. Необходимое для сна количество часов — очень индивидуальная вещь, и необходимо ли вам чуть меньше или чуть больше времени, чем остальным, не существенно, пока после пробуждения вы чувствуете себя достаточно восстановившимся и готовым к новому дню.

Я понимаю, что вы на данный момент еще не находитесь в этой точке, но установка на правильный сон поможет вам определить необходимую длительность сна.

Чтобы определить необходимое вам количество часов сна, обратите внимание на следующее.

Необходимая вам по возрасту норма. Количество времени, которое вам требуется на сон, по мере старения снижается: в сутки новорожденным требуется около 18 часов сна, а восьмидесятилетнему человеку — около 6 часов.

Семейная история сна. Если многие члены вашей семьи привыкли спать в течение небольшого промежутка времени (например, меньше 6 часов), попытки увеличить время могут оказаться бесполезными.

Предшествующая история сна. Если вы страдаете бессонницей последние 1–2 года, а до этого у вас был устойчивый и регулярный режим сна, то руководствуйтесь им.

Избегайте преувеличения. Может существовать большая разница между тем, сколько, по-вашему мнению, вам нужно на сон, и тем, сколько часов реально требуется вашему организму. Когда вы лишены сна, легко преувеличить это количество, ведь, как говорится, «брюхо сыто, да глаза голодны». Не ожидайте, что будете спать 8 часов, если, имея до того нормальный сон, вы тратили на него 6 часов. Пытаясь спать больше, чем требуется, вы ослабите свой сон. Таким образом, 6–8 часов хорошего сна лучше 9–10 часов плохого, прерывистого.

Аккуратное ограничение сна. Легкое сокращение сна может быть полезным для вас, так как это добавляет мотивации вашему сну, не заставляя тревожиться о том факте, что теперь вы проводите меньше времени в постели. Могут быть явные пре имущества того, что вы идете спать на 30 минут позднее и встаете в течение нескольких недель чуть раньше, ведь вы теряете кое-какое время, лежа без сна в кровати, поэтому сон будет более глубоким и приносящим больше энергии для следующего дня. Следование такому ограничению в течение нескольких недель поможет закрепить ваш режим сна. Задумайтесь, сколько времени вам требуется на сон, основываясь на том, что вы теперь уже знаете. Используйте эту цифру, чтобы установить количество часов, которое вы теперь собираетесь проводить в постели. Какое бы ни получилось число, практикуйте все то, чему обучились, и аккуратно приучайте свой мозг ко сну.

Мгновенный сон. Выбор количества времени, которое вы планируете провести в постели, не означает, что вам обязательно спать так долго. Это — надежный фундамент, на котором медленно выстроится ваша новая система сна, давая вам возможность вести себя как человек с нормальным сном, что обсуждалось выше.

Регулярный режим. Выбрав новую продолжительность сна, придерживайтесь ее по возможности более тщательно: это поможет укрепить качество сна в долгосрочной перспективе. Небольшое разнообразие (например, плюс-минус 20–30 минут) вреда не принесет, однако избегайте более сильных изменений.

Сохраняйте гибкость. Привыкнув к своему новому режиму сна, вы можете захотеть произвести коррекцию продолжительности вашего отдыха. Умение быть гибким обеспечит вам выход на долгосрочную и устойчивую систему сна. Это может подразумевать сокращение или увеличение продолжительности вашего сна сейчас или потом. После каждого изменения выдерживайте около недели, прежде чем вносить новое изменение. Избегайте слишком частой смены, так как это может привести к путанице и нанести ущерб сну.

Желание и волеизъявление. Если вы будете следовать приведенным выше указаниям, вполне вероятно, что вы станете проводить в постели меньше времени, чем раньше, и с вашей стороны потребуется готовность твердо придерживаться данного принципа. Это будет означать, что придется ложиться чуть позже или вставать чуть раньше, в то время как ваш разум будет предлагать ту или иную причину, чтобы этого не делать. Следите за этими мыслямии приветствуйте их, продолжая придерживаться плана.

Дневник сна. Если вы не уверены в том, сколько именно времени проводите в кровати, то ведение дневника сна может быть весьма полезным делом. Это поможет вам оценить, соответствует ли количество часов сна вашей естественной потребности и, соответственно, надо ли вносить изменения. Возможно, стоит сократить это количество.

Факты о сне

Для вас нет секрета в том, что, чем больше времени вы бодрствуете, тем более сонным и усталым чувствуете себя ночью.

Так называемый «стимул ко сну» регулируется гомеостатом сна, расположенным в вашем мозгу, и это объясняет, почему человеку с нормальным сном требуется пребывать в состоянии бодрствования как минимум 16–17 часов в день (например, с 7 до 23 часов). Этого достаточно для обеспечения 7–8-часовым ночным сном (например, с 23 до 7 часов).

Прямо как океанская волна, растущая и набирающая силу и лишь потом разбивающаяся о берег и исчезающая, ваш стимул ко сну усиливается в течение дня, достигает пика в момент, когда вы отправляетесь спать, и лишь к утру снижается, после чего начинает вновь набирать силу.

Попытка поймать эту волну может быть бессмысленным процессом, ее легко пропустить или потревожить. Например, сон в неправильное время (слишком долгий утренний сон, долгий сон в течение дня или даже засыпание вечером на диване перед телевизором) может снизить ваш ночной стимул ко сну или даже прервать засыпание. Это, как правило, вызывает чувство разочарования и тревоги, связанное с неспособностью ко сну, которое потом запускает режим «борьба или бегство», еще больше вас пробуждающий.

Также вы можете страдать от «погони» за сном, когда за несколькими бессонными ночами следует единственная ночь благодатного отдыха.

Долгий сон может быть замечательным, но он может привести к потере стимула в следующую ночь, и, таким образом, процесс станет повторяющимся.

Эта «погоня» наблюдается и у людей с нормальным сном, наверстывающих по выходным сон за целую рабочую неделю.

8 воскресенье даже у человека с хорошим сном может не хватить стимула для засыпания. В сочетании с тревогами, ожидаемыми на предстоящей неделе, это объясняет, почему воскресенье часто называют самым худшим днем для сна.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…