несколько ужасных минут, но не целый день. Когда мы откладываем дело, которого боимся, мы беспокоимся и думаем о нем до тех пор, пока его не сделаем. Если же мы покончим с самым худшим, то почувствуем удовлетворение от чувства завершенности и облегчение от того, что больше не придется думать об этой «лягушке».

Внимание ограничено

Если бы у тебя был стакан воды и тебе захотелось бы его весь выпить, то стакан стал бы пустым. Я знаю, что пример непримечательный, но тем не менее он отражает суть. В стакане не будет воды, пока ты его не наполнишь. То же самое верно и с вниманием. У нас есть лишь ограниченный объем внимания в конкретный момент, и если мы не пополним его (я расскажу об этом больше чуть позже), то израсходуем все то, что имеем.

Еще один способ понять суть данного феномена — представить внимание как свет карманного фонарика. Если ты направишь зажженный фонарик на какое-то место или предмет, они попадут в круг света. Ты можешь видеть, куда направлен луч света, и все, что находится в подсвеченной области, — яркое и четкое. Вокруг этой зоны темно, но выделенная светом фонарика область хорошо видна. Чтобы свет фонарика оставался ярким и направленным в нужную зону, необходима энергия. Свет тускнеет по мере того, как садятся батарейки, а твоя рука устает от необходимости сохранять неподвижность, чтобы светить в нужную сторону. Все это похоже на нашу способность удерживать внимание. Мы можем сосредоточиться на объекте на какое-то время, но постепенно внимание станет рассеиваться. Чтобы концентрироваться на чем-то одном, необходимо приложить множество усилий, и со временем внимание все равно угаснет так же, как и свет карманного фонарика.

Когда мы уже не в состоянии фокусировать внимание, мозг частично утрачивает способность отфильтровывать поступающую извне дополнительную стимуляцию. Знакомо ли тебе ощущение полного погружения в какое-то занятие, когда ты полностью теряешь счет времени? Когда ты поднимаешь голову, то понимаешь, что за окном уже стемнело или пошел дождь, в то время как все твое внимание было сосредоточено на чем-то другом. Чтобы удерживать внимание высокой интенсивности, мозгу необходимо полностью сосредоточиться на том, что ты делаешь, и буквально заблокировать все прочие осознанные мысли. Когда внимание ослабевает, ты вдруг понимаешь, что в твой мозг устремляется волна всевозможной информации из внешнего мира. В такой ситуации непросто вновь сфокусировать внимание и не отвлечься на все прочее.

Матео может сосредоточиться только тогда, когда торопится закончить работу в последний момент. Свет карманного фонарика направлен исключительно на задание, которое выполняет Матео, не поднимая головы. Но устойчивость внимания не может все время оставаться на одном уровне. Так что хоть Матео и способен заниматься под воздействием стрессовой реакции (не забывай, что она сопровождается всплеском кортизола, норадреналина и адреналина), его внимание неизбежно начнет угасать.

Как ты знаешь, работа, выполненная в спешке и в последний момент, обычно получается хуже, чем та, которую делаешь в несколько приемов. За это время ты успеваешь несколько раз повторить и хорошо запомнить нужную информацию. Матео с его привычкой зубрить поздно ночью как будто пользуется фонариком с севшими батарейками. Такой фонарик то светит, то выключается. Матео продолжает трясти фонарик, чтобы он все-таки включился и хоть как-то светил, но помощь от такого света сомнительная. Внимание Матео угасает, и в результате страдает качество его работы. Но если он решит противостоять соблазну предаться прокрастинации, составит график, благодаря которому сможет заниматься, успешно справляться со всем объемом работы и придерживаться намеченного плана, его внимание может стать сосредоточенным и постоянным. И тогда Матео добьется успеха. Самым важным элементом этого успеха станет его мотивация. Если он позволит себе продолжать мыслить в негативном и саморазрушительном ключе, то ему придется бороться с собственной лимбической системой. Но если Матео вспомнит о главной цели, он, скорее всего, изменит свои мысли и найдет мотивацию.

Во время прокрастинации мозг пытается обманным путем заставить нас сдаться только потому, что лимбическая система боится дискомфорта. Меняя мысли так, чтобы повысить мотивацию и обрести смысл и цель, мы способны повлиять на ситуацию. И это не единственный способ победить прокрастинацию. Мы можем менять не только мысли, но и поведение.

Как дистанцироваться от отвлекающих факторов

Матео как-то сказал мне: «Если честно, я могу и на карандаш отвлечься». И хоть я и верю, что так и есть, я также знаю, что отвлекается он в основном не на карандаши, а на гаджеты. Достаточно нескольких кликов в телефоне, чтобы поиграть в игры, написать сообщение девушке или посмотреть видео о собаке, катающейся на серфе. Все это очень интересно и не требует никаких усилий. А как ты догадываешься, это лишь крошечная часть того, чем Матео может заняться, пользуясь своими гаджетами.

Как человек, который стал взрослым сильно раньше, чем появились мобильные телефоны и планшеты, я даже представить не могу, насколько сложно сосредоточиться на домашней работе, когда столько разнообразной и интересной информации прямо у тебя под рукой. Но, даже будучи взрослой обладательницей мозга, способного работать на полную мощность, я должна ограничивать время на гаджеты, иначе тоже рискую оказаться затянутой в вихрь уток в костюмчиках (они и в самом деле прелестные). Стил выяснил, что чем ближе к нам отвлекающие факторы, тем больше вероятность прокрастинации. «Близость к искушению, — пишет он, — один из самых неблагоприятных факторов, ведущих к прокрастинации» и «чем соблазнительнее отвлекающий фактор, тем меньше дел мы сделаем»[60]. Другими словами, чем ближе ты к тому, что тебе интересно, тем больше вероятность, что ты поддашься прокрастинации.

В то же самое время, как мы знаем из главы об обучении, заниматься в пустой тихой комнате тоже не желательно. Чтобы помочь себе сфокусироваться, можно допустить небольшой шум. Конечно, то, что меня едва отвлекает, тебя может раздражать, и наоборот. Отсюда вытекает еще один повод задуматься: выясни, что тебя больше всего отвлекает, и поймешь, что с этим можно сделать. Матео отвлекал мобильный телефон. Матео убеждал себя, что справится с искушением и будет заглядывать в телефон во время перерывов. Но когда я спросила, как интенсивно он пользуется гаджетом, он осознал, что на самом деле берет его гораздо чаще, чем ему хотелось бы и чем он был готов себе признаться.

Матео пришлось оставлять телефон в другой комнате в труднодоступном месте, куда было непросто добраться, с выключенным звуком, чтобы не поддаться искушению взять его в руки и «залипнуть» надолго. И Матео не какой-то особенный. Многим необходима именно такая дистанция между ними и их