сказали себе что-то плохое, ведите себя так, как если бы вы что-то подобное сказали своей подруге: извинитесь, скажите, что на самом деле вы так не думаете.

• На протяжении всего процесса отмечайте в дневнике, как вы себя чувствуете, от каких слов вы себя уберегли и какими словами их заменили.

• По истечении суток подведите итог. Как вы себя чувствуете? Что оказалось самым трудным? Какие ситуации вызвали больше всего проблем?

Если все упражнение вам понравилось, спросите себя, долго ли вам еще быть в немилости у себя самой? Может быть, вам продолжить по-доброму относиться к себе?

Задание

Три недели доброты

Говорят, что привычка формируется при том условии, если удается продержаться 21 день. Если сутки доброты убедили вас и вызвали желание продолжать, попробуйте выйти на новый уровень. Правила остаются те же, лишь несколько дополнительных уточнений:

• Обзаведитесь резинкой или эластичным браслетом, который легко снимается и не боится воды и который вы могли бы носить на запястье круглые сутки на протяжении всего срока испытания.

• Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что оскорбляете или упрекаете себя в чем-то, наденьте браслет на другую руку и обнулите счетчик дней.

• Да, даже если вы продержались 18 дней, вам придется возвращаться к первому дню.

• Вы имеете право учитывать вчерашнее суточное испытание как один день.

Если вам удастся продержаться 21 день подряд без всякой грубости и недоброжелательности к себе, подведите итог и оцените свой уровень жизнерадостности. Как вы чувствуете себя?

Магия

Визуализация доброжелательности

Самый прямой способ проявить сочувствие к себе – это восстановительная визуализация.

• Устройтесь поудобнее там, где вам наверняка никто не помешает.

• Запишите текст на диктофон, прочитав его вслух, или попросите кого-нибудь прочитать его вам.

«Закройте глаза и почувствуйте, как вся тяжесть вашего тела давит на кресло или матрас. Глубоко дышите, чувствуя, как живот при каждом вдохе раздувается, а при каждом выдохе сдувается. Повторяйте глубокое дыхание десять раз подряд. Представьте себе дорогу, неторопливо идите по ней, пока не окажетесь в таком месте, которое вызовет у вас чувство зависти, – эдакой маленькой гавани мира и покоя, где вам хотелось бы обосноваться. Почувствуйте, как там приятно пахнет. Оцените легкий ветерок, ласкающий вас. Попробуйте воду из родника. Полюбите себя в этом месте, оно кажется вам самым прекрасным. Обосновавшись там, представьте, что у вас в руках младенец – совсем маленькое существо, нуждающееся в бесконечной любви. Ласкайте его, дарите ему безусловную любовь, которую заслуживают все дети. Качайте его, наслаждайтесь тем, как приятно держать его в своих руках, окутывать его любовью и нежностью. Этот ребенок – это вы. Вы заслуживаете безусловной любви. Вы тоже были когда-то младенцем, и сегодня вы тоже имеете право на безусловную любовь. Продолжайте ласкать младенца в своем сознании, принимая во внимание, что этот ребенок – вы сами. Чем больше вы его ласкаете, тем сильнее он светится, пока не становится чистым светом, входящим в ваше сердце и озаряющим все ваше тело. Почувствуйте тепло от этого света любви, оно охватывает все ваше существо. Осознайте, как хорошо быть любимой. Пообещайте себе, что вы всегда будете любить себя. Сияющая и расслабленная, мало-помалу возвращайтесь в настоящее, концентрируясь на своем дыхании, затем понемногу начинайте шевелить руками, ногами и наконец откройте глаза».

Эта визуализация помогает вам понять, до какой степени вы вправе дарить себе любовь, в которой так нуждаетесь. Вы должны стать добрее к себе. Этот образ хрупкого младенца поможет вам стать мягче и добрее к себе. Отмечайте в своем дневнике достигнутый прогресс; через несколько месяцев будет интересно перечитать это все и оценить пройденный путь.

Игра

Мне есть чем гордиться

Предлагаемый ритуал поможет вам понять, сколь многого вам удается добиваться изо дня в день.

• Каждый вечер записывайте три вещи, случившиеся за день, которыми вы можете гордиться.

• За ужином воспользуйтесь случаем, чтобы рассказать о них своим близким. Когда вы ими делитесь с другими, это делает описанные события еще значительнее.

• Если вы живете одна, то можете сообщить о своих достижениях в социальных сетях или ежедневно обмениваться сообщениями по телефону с человеком, который играет в эту же игру.

• Даже если речь идет о совсем маленьких достижениях (у меня получилась суперзапеканка, я ходила в магазин и не купила ничего бесполезного) или о вещах более серьезных (я сдала экзамен, я наконец-то поговорила с родителями о том, что меня тревожило) – важно, чтобы вы все-таки правильно оценили эти события.

• Чужие истории успехов могут быть для вас источником вдохновения, источником идей, помогающим отыскать ваши три достижения за день, и вы будете гордиться собой.

Мы слишком редко отмечаем наши успехи, практически всегда забываем о своих маленьких победах. Если вы будете придерживаться этого ритуала хотя бы несколько недель, то обязательно почувствуете себя более уверенно.

Задание

Распорядок развлечений

Почему распорядок дня ограничивается только важными встречами и прочими делами? Давайте для разнообразия внесем в ваш календарь несколько развлечений.

• В дневнике перечислите самые простые, бесплатные или недорогие развлечения, которые доставляют вам удовольствие.

• Попробуйте внести в список таких развлечений как минимум 25 пунктов. Кто-то любит выпить чашку горячего чая утром, кто-то любуется закатом, кто-то листает журнал, кто-то гуляет на природе, кто-то любит положить в рот кусочек шоколада, чтобы он растаял.

• Не сдерживайте себя, не подвергайте свои желания цензуре, пишите все, что приходит в голову. У вас еще будет время поправить список.

• Записав 25 идей, зачеркните 5 наименее привлекательных для вас и обведите кружочком 5 наиболее привлекательных.

• Затем возьмите свой календарь и внесите в расписание каждого рабочего дня ближайшего месяца по одной из оставшихся 20 идей. Те, которые обведены кружком, можно включить два раза.

• После этого скрупулезно следуйте своему плану, проходя все развлечения. Кроме того, ничто не мешает вам добавлять новые!

Согласитесь, что теперь следовать расписанию в ежедневнике стало намного веселее!

Магия

Замените внутреннего коуча

Ваш тихий внутренний голос зачастую слишком злой, но у вас нет желания смягчить его, потому что вы боитесь расслабиться. А если вам просто заменить внутреннего коуча?

• Вспомните неприятные фразы, которые часто всплывают в вашем сознании по отношению к себе.

• Если ничего не вспоминается, тогда в течение нескольких дней записывайте их по мере того, как они приходят на ум.

• По отношению к трем наиболее частотным фразам попробуйте услышать голос, которым они произносятся внутри вас. Это голос женский? Мужской? Голос знакомого человека? Голос, соответствующий какому-либо архетипу (голос учительницы, голос колдуна, голос бородатого гуру.)?

• Как только вы сопоставили эти часто повторяющиеся внутри вас неприятные