А. Сначала выдыхайте. При первых же признаках не­рвозности или паники, при первой же тревожной ин­терпретаций физического симптома, сделайте глубо­кий-глубокий выдох. Такой выдох очень важен — вы освободите достаточно места для полного глубокого вдоха.

Б. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдыхая через нос, вы автоматически замедляете ритм дыхания и предот­вращаете гипервентиляцию.

В. Дышите животом. Положите одну руку на живот, дру­гую — на грудь. Дышите так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию, а другая, на груди, оставалась практически неподвижной. Заполняя воз­духом нижнюю часть легких, вы расширяете диафрагму и расслабляете сжатые мышцы, которые как раз и соз­дают впечатление затрудненного дыхания.

Г. Считайте. Сначала как следует выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая при этом: «один… два… три…» Сделайте секундную паузу, потом выдохните через рот, считая уже: «один… два… три…четыре…» Подсчет убережет вас от учащенного панического ды­хания. Контролируйте, чтобы ваши выдохи всегда были немного длиннее вдохов. Это гарантирует, что вы максимально освободите легкие между дыхательными циклами.

Д. Замедляйте дыхание на один счет. Вдох: «один… два… три… четыре…»; пауза, выдох: «один… два… три… четыре…пять…» Как всегда, выдыхайте немного доль­ше, чем вдыхаете.

Техника контроля над дыханием — удивительно эффектив­ный способ, позволяющий замедлить темп дыхания и предот­вратить гипервентиляцию, напрямую связанную с паникой. Если вы в состоянии замедлить дыхание при первых же при­знаках тревоги, вы сможете в большинстве случаев уберечь себя от самых тяжелых симптомов реакции «сражайся или беги».

Самое главное — практика. Первые тренировки следует проводить в безопасной и комфортной атмосфере. Не пы­тайтесь сразу же применять эту технику, когда испытываете панику или простую тревогу. Научитесь сначала свободно замедлять дыхание, когда вас ничто не беспокоит. После не­скольких недель ежедневных упражнений вы станете масте­ром этой техники. Когда вы научитесь под счет с легкостью переходить к глубокому дыханию, начните применять этот метод в ситуациях, когда слегка нервничаете. Затем попро­буйте контролировать дыхание, когда чувствуете, что у вас вот-вот начнется паника, и при первых признаках беспокоя­щих физических симптомов.

Не пытайтесь пока практиковать этот метод в ситуациях серьезной паники. Для начала вам следует овладеть техникой внутренней десенсибилизации, о которой речь пойдет ниже в этой главе. Это позволит вам приобрести необходимый опыт, чтобы без труда замедлять дыхание даже во время сильней­ших приступов тревоги.

Люди постоянно пытаются понять смысл того, что пере­живают. Они стараются упорядочить события и предугадать, как эти события могут отразиться на их будущем. Когда вы испытываете тревогу и настороженно ожидаете паники, то становитесь склонны к двум критическим ошибкам мышления. Первая — преувеличение вероятности того, что случится негативное событие. Вторая — это катастрофизация — ожи­дание того, что события будут гораздо более тягостными и не­контролируемыми, чем вы в состоянии вынести.

Преувеличение и катастрофизация несомненно вносят свой вклад в вашу тревожность. Но есть способ снять эти паттерны мышления и вместе с тем снизить уровень тревожности. Метод заключается в анализе весомых доказательств ваших страхов, а также в поиске альтернативных выходов из проблемных ситуаций. Ключ — особого рода регистрация мыслей под на­званием «Форма вероятности». Бланк «Формы вероятности» приведен ниже. Сделайте пятьдесят копий этой формы и ис­пользуйте ее при каждом появлении катастрофических или нагнетающих тревогу мыслей.

Вот как нужно пользоваться «Формой вероятности». В пер­вом столбце опишите событие, которое вызывает тревогу. Пом­ните, оно может быть внешним (вы встречаетесь с друзьями в театре) или внутренним (у вас головокружение и затуманенность сознания). Теперь, в столбце для автоматических мыслей, запишите свои толкования и мнения по поводу этого события. Постарайтесь отразить самые страшные и катастро­фические мысли. Сконцентрировавшись на них, вы должны оценить: 1) процент вероятности того, что ваши страхи во­плотятся в жизнь и 2) интенсивность вашей тревоги. Процент вероятности, равный ста, означает, что избежать катастрофы абсолютно невозможно. Обратите внимание, что многие ве­роятности составляют менее одного процента и могут быть выражены в дробных числах (один случай из ста означает ве­роятность 1 процент; один из тысячи — 0,1 процента; один на сто тысяч — 0,001 процента). Степень тревоги оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 — самая сильная тревога, которую вы когда-либо испытывали.

Эти оценки вероятности и тревожности чрезвычайно важ­ны, поскольку вы сможете наблюдать, как они меняются. По­сле того как вы заполните столбцы «Факты» и «Альтернатив­ные копинговые стратегии», ваши оценки могут существенно снизиться.

А теперь пришла пора проанализировать ваши автомати­ческие мысли. В столбце «Факты» перечислите любые данные или случаи, которые либо доказывают, либо опровергают ваши альтернативные мысли. Задайте себе следующие важ­ные вопросы:

1. Исходя из всего вашего прошлого опыта, как часто случа­лась катастрофа?

2. Что обычно происходило во время аналогичных событий в прошлом?

3. Есть ли некие факты из вашего прошлого, которые позво­ляют вам ожидать лучшего исхода, чем тот, на который вы рассчитываете?

4. Каковы объективные (медицинские) факты? Здесь важно перечислить соответствующие медицинские факты, о кото­рых вы прочли в этой главе.

5. Как долго, по вашему мнению, продлится это событие? Сумеете ли вы справиться с ним за это время?

После того как вы перечислите все факты, которые толь­ко придут в голову, переходите к графе «Альтернативные копинговые стратегии». Это ваш план действий на случай наихудшего развития ситуации — то, как вы будете бороться с кризисом. Неприятно, но зато позволяет встретиться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь больше всего. Почти каждый исход события, каким бы тяжелым он ни был, можно выдер­жать, если у вас разработан план преодоления.

В него должно входить следующее:

1. Любые навыки релаксации и контроля над дыханием, ко­торые могут оказаться полезными.

2. Любые имеющиеся у вас ресурсы (друзья, семья, финансы, навыки решения проблем).

3. Стратегии противостояния, которые показали себя успеш­ными в прошлом.

4. Стратегии, которые другие люди применяли в подобной ситуации.

Обязательно уделите достаточно времени выработке аль­тернативных методов решения. Проводите мозговой штурм до тех пор, пока не придумаете, по меньшей мере, три воз­можных варианта противостояния. Если вариант не кажется вам реалистичным, не принимайте его во внимание. Но если есть шансы, что он может оказаться эффективным, включите и его, позже оценив результат.