1. Определите, чего именно боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.

5. Оцените рациональность своего страха.

6. Испытайте страх в воображении.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте подробнее разберем эти шаги.

1. Определите, чего именно боитесь

Скорее всего, мы уже достаточно подробно описали паническое расстройство, чтобы вы смогли определить, есть оно у вас или нет. В данном случае критерий опять же не наличие страха в определенных ситуациях, а то, боитесь ли вы собственных умственных и физических реакций больше, чем самой ситуации. Если сомневаетесь, вы можете заполнить Опросник агорафобических убеждений, который найдете в приложении Ж.

Когда вы определитесь с диагнозом (возможно, вам стоит также проконсультироваться с когнитивным терапевтом), вам нужно будет выделить особенности вашего расстройства. В этом вам помогут два списка. Составить первый довольно просто. Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты – все, что актуально для вас. Ничего сложного. Для составления второго списка придется копнуть глубже. Вам нужно записать типичные мысли, которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы. Вот несколько мыслей, которые отмечали у себя мои бывшие пациенты.

• Сейчас меня вырвет.

• Сейчас я потеряю сознание.

• У меня, наверное, опухоль мозга.

• Сейчас у меня случится сердечный приступ.

• Сейчас у меня будет удар.

• Я задохнусь и умру.

• Я ослепну.

• Я теряю контроль над собой.

• Я веду себя глупо.

• Я могу кому-то навредить.

• Я могу навредить себе.

• Сейчас я закричу.

• Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места.

• Я схожу с ума.

К этому списку вы можете добавить другие мысли, которые приходят вам на ум. Часто помогает уже просто увидеть их написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны позволяет понять, насколько эти мысли порой далеки от реальности. Кроме того, однажды сформулировав, вы сможете опознать их, когда они возникнут снова.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение

Как мы уже поняли из предыдущей главы, люди с тревожными расстройствами часто используют охранительное поведение как средство быстро почувствовать себя в безопасности даже в ситуациях, которые кажутся рискованными, хотя на самом деле на реальную безопасность такое поведение никак не влияет. Это особенно распространено среди пациентов с агорафобией, которые не верят, что способны вынести хоть какой-нибудь дискомфорт. Им кажется, что угрозы повсюду. Выходя во внешний мир, агорафобы могут прибегать к целому спектру способов охранительного поведения: держаться близко к зданиям, крепко сжимать стулья и поручни, просить других людей сопровождать их в поездках, учащенно дышать, все время носить солнечные очки. Такие стратегии обычно оказываются непродуктивными. Иллюзия безопасности опасна тем, что всегда связана с магическим мышлением. Оно убеждает вас, что вы защитили себя, но на самом деле только усиливает вашу веру в несуществующую опасность ситуации.

Один мой пациент ходил по улице с полузакрытыми глазами, чтобы яркий свет не вызвал паническую атаку. Это не особенно помогало, но он все равно продолжал щуриться. Охранительное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопасности, но редко предотвращает панические атаки. Даже наоборот – может их спровоцировать. Один мой знакомый студент-медик очень боялся сердечного приступа, хотя его сердце было в полном порядке. Каждые двадцать минут он проверял пульс, чтобы удостовериться, что все под контролем. И что в результате? Каждый раз, когда его пульс хоть немного учащался, он начинал волноваться – из-за чего его пульс действительно ускорялся, убеждая моего знакомого в том, что нужно бояться сердечного приступа. То есть он сам провоцировал состояние, которого хотел избежать.

Мы уже рассматривали примеры избегающего поведения. И действительно, именно оно во многом поддерживает агорафобию. Случай Пола был хорошим тому примером: в конечном итоге он стал избегать всего, что предполагало даже малейший стресс или напряжение. И так как больше всего Пол боялся собственной реакции, вызвать ее потенциально могла любая ситуация. В особо сложных случаях люди доходят до того, что избегают самой жизни.

Создание списка охранительного и избегающего поведения может оказаться действительно полезным. Оно ясно и конкретно покажет вам, с чем вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу. Список пригодится и после, когда вы начнете работать над преодолением этого избегающего поведения.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям

Как и при борьбе с любым другим тревожным расстройством, вам нужно оценить, насколько вы готовы вытерпеть дискомфорт, который принесет встреча с вашими страхами. Одним словом, насколько вы мотивированы? У людей, страдающих агорафобией, спектр пугающих обстоятельств, пожалуй, шире, чем при других тревожных расстройствах. Вы можете избегать физических упражнений, путешествий, нахождения на улице, торговых центров, театров, кинотеатров, подъемов по лестнице, авиаперелетов, общественного транспорта и многих других вещей. Если вы избавитесь от страхов – что это вам даст? Сможете ли вы выполнять полезные для здоровья физические упражнения, не думая о том, как бьется ваше сердце? Что вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей? Без транквилизаторов и алкоголя? А что если вам больше не придется из последних сил бороться с депрессией? Помимо избавления от этих неприятностей, есть еще гордость, уверенность и глубинное удовлетворение, которые приходят, когда вы чувствуете себя хозяином собственной жизни. Истинную ценность этих чувств сложно оценить, пока вы сами их не переживете.

С другой стороны, чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выведут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным; вы будете осваивать трудные виды деятельности постепенно, по плану и под наблюдением специалиста. Но вы обязательно должны быть готовы делать все возможное, преодолевать ограничения и барьеры. Лучше всего быть честными с собой с самого начала. Тогда, поставив перед собой цель измениться, вы сможете ее достичь.

Таблица 5.2. Чего мне будет стоить преодоление панического расстройства и агорафобии и что оно мне даст