• отруби – 1 ст. л.

• лук репчатый – 1 шт.

• хмели-сунели по вкусу

• соль, перец по вкусу

• немного зелени укропа

• оливковое масло – 1 ч. л.

• маринованные листья винограда

Лук измельчить, обжарить на масле и остудить. Творог смешать с белком, добавить лук и измельченные отруби. Приправить солью, перцем и специями. Чайную ложку начинки выложить на виноградный лист и завернуть. Сложить готовую долму в сотейник или глубокую сковородку, смазанные маслом, залить водой (должна покрывать долму на 2 см). Готовить на плите 30 минут. Посыпать укропом.

Итого: белка – 31, 67 г; жиров – 7,31 г; углеводов – 21,52 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,32 г; жиров – 17,74 г; углеводов – 56,42 г[20].

6.00–6.30 – подъем.

Выпиваем стакан воды, завариваем себе свой любимый чай. На ваш вкус.

6.30–7.30 – тренировка. Спортивная ходьба в уже знакомом вам темпе.

ЗАВТРАК:

• кефир нежирный – 1 стакан

• отруби – 30 г

• орехи кедровые – 20 г

Итого: белка – 12,85 г; жиров – 13,34 г; углеводов – 27,54 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оказывается, само слово «завтрак» непосредственно связано с тем, что в старые времена для приготовления пищи людям требовалось много времени. Для этого надо было заранее обработать тушу убитого животного, разжечь огонь и довести еду до готовности. Еда готовилась на завтра, то есть «на следующее утро» поэтому и называлась – завтраком.

Давайте на обед сегодня приготовим итальянское блюдо.

На мой взгляд, итальянская кухня самая популярная и интересная в мире. Ведь под жарким солнцем спеют помидоры, перцы, баклажаны, лук, чеснок и ароматные травы, и тепло этой земли мы ощущаем в итальянской кухне. Сами итальянцы считают, что еда – праздник жизни, и относятся к ней как к священнодействию.

Так давайте попробуем ощутить вкус Италии вместе с дегустацией капонаты у себя дома.

Сицилийская капоната

• баклажаны – 300 г

• цукини – 150 г

• лук репчатый (крупный) – 1 шт.

• перец – 1 шт.

• томаты – 2 шт.

• стебель сельдерея – 1 шт.

• оливки – 15 г

• чеснок – 1–2 зубчика

• белый винный уксус по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• перец острый, соль, зелень базилика по вкусу

• соус бальзамико по вкусу

Баклажаны, цукини, перец и сельдерей порезать крупными кубиками. Измельчить лук с чесноком. Поставить на огонь сковородку с толстым дном, налить масло и обжарить лук и чеснок до золотистого цвета, добавить помидоры, а через 10 минут – оливки, уксус, соль, перец, затем остальные овощи и тушить до готовности. Как вариант, можно сократить время тушения и оставить овощи слегка хрустящими.

Перед подачей добавить зелень базилика и несколько капель соуса бальзамико.

Итого: белка – 8,72 г, жиров – 9,7 г; углеводов – 44,01 г.

Куриный паштет с хлебцами из отрубей

• куриная печень – 500 г

• лук репчатый – 2 шт.

• масло сливочное – 30 г

• сливки нежирные – 100 мл

• куриный бульон – 50 мл

• лавровый лист – 2 шт.

• свежемолотый черный перец, соль по вкусу

В сотейник выложить печень, залить ее бульоном и сливками, добавить соль, перец и лавровый лист. Поставить на огонь и тушить до готовности. На масле обжарить измельченный лук до золотистого цвета. Готовую печень, не сливая бульон, в котором она варилась, измельчить блендером. Добавить лук с маслом и снова хорошо измельчить блендером. Подавать можно как в теплом, так и в охлажденном виде. Подавать с хлебцами из отрубей, гречнево-ржаными. За один прием пищи можно позволить себе 100 г паштета (белка – 12,23 г, жиров – 7,28 г; углеводов – 3,2 г).

Итого: белка – 100,25; жиров – 63,75 г; углеводов – 29 г.

Полдник. Отруби, ягоды – голубика.

На ужин приготовьте легкий салат и говядину.

Легкий салат из сельдерея с грейпфрутом

• корень сельдерея – 300 г

• грейпфрут – ½ шт.

• стебель сельдерея – 1 шт.

• рукола по вкусу

• лимонный сок по вкусу

• оливковое масло – 1 ч.л.

Корень сельдерея почистить и нарезать тонкими пластинами, стебли – на небольшие кусочки. Грейпфруты очистить от пленок и порезать на кусочки. Выложить в глубокую чашку и полить маслом и лимонным соком. Дать салату немного настояться. Украсить руколой и подать на стол.

Итого: белка – 4,5 г; жиров – 0 г; углеводов – 36,8 г.

Имбирная говядина

• говяжья вырезка (самая постная) – 100 г

• небольшой кусочек имбиря

• немного соевого соуса

• лимонный сок по вкусу

• горчица по вкусу

• чеснок – 1 зубчик

• кинза – небольшой пучок

• перец черный по вкусу

Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря, чеснока и перца приготовить маринад. Замариновать мясо на 1 час. На сковороде обжарить мясо, постараться не пересушить его. Когда мясо будет готово, снять его со сковороды и отправить на нее оставшийся маринад, разбавленный водой. Кипятить несколько минут. Протереть через сито – получится отличный соус к мясу. Перед подачей на стол украсить зеленью.

Итого: белка – 18,23 г; жиров – 21,8 г; углеводов – 1,24 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.