litbaza книги онлайнМедицинаЧто и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 25 26 27 28 29 30 31 32 33 ... 54
Перейти на страницу:

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных» продуктов, в которых много калорий и мало нутриентов. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором, обязательно добавляйте в прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки. В первую очередь это мучные изделия, кондитерские, содержащие много сахара и жира.

Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др., и «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные.

Увеличьте долю продуктов с высокой нутриентной плотностью, где много витаминов, антиоксидантов, минералов и т. п. Такие продукты часто называют «суперфудами». Как мы с вами знаем, строить диету на нескольких, даже очень полезных, продуктах не совсем правильно, но долю таких продуктов стоит увеличить. Для точного определения дефицита витаминов и минералов вы можете сдать биохимические анализы крови для их точного определения, самые распространенные дефициты кратко отражены ниже. Под суперфудами подразумевают продукты, употребляемые в малых количествах и обладающие высокой удельной биологической активностью (концентрация полезного на грамм продукта). Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход: так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).

Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Относительно дефицита микронутриентов можно встретить разные версии, начиная от той, что «вся еда уже нынче не та» до «в еде есть все, что нужно». Истина заключается в том, что даже если в еде все есть, то бывают индивидуальные проблемы с усвоением необходимых веществ. Кроме этого, важно понимать, что в случае умеренного дефицита организм направляет дефицитные вещества на решение главных вопросов выживания, при этом страдают прочие важные функции. Так, например, при скрытой железодефицитной анемии эритроциты будут в норме, но вот волосы и энергичность – нет. Аналогичная история происходит и при дефиците витамина D, селена, цинка и ряда других элементов. Поэтому важно питание богатой нутриентами пищей, но, кроме этого, оптимальное поддержание нужных уровней различных микронутриентов.

Пропорции и тарелка. Если у вас цель похудеть, то меняйте пропорции разных пищевых групп, увеличивая в рационе долю продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, а если набрать – то увеличивайте с высокой плотностью.

В принципе, мы можем есть любые продукты, но важно помнить, что чем выше его удельная калорийная плотность, тем меньшее количество этого продукта нам стоит съесть. О том, как есть меньше и получать больше удовольствия, я рассказываю в главе «Вкусная еда». Добавляя в свой рацион больше таких продуктов, мы сможем легче утолять чувство голода. В среднем считается, что общий вес пищи для достижения сытости должен составлять 1,5–2 килограмма при адекватной плотности. Поэтому вам важно съедать большие объемные порции еды с низкой плотностью.

Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход, так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).

Последовательность приема продуктов. Следует начинать трапезу с продуктов низкой удельной калорийности, съедая их больше (зеленые листовые овощи). Затем переходите к продуктам средней калорийной плотности (мясо, рыба, крахмалистые овощи) и только в конце приема пищи можно (но не обязательно) съесть десерт (орехи, ягоды и т. п.).

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Скрытая зелень и овощи. Вы можете заметно снизить удельную калорийную плотность блюд, если будете больше добавлять в них измельченной зелени и овощей, перемешивая с основным блюдом и постепенно увеличивая их пропорцию. Это уменьшит количество калорий и увеличит объем блюда, что хорошо для сытости.

Продукты с отрицательной калорийностью. Существует миф про продукты с отрицательной калорийностью, якобы на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем они дают. В целом на усвоение (термический эффект пищи) тратится не более 5–10 %.

Заправить салат. Заправить салат можно не только калорийными маслами, но и использовать бальзамический уксус, кефир, лимонный сок, измельченные орехи и т. п.

Спортивное питание. Спортпит, по сути, может быть отнесен к «бедным» калориям, т. к. там много чистых веществ, например белка, но мало других важных соединений. Если вы не элитный атлет с потреблением невероятного количества энергии, вам спортивное питание не нужно. Используйте цельные продукты – так вы получите намного больше пользы.

Водоросли. Водоросли содержат высокие концентрации минералов, низкое число калорий, полезны для микрофлоры и удобны тем, что их можно покупать впрок в сушеном виде и использовать по мере необходимости. Основные виды: ламинарии (комбу, келп), вакаме, ирландский мох, фукус, хидзики и многие другие.

Ягоды. Ягоды имеют высокую плотность содержания биологически активных веществ. Возможность заморозки обеспечивает их доступность в любое время года. Выбирайте ягоды местные, сочные, в них, как правило, выше концентрация антиоксидантов: черника, ежевика, шелковица, вишня, черноплодная рябина, голубика и многие другие. Кофейная чашка ягод – необходимый минимум.

Грибы. Разные виды грибов заметно различаются по составу, но в целом все имеют высокую биологическую ценность. Грибы положительно влияют на микрофлору кишечника, содержат ряд минералов, улучшают липидный спектр крови, снижают воспаление. Многие грибы (кордцицепс, рейши и др.) обладают уникальными способностями влиять на иммунный ответ.

Орехи. Орехи, несмотря на свою калорийность, показывают очень положительное влияние на здоровье, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают уровень воспаления. Можно смело их использовать на десерт, но при этом также соблюдайте умеренность. Большинство орехов имеет доказанное полезное действие: грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью, бразильский орех. Если орехи повреждены или измельчены, то их качество падает – покупайте орехи не дробленые, а с целой пленкой или скорлупой.

Специи. Специи содержат ничтожно малое количество калорий, но при этом невероятно много полезных соединений. Они снижают воспаление, улучшают насыщение и чувствительность к инсулину, стимулируют жиросжигание и обладают еще целым рядом полезных эффектов. Выбирайте разные специи и добавляйте их в пищу в достаточных количествах: красный перец, розмарин, куркума, лавровый лист, анис, кардамон, шафран и многие другие. Также добавляйте в пищу и такие продукты, как имбирь, лук, чеснок, хрен, горчица: они не только вкусные, но и очень полезные.

1 ... 25 26 27 28 29 30 31 32 33 ... 54
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?