• Индейка (без кожи)

• Кедровые орехи

• Киви

• Клубника

• Клюква

• Корица

• Красный виноград

• Красный сладкий перец

• Курица (без кожи)

• Куркума

• Лосось

• Малина

• Молоко (обезжиренное)

• Овсянка

• Пекан

• Помидоры

• Постная говядина

• Розмарин

• Рукола

• Сардины

• Свекла

• Семя льна

• Скумбрия

• Сливы

• Тимьян (чабрец)

• Тунец

• Фасоль

• Цветная капуста

• Черника

• Чечевица

• Шалфей

• Шафран

• Шпинат

• Яблоки

• Ягоды Асаи

• Яйца

• Ячмень (перловка)

Пища хорошего настроения (продукты, которые делают вас стройнее и счастливее)

• Бананы

• Белок (протеин)

• Брокколи

• Курица

• Лимоны

• Лосось

• Молоко (лучше обезжиренное)

• Морепродукты

• Нут

• Орехи

• Овсянка

• Постное мясо

• Сардины

• Семечки подсолнуха

• Скумбрия

• Тофу

• Тунец

• Тыквенные семечки

• Фасоль

• Шафран

• Шпинат

• Яйца

• Спаржа

• Сыр (лучше низкой жирности)

• Творог (лучше низкой жирности)

• Темный шоколад (в небольших количествах!)

Используя списки из этой главы, составьте перечень ваших любимых полезных для мозга продуктов, продуктов хорошего настроения и продуктов для ума. Используйте приведенный ниже бланк или лист бумаги, чтобы записать их. А еще вы можете использовать сетевые инструменты организации питания, размещенные на нашем сайте, чтобы найти рецепты блюд из ваших любимых полезных продуктов.

20 моих любимых продуктов

1. ________________________________

2. ________________________________

3. ________________________________

4. ________________________________

5. ________________________________

6. ________________________________

7. ________________________________

8. ________________________________

9. ________________________________

10. _______________________________

11. _______________________________

12. _______________________________

13. _______________________________

14. _______________________________

15. _______________________________

16. _______________________________

17. _______________________________

18. _______________________________

19. _______________________________

20. _______________________________

Если вы опасаетесь, что покупка полезных для мозга продуктов нанесет удар по вашему бюджету, — оставьте беспокойства. Вам не обязательно тратить кучу денег на здоровое питание. Я недавно писал в блоге о полезном для мозга питании для экономных. В этой акции я просил об оказании некоторой помощи моего уважаемого друга, д-ра Джеффа Фортуну, автора книг «Nutrition, or the Focused Brain» и «Food, Brain Chemistry and Behavior»[68]. Д-р Фортуна является преподавателем кафедры валеологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне и клиническим диетологом «Ньюпортской академии» — лечебно-исправительной программы для подростков, страдающих наркотической зависимостью и сопутствующими расстройствами. Вместе мы пришли к следующим 10 сонетам, которые могут помочь тем, кто не считает возможным тратить много денег на еду.

Выбирайте крупы

Если говорить о крупах, то вам не найти ничего лучше старой доброй овсянки и перловки[69]. Доступные цельнозерновые крупы предлагают высокую питательную ценность за небольшие деньги, удерживая умеренный уровень сахара в крови в течение нескольких часов и позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.

Покупайте богатые витаминами и недорогие мороженые овощи

Всякий раз, когда вы идете за покупками в супермаркет, подобный «Ашану», запасайтесь морожеными овощами, такими как брокколи, шпинат и морковь. Это дешевле, чем покупать свежие овощи.

Антиоксиданты из яблок, апельсинов и бананов

Доступные по цене яблоки, апельсины и бананы[70]полны витаминов и антиоксидантов, которые способствуют улучшению здоровья и усиливают производительность мозга.

Немного нежирного домашнего сыра или творога

Домашний сыр и творог полны белка, кальция, витаминов А и D. В сыре белка больше, чем в большинстве видов мяса. Только вы должны быть уверены, что относитесь к числу тех счастливчиков, которые могут переваривать молочные продукты. Если у вас непереносимость лактозы, это может влиять на мозговое кровообращение и делать вас более импульсивным.

Ешьте яйца

Получение необходимого объема протеина не требует обязательного употребления дорогостоящего мяса. Богатые протеином яйца, в которых к тому же есть жирные кислоты омега-3, холин и лецитин, являются прекрасным вариантом завтрака, подходят для ланча и обеда.

Полюбите бобовые

Полные клетчатки и богатые белком бобовые культуры, например чечевица, должны стать основным продуктом в любом доме.