Сразу же после финиша восполняйте потери воды и солей. Обычно организаторы предлагают воду, чай, компот. На крупных забегах тем, кто финишировал, предлагается пиво: на российских забегах безалкогольное, а на зарубежных — алкогольное. После финиша пиво кажется вкусным даже тем, кто его не любит. В пиве содержатся углеводы, витамин В и минеральные вещества.

К сожалению, на финише вам может не хватить напитков, поэтому заготовьте их для себя заранее!

«Мой план питания на забег»

Спортсмены-марафонцы очень тщательно подходят к планированию питания. Каждая бутылочка подписывается. Бегун знает, что и на каком километре ему нужно. Составьте план питания на ваш забег (21 км, 42 км, трейл).

Глава 4

Беговая экипировка

1. Выбор кроссовок

Самое большое внимание нужно уделять выбору обуви. Как наивна я была, когда покупала первую пару якобы беговых кроссовок. Наше поколение в детстве и молодости бегало в кедах, у меня до сих пор в шкафу лежит раритетная модель. Кроссовки были дефицитом, и если где-то удавалось их купить, то основным критерием была их прочность. При покупке кроссовок я почему-то не посчитала нужным с кем-то проконсультироваться или хотя бы почитать в интернете, в чем сейчас бегают. И выбрала я кожаные кроссовки: прочные, надежные, с рельефной подошвой. На первой же пробежке тренер сказал, что в такой обуви бегать нельзя, и дал свои рекомендации.

На самом деле бегать можно даже в сланцах. Своими глазами видела бегуна на марафоне «Белые ночи», который бежал в красных носках и сланцах. Это бегун-видеоблогер. Он еще и видеорепортаж делал во время бега. Можно найти на Ютубе. И пробежал достаточно прилично, за 3 часа 25 минут.

За то, что мне удается бегать без травм, отдельная благодарность моим кроссовкам. Подошва их амортизирующая, смягчает нагрузку на суставы. За что еще я люблю эти кроссовки? Они надеваются, как носки, не имеют язычка, который потенциально мог бы смещаться и доставлять неудобства. Еще приятная мелочь — шнурки, они не развязываются даже при стирке. Совершенно обычный узел, завязал один раз — и потом не надо озадачиваться тем, что перетянул или слабо завязал.

За 2 беговых года моя коллекция расширилась до 10 пар. Жить приходится на два дома, поэтому одежда и обувь распределены между квартирой и домом. Еще нужно разделять обувь для тренировок в манеже и на улице, для забегов по шоссе и горных забегов, для бега зимой и летом на улице.

Все производители сообщают о пробеге, при котором сохраняется работоспособность подошвы. Со временем подошва «устает» и теряет свои амортизирующие свойства. На разные модели может быть пробег от 700 до 1500 километров. Как правило, при этом пробеге кроссовки внешне сохраняют товарный вид. Одну модель кроссовок я купила в 2 экземплярах, потому что была возможность получить хорошую скидку. В одних бегала, а другие просто лежали. Через полгода эксплуатации сложно было определить, в каких из них тренировалась. После стирки в машинке хорошие кроссовки сохраняют все свои свойства. Только стирайте при температуре не выше 30 градусов и мягкими средствами.

Кроссовки должны быть специальные, беговые, как правило, с легким дышащим верхом и амортизирующей подошвой. Качественная обувь должна хорошо сгибаться в области носка и при этом не оставлять следов при возврате в исходное положение. Подошва не должна быть тонкой, иначе от ударов ног об асфальт в скором времени начнутся серьезные проблемы с суставами и коленями. Область пятки должна находиться выше носка, в таком случае при беге будет создаваться естественное движение вперед — это не только облегчит занятие, но и сделает технику более правильной. Пяточная область должна обладать отличными амортизационными свойствами: при нажиме на пятку должен ощущаться пружинящий эффект. Лучше, если стельки будут съемными, чтобы их было легко доставать для стирки и просушки.

Выбирается обувь на размер больше. Длина кроссовок в носке должна быть больше на толщину указательного пальца, при этом пятка должна сидеть плотно. Этот запас рассчитан на то, что при приземлении под весом наша стопа «расплющивается», становится длиннее. И еще: после 15–20 километров бега стопа начинает отекать, соответственно, увеличиваться в размере.

Здорово, если у вас есть возможность оценить постановку стопы при беге на специальном оборудовании. Такое есть в крупных городах в специализированных магазинах. Зная, какая у вас пронация, вы подберете обувь под себя, получите рекомендации профессионалов. Можно воспользоваться рекомендациями тренера или знакомых бегунов, скорее всего они будут совершенно разными. Не зря на рынке несколько популярных марок, и у каждой свои приверженцы. Каждая марка находит своего покупателя. Если посмотреть марафоны, то можно отметить, в каких кроссовках бегут элитные бегуны, лидеры. Те, кто бегут марафон из 3:30, уже точно не новички и бегают в опробованных моделях.

Вам нужно изучить информацию на сайтах крупных производителей обуви. В интернете много видеороликов с рассказами бегунов о своем опыте бега в разной обуви. Изначальная стоимость хороших кроссовок может быть выше 10 000 рублей. При желании их можно купить со скидкой до 60 %, надо только знать где. Со временем вы с этим разберетесь. Если вы остановились на каком-то производителе, то наверняка знакомые бегуны подскажут, где выгоднее покупать спортивную одежду и обувь.

В любом случае вам нужно прийти в магазин, попробовать побегать, попрыгать в новых кроссовках. Подбирайте не торопясь, «вживую», примеряя несколько раз. Обязательно мерьте с носками, в которых собираетесь бегать. Если ищете кроссовки, чтобы бегать зимой, то нужно мерить с зимними носками. На начальном этапе для меня было загадкой, где одеваются и обуваются бегуны. В магазинах я находила мало из того, что видела на них. Оказывается, есть специализированные магазинчики, владельцами которых являются бывшие и действующие спортсмены. В таких магазинчиках можно найти все необходимое, и, как правило, дешевле, чем в сетевых фирменных магазинах.

Не советую покупать кроссовки в торговых центрах, в отделах, где всего понемногу: 10 марок кроссовок и 10 марок спортивной одежды, а еще платочки, тапочки, платья, брюки, и все это на 30 квадратных метрах. Кроссовки внешне будут выглядеть как фирменные, но ничего общего с ними не будут иметь. Опытный бегун отличит подделку, а обычный человек даже не поймет, на что нужно обратить внимание. Поэтому не рискуйте, идите к проверенным продавцам.

2. Выбор беговой одежды

Стереотип, заложенный в меня с детства: лучшая одежда —