назад, сзади (рис. 4 и 5).

5. Налей воду в таз или корыто, сядь на табурет или скамью и тщательно вымой ноги. Насухо вытри ноги, особенно между пальцами.

Летом лучше всего заканчивай утреннюю гимнастику купаньем (3–5 минут) в реке, если она недалеко от твоего дома.

Рис. 4.

Рис. 5.

Если река далеко, то это не беда. Возьми ведро воды и, раздевшись, быстро облейся из ведра, после чего тотчас насухо вытрись и разотри кожу ладонями рук.

Запомни, что начинать закаливание водой лучше всего в теплое время года — летом, а начав, следует продолжать его круглый год.

Основные гимнастические положении:

1. Основная стойка. 2. Руки вперед. 3. Руки в стороны. 4. Руки вверх. 5. Правую руку — вверх, левую — назад. 6. Руки на затылок. 7. Руки к плечам. 8. Упор присев. 9. Упор лежа.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

КОМПЛЕКС № 1

1-е упражнение. Подготавливает к дальнейшей физической работе, улучшает дыхание, выпрямляет и укрепляет спину (рис. 6).

Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз, голову немного наклони вперед.

Выполнение. На счет «раз»: медленно подними прямые руки в стороны и поверни кисти ладонями вверх; одновременно, подними голову, потянись и сделай вдох.

На счет «два»: свободно, без напряжения, опусти голову и руки вниз в исходное положение — выдох.

Рис. 6.

Проделай упражнение 4–5 раз.

Замечания.

При поднимании рук в стороны прогнись как можно больше в верхней части спины. В пояснице не прогибайся.

2-е упражнение. Служит для укрепления ног и усиливает работу сердца (рис. 7).

Исходное положение. Поставь ноги вместе, ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади; локти отведи назад.

Рис. 7.

Выполнение. На счет «раз»: встань на носки, пятки вместе — выдох.

На счет «два»: медленно сгибая ноги доотказа, глубоко присядь на носках, колени широко разведи в стороны. Одновременно с приседанием прямые руки подними в стороны ладонями вверх и сделай выдох.

На счет «три»: медленно выпрямляя ноги и опуская руки, вернись в исходное положение — вдох.

Проделай упражнение 8—10 раз.

Замечания. Приседая, все время держи спину совершенно прямо, не сутулься, не наклоняйся вперед.

3-е упражнение. Укрепляет плечи и руки (рис. 8).

Рис. 8.

Исходное положение. Встань на расстоянии большого шага от табурета или скамейки и обопрись о сиденье ладонями вытянутых рук "(ноги, туловище и голова должны при этом составлять прямую линию).

Выполнение. На счет «раз»: согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться сиденья, и одновременно сделай вдох.

На счет «два»: разгибая руки, вернись в исходное положение — выдох. -

Проделай упражнение 8—10 раз.

Замечания. При сгибании и разгибании рук ноги и туловище держи прямыми. Движение делай не торопясь. Не задерживай дыхания.

4-е упражнение. Развивает мышцы туловища и живота (рис. 9).

Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки со сцепленными пальцами опусти вниз перед телом.

Выполнение. На счет «раз»: не разъединяя пальцев, подними прямые руки вверх и отклони туловище назад, сделай вдох.

На счет «два»: быстро и резко наклони туловище вперед и вниз, слегка сгибая ноги в коленях, руки со сцепленными пальцами пропусти между ног как можно больше назад и сделай резкий выдох через рот.

На счет «три»: медленно выпрямляясь, подними прямые руки вверх — вдох.

На счет «четыре»: опусти руки вниз в исходное положение — выдох.

Движение похоже на то, которое делает человек при рубке дров.

Упражнение повтори 6–8 раз.

Рис. 9.

Замечания. Отклоняя туловище назад (замахиваясь), не сгибай ноги в коленях, а прогибайся в груди и немного в пояснице.

5-е упражнение. Предназначается для укрепления спины и для увеличения подвижности позвоночного столба (рис. 10).

Исходное положение. Встань лицом к столу или подоконнику на расстоянии одного шага. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, руки держи свободно опущенными вниз.

Выполнение. На счет «раз»: с прямой спиной и поднятой головой наклонись вперед, руки свободно опусти вниз — выдох.

На счет «два»: не выпрямляясь, подними прямые руки вперед и положи их ладонями на край стола или подоконника, голову подними и смотри на руки — вдох.

На счет «три»: не меняя положения спины, опусти руки вниз — выдох.

Рис. 10.

На счет «четыре»: выпрямись в исходное положение — вдох.

Упражнение повтори 6–8 раз.

Замечания. Все время ноги держи прямыми. Когда поднимаешь и кладешь руки на стол, голова должна быть поднята так, чтобы ты видел кисти рук. 6-е упражнение. Развивает мышцы туловища и живота (рис. 11).

Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, одну руку согни и сильно отведи локоть назад, другую руку вытяни вперед, пальцы обеих рук сожми в кулаки, туловище поверни в сторону согнутой руки.

Выполнение. На счет «раз»: быстрым движением выпрями согнутую руку вперед, а прямую согни доотказа назад, туловище поверни в сторону согнутой руки. На счет «два»: сделай удар другой рукой.

Проделывай это упражнение так, будто ты наносишь удары кулаком.

Упражнение проделай 8—10 раз каждой рукой. Дыши равномерно.

Замечания. Вытягивая руку вперед, голову поворачивай в сторону прямой руки, смотри на кулак. Ноги не сгибай и ступни с места не сдвигай.

Рис. 11.

7-е упражнение. Служит для развития ног, усиливает работу сердца и дыхание (рис. 12).

Исходное положение. Поставь ноги вместе. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади, локти отведи назад.

Выполнение. Прыжки на месте на носках.

Дыши равномерно через нос. Проделай 30–40 прыжков без остановок, один за другим.

Рис. 12.

Рис. 13.

Замечания. Подпрыгивай не очень высоко, прямо вверх. Отталкивайся и опускайся на пол на носки, мягко пружиня в коленях. Спину и голову держи прямо.

8-е упражнение. Состоит из движений, успокаивающих работу сердца и дыхание (рис. 13).

Выполнение. Спокойная ходьба на месте в продолжение 30–45 секунд.

КОМПЛЕКС № 2

1-е упражнение — «потягивание» (рис. 14).

Исходное положение. Встань спиной к стене или двери на расстоянии одного шага. Ноги расставь врозь на ширину плеч, руки свободно опусти вниз, голову немного наклони вперед, спину немного согни.

Выполнение. На счет