Не вызывает особых споров более приземленное и столь же опасное последствие фрагментарного сна для пожилых людей, как ночное посещение уборной и связанный с ним риск падения, следствием которого могут стать переломы. Проснувшись среди ночи, пожилой человек зачастую не совсем твердо держится на ослабевших ногах, и этот когнитивный туман усугубляется окружающей темнотой. Кроме того, когда мы встаем после нескольких часов, проведенных в постели, кровь, подчиняясь закону гравитации, устремляется вниз, в результате чего может возникнуть головокружение и, как следствие, неуверенность в ногах. Последнее особенно верно в отношении пожилых людей, у которых и без того есть проблемы с кровяным давлением. Все это означает, что пожилой человек во время ночных визитов в ванную комнату рискует споткнуться, упасть и переломать себе кости. Как вы, безусловно, знаете, падения и последующие переломы значительно увеличивают смертность и заметно сокращают жизнь стариков. В сноске я предлагаю несколько подсказок, способных обезопасить сон пожилого человека[50].

Третье изменение сна в преклонном возрасте — циркадный хронометраж. В противоположность сдвигу в подростковом возрасте, который заставляет поздно ложиться и поздно вставать, люди старшего возраста обычно ощущают регрессию циркадного ритма, который требует все более и более раннего отхода ко сну. Причина заключается в ранней выработке мелатонина, что вкупе с вечерним снижением внутренней температуры тела поощряет желание пожилого человека пораньше лечь спать. Работники ресторанов, расположенных в общинах пенсионеров, давно в курсе этого возрастного сдвига сна, и поэтому приспосабливаются к ним с помощью специального меню для ранних пташек.

Изменения в циркадных ритмах кажутся безобидными, но все же у людей преклонного возраста они могут стать причиной многочисленных проблем со сном (и пробуждением). Пожилой человек порой хочет лечь спать попозже, чтобы пойти в кино или театр, почитать, пообщаться или посмотреть телепрограмму. Но случается, что он засыпает прямо в театральном кресле или на диване перед телевизором, поскольку регрессирующий циркадный ритм, получив команду от ранней секреции мелатонина, не оставляет ему выбора.

То, что кажется невинной дремотой, может иметь пагубные последствия. Легкая вечерняя дрема перебьет ценную потребность во сне, нивелируя сонную силу аденозина, который равномерно накапливался в течение дня. Несколько часов спустя, когда этот пожилой человек все же ложится в постель и пытается уснуть, его организму, чтобы заснуть быстро и спать крепко, просто не хватает нормальной потребности во сне. Человек делает ошибочный вывод: «У меня бессонница», но в действительности вечерняя дрема, которую он может не контролировать, приводит к трудностям со сном, но не к настоящей бессоннице.

Утром возникает новая проблема, обусловленная уже не одной причиной. Несмотря на сложности с засыпанием и уже образовавшуюся задолженность по сну, приблизительно в четыре-пять часов утра начинает расти циркадный ритм, действующий независимо от потребности во сне, как вы помните из главы 2. Так активируется классический график раннего подъема, и люди преклонного возраста просыпаются рано утром под барабанный бой циркадного ритма, который не дает им вернуться в сон.

Дело осложняется тем, что с возрастом сила циркадного ритма слабеет, а количество выделяемого ночью мелатонина уменьшается. Сложите все это, и получится самовоспроизводящийся цикл, из-за которого пожилые люди пытаются позже лечь спать, но задремывают раньше. Они с трудом засыпают, плохо спят ночью и в силу ослабевшего циркадного ритма просыпаются раньше, чем им бы хотелось.

Есть способы, которые могут усилить циркадный ритм пожилого человека и сдвинуть его на более позднее время, но, к сожалению, эти способы далеко не идеальны. В следующих главах будет описано пагубное влияние искусственного света на циркадный 24-часовой ритм (яркий свет ночью). Вечерний свет замедляет выработку мелатонина, сдвигая у взрослого человека среднее время начала сна и мешая его естественному приходу. Однако, если правильно распорядиться временем, тот же эффект отложенного сна можно использовать во благо пожилых людей. Проснувшись рано, пожилой человек много времени проводит при свете дня, проявляя в первой половине дня значительную физическую активность. Но и этот вариант не из лучших, поскольку закрепляет у внутренних суточных часов цикл раннего подъема и раннего спада. Вместо этого пожилые люди, которые хотят сдвинуть время отхода ко сну на более позднее, должны больше находиться на ярком свету ближе к вечеру.

Однако я не призываю людей преклонного возраста отказаться от утренней активности. Физические нагрузки — это надежный способ укрепить сон, особенно для пожилых людей. Кроме того, немолодым людям я могу посоветовать два достаточно простых способа борьбы с проблемами сна. Во-первых, выходя на улицу утром, надевайте солнцезащитные очки, это снизит влияние дневного света на ваши супрахиазматические часы, которые в противном случае удержат вас на графике раннего пробуждения. Во-вторых, старайтесь выходить на воздух ближе к вечеру, чтобы застать как можно больше естественного света, и на этот раз очки не надевайте. Обязательно обеспечьте себя защитой от солнца, например шляпой, но очки оставьте дома. Изобилие естественного света во второй половине дня поможет отложить или замедлить вечернюю секрецию мелатонина и сдвинуть время сна на более поздние часы.

Пожилые люди могут также проконсультироваться со своим врачом относительно вечернего приема мелатонина. В отличие от молодых и людей среднего возраста, которым, как доказано, мелатонин не помогает компенсировать синдром смены часовых поясов, пожилым людям прием мелатонина может помочь поддержать затухающий циркадный и связанный с ним мелатониновый ритм, что существенно сдвинет время засыпания, улучшит качество сна и соответственно позволит утром проснуться бодрым[51].

Изменения в циркадном ритме, которые происходят по мере нашего старения, вместе с более частыми походами в уборную по ночам помогают объяснить два из трех ключевых вопросов сна в пожилом возрасте — ранний отход ко сну и его фрагментацию. Однако они не объясняют главное возрастное изменение сна: потерю количества и качества глубокого сна. Несмотря на то что ученым уже много десятилетий было известно о разрушительном действии возрастной потери глубокого сна, установить причину они не могли. Что же происходит в процессе старения, что так беззастенчиво отнимает у мозга столь важную часть сна? Помимо научно-исследовательского, этот вопрос представляет также безусловный клинический интерес, учитывая важность глубокого сна для процессов обучения и запоминания. Кроме того, нельзя не вспомнить о влиянии сна на все аспекты физического здоровья — от нормальной работы сердечно-сосудистой и респираторной систем до обмена веществ, энергетического баланса и действия иммунной функции.