Вариант № 1 – уддияна-бандха с поднятыми ногами.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх.

Выполните глубокий вдох, полный выдох, сглотните и задержите дыхание, расширяя грудную клетку. В течение 30 секунд выполняйте упражнение «велосипед» или «ножницы». Повторите цикл снова.

Вариант № 2 – уддияна-бандха с поднятым тазом.

Выполните то же упражнение, но с приподнятым тазом («березка»).

Длительность выполнения – 10 минут.

2) За неделю до начала менструаций исключить соленые продукты.

Исключите из рациона соленья, копчености, колбасные изделия, сыры, соленую рыбу, икру и т. п. Эти продукты провоцируют задержку жидкости в организме, которая участвует в механизме развития менструально-ассоциированной боли, или, точнее, цефалгического варианта ПМС.

3) За неделю до менструаций увеличить в рационе количество клетчатки.

Добавьте в ежедневный рацион 1 пучок любой зелени. Его можно употребить в салате или сделать зеленый смузи. Клетчатка поможет выводить метаболиты эстрогенов, которые нарушают гормональный баланс между эстрогеном и прогестероном во второй фазе цикла, вызывают появление ПМС.

К сожалению, с терапией головной боли напряжения складывается самая непростая ситуация, поскольку больные каждый раз откладывают свое лечение. В случае мигрени пациенты хорошо замотивированы избавиться от проблемы, ведь приступы очень болезненны и сильно снижают качество жизни. А вот с головной болью напряжения совсем другая картина. «Поболит да пройдет», – каждый раз говорит себе человек и принимает очередную обезболивающую таблетку.

Стандартный протокол лечения головной боли включает в себя применение следующих фармакологических средств:

• нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, кетопрофен, напроксен, диклофенак, кеторолак);

• простые анальгетики (ацетаминофен, ацетилсалициловая кислота);

• антидепрессанты (амитриптилин, миртазапин, венлафаксин)

Основной группой препаратов, которые люди с хронической головной болью напряжения принимают чуть ли не ежедневно, являются нестероидные противовоспалительные средства (НПВС). Эти лекарственные препараты хорошо снимают головную боль напряжения, но расплачиваться за облегчение боли приходится собственным здоровьем. Ведь у нестероидных противовоспалительных средств есть серьезные побочные эффекты:

• тошнота;

• боли в животе;

• диарея;

• поражение слизистой оболочки желудка и двенадцатиперстной кишки с образованием язв и кровотечений;

• существенное повышение риска инфаркта миокарда;

• существенное повышение риска инсульта;

• артериальная гипертензия;

• нефротический синдром;

• острая почечная недостаточность;

• фотодерматиты;

• головокружение;

• нарушение координации движений.

Принимать НПВС нельзя при беременности, эрозивно-язвенных поражениях желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения, выраженных нарушениях функции печени и почек. С осторожностью следует применять нестероидные противовоспалительные препараты людям с бронхиальной астмой, гипертензией, сердечной недостаточностью.

Кроме того, именно постоянное применение НПВС при головной боли напряжения вызывает развитие абузусных головных болей.

Антидепрессанты, которые принимают далеко не все люди, страдающие от головных болей напряжения, также имеют свои побочные эффекты. Среди них:

• сухость во рту, задержка мочеиспускания;

• запор, кишечная непроходимость;

• нарушение зрения, парез аккомодации, повышение внутриглазного давления;

• усиленное потоотделение;

• головная боль, головокружение;

• повышенная утомляемость, слабость, раздражительность;

• сонливость, бессонница, кошмарные сновидения;

• двигательное возбуждение, тремор, парестезия, нарушение концентрации внимания, дизартрия, спутанность сознания, галлюцинации, шум в ушах;

• тахикардия, ортостатическая гипотензия, аритмия, симптомы сердечной недостаточности, обморок;

• изменение картины крови;

• тошнота, рвота, изжога, анорексия, ощущение дискомфорта в области желудка;

• нарушение вкуса, потемнение языка;

• нарушение толерантности к глюкозе;

• изменение либидо, потенции, отек яичек;

• аллергические реакции;

• увеличение размеров молочных желез у женщин и мужчин;

• выпадение волос;

• повышение массы тела (при длительном применении).

Ужасающая картина, не так ли? Но если человек хочет избавиться от хронических болей напряжения, придется эти таблетки пить. Антидепрессанты действительно эффективны при данном типе головной боли.

Но не все так плохо. Йоготерапия дает нам возможность успешно бороться с головными болями напряжения без применения фармакологических препаратов.

С моей точки зрения, основными принципами лечения головных болей напряжения являются:

1. Лечение и профилактика эмоционально-личностных нарушений: депрессия, тревога, фобии, соматоформные расстройства и др.

2. Лечение и профилактика напряжения перикраниальных мышц.

3. Купирование/прекращение абузусных головных болей.

Комплекс упражнений при головной боли напряжения включает в себя:

1. Элементы произвольного мышечного расслабления.

2. Медитативные и релаксационные техники.

3. Переключение с принятия обезболивающих препаратов на умеренную физическую нагрузку.

Начнем с первого пункта. Для того чтобы добиться снятия мышечного тонуса, необходимо сначала эти мышцы растянуть. При головной боли напряжения упражнения будут направлены на работу перикраниальных мышц, то есть мышц, окружающих череп.