нуждаются в большем количестве крови во время тренировки. Натренированные сосуды лучше адаптируются. После тренировки, в состоянии покоя, они продолжают оставаться гибкими, приводя к снижению кровяного давления. Со временем регулярные физические упражнения приводят также к появлению большего количества капилляров (мелких кровеносных сосудов), которые идут от артерий к мышцам, облегчая кровоток во время физической нагрузки.

Благодаря упражнениям меняются еще и легкие. Каждый усиленный удар сердца направляет в них больше крови, что приводит к притоку большего ее количества к альвеолярным мешочкам. Это способствует увеличению объема вдыхаемого воздуха. Легкие также становятся более чувствительными к импульсам дыхательных центров мозга, говорящим им поглощать больше воздуха. А дыхательные мышцы брюшной полости, которые помогают выталкивать воздух в легкие и обратно, становятся тем сильнее, чем чаще вы ими пользуетесь.

Физические упражнения, требующие большего количества кислорода, создают условия, при которых ваше тело может вдыхать и распределять больше кислорода.

Все это означает, что с помощью упражнений вы повышаете свой VO2 max, как правило, в течение нескольких недель после начала регулярных тренировок на выносливость. В некоторых исследованиях начинающие спортсмены увеличили свой VO2 max на 30 и более процентов после того, как приступили к кардиотренировкам. Иногда испытуемые занимались на беговой дорожке, иногда на велотренажерах, иногда они начинали плавать или, согласно нескольким недавним интересным исследованиям пожилых людей, занимались тайцзицюань[37]. Согласно словам доктора Томпсона, в каждом из этих случаев аэробные способности участников эксперимента значительно возросли, особенно когда они похудели, поскольку VO2 max частично определяется и весом нашего тела.

Примерно после года, когда спортсмены уже не новички, «их улучшения становятся более постепенными», говорит Виджил. Для людей, которые в первую очередь хотят быть здоровыми и поддерживать физическую форму, это, вероятно, нормально. Вы можете продолжать заниматься по той же программе упражнений хоть всю жизнь. Но если ваши амбиции выросли – многие люди, которые начинают бегать трусцой или кататься на велосипеде для развлечения и общего здоровья, после обнаруживают в себе неожиданную, страстную конкурентоспособность, – тогда пришло время изменить ваши тренировки. Пришло время взять себя в руки, набраться решимости и тренироваться.

Фартлек![38]

В 1930-х годах Финляндия, соседка и одновременно соперница Швеции, обогнала Швецию в беге на международные дистанции, и шведы остались недовольны. Да, удивительно талантливый финн Пааво Нурми получил всемирное признание и выиграл олимпийские медали, но и другие, менее значимые члены финской команды по бегу на длинные дистанции побеждали шведов на региональных и европейских соревнованиях по легкой атлетике; это вызывало ужас в Стокгольме. Поэтому тренер мужской сборной Швеции Йёста Хольмер, бывший бронзовый призер Олимпийских игр в десятиборье, решил подражать финнам. Большинство из них в то время следовали примеру Нурми и раз в неделю или около того подвергали себя жестким интенсивным тренировкам (хотя и коротким).

Хольмер хитроумно решил ввести точно такой режим тренировок и для своих спортсменов, однако вместо того, чтобы заставлять их заниматься на беговой дорожке, он отправлял их бегать по холмам и полям Швеции к самым дальним деревьям и скалам. Хольмер заставлял спортсменов какое-то время бежать медленно, а затем снова быстро к следующей высокой ели. Он говорил им, что тренировки – это «игра на скорость», или по-шведски «фартлек». Именно так Хольмеру удалось полностью изменить условное обозначение бега и в значительной степени характер научной подготовки.

Существует множество способов структурировать тренировочную программу, чтобы повысить выносливость; однако ни у одного из них нет достаточной научной обоснованности.

Тем не менее существуют определенные вещи, которые почти все, от тренеров до физиологов и самых ленивых участников соревнований (то есть таких как я), должны принимать во внимание во время выполнения любой программы кардиотренировок, разработанной для того, чтобы сделать людей быстрее и спортивнее. Первая и наиболее очевидная, но часто упускаемая из виду вещь, говорит Джо Виджил, это «объем».

Если вы хотите стать лучшим бегуном, пловцом или специалистом по тайцзицюань, вы должны уделять как можно больше времени бегу, плаванию или занятиям тайцзицюань.

Тело, благодаря обычной практике, привыкает к бегу, плаванию или позам в костюме. У вас развиваются нервно-мышечные «бороздки». Несколько исследований начинающих марафонцев показали, что одним из наиболее надежных показателей того, насколько хорошо новичок выступит в марафоне, является количество километров, которые он или она пробежали за месяц до гонки. Те, кто пробегал 95 километров в неделю или больше, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто пробегал 65 или меньше.

Конечно, если вы пробегаете всего 25 километров в неделю, то эти цифры покажутся вам пугающими. Но увеличить объем тренировок – это самое простое, что вы можете сделать. Никаких новых знаний для этого не требуется. Просто нужно сделать немного больше, чем вы делали раньше. Правило гласит, что безопасно увеличивать объем тренировок на 10 процентов в неделю. Большинство экспертов утверждают, что увеличение объема тренировок более чем на 10 % в неделю приводит к чрезмерным травмам и усталости. Но у этого мнения мало научных подтверждений. Если вы хотите увеличить объем тренировок на 15 %, попробуйте делать это постепенно в течение недели. Если вы испытываете сильные боли в теле после упражнений, особенно если мышцы продолжают болеть спустя 72 часа, то сделайте паузу и уменьшите объем тренировок.

Затем обратите внимание на свою скорость. Две группы опытных, но непрофессиональных бегунов начали новый режим тренировок, в котором основное внимание уделялось либо дополнительной пробежке, либо уменьшению общего объема тренировок и добавлению двух коротких, но интенсивных интервальных занятий каждую неделю. Группа, выполняющая интервалы, показала большее улучшение в своих последующих пятикилометровых гонках. «Спортсменам, которые уже тренируются, проще всего улучшить свои показатели выносливости с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок», – заключили авторы исследования.

Однако, как уже упоминалось ранее, интервальные тренировки могут быть неприятными.

Чтобы интервальные тренировки были эффективными, вы должны по максимуму использовать процент доступных вам аэробных возможностей.

Как показало недавнее исследование, проводимое среди велосипедистов, идеальная интенсивность упражнений при подобных тренировках составляет от 78 до 93 % от максимального значения VO2 max.

Однако определить процент вашей аэробной способности довольно сложно. Способы усложняются по мере того, как ученые все лучше изучают этот процесс. В течение многих лет большинство из нас (или, по крайней мере, те, кто хочет соревноваться и/или повышать свою производительность) занимались интервальными тренировками с интенсивностью от 75 до 90 % от нашего максимального сердечного ритма. Его значение считалось более доступным и полезным, чем VO2 max. В каждом тренажерном зале страны висели плакаты с процентным соотношением частоты сердечных сокращений и тренировочных зон в зале.