3. Представьте, что перед вами округлый капот «Фольксвагена-жука». Рука из положения «у очков» следует по капоту вниз, к бамперу: вы полностью вытягиваетесь, и вместе с телом вытягиваются ваши пальцы[11].

4. Зацепитесь за воду сзади неподвижной руки (рука должна ненадолго остановиться).

5. Когда все перечисленное будет получаться естественно, увеличьте число смен рук. Не делайте между ними пауз.

6. Поворачивайтесь ровно настолько, чтобы плечо и бедро показывались над водой.

7. Не останавливайте движение гребущей руки. Заканчивайте гребок и немедленно возвращайтесь в исходное положение — это должно быть одним непрерывным движением.

Если вам удобно дышать в позиции «скольжения», попробуйте делать вдох в момент смены рук, а не в «точке баланса». Но для правильной отработки упражнения вы не должны чувствовать нехватку воздуха. Вдыхайте сколько нужно! Делайте полный вдох.

Шаг третий: упражнение «Молния»

Это занятие предусматривает два упражнения: «молния со скольжением» и «молния со сменой рук». Возврат в исходное положение должен происходить расслабленно, а вытягиванию руки должно помогать движение бедер. Сначала попрактикуйтесь в возврате руки на полу в положении «скольжение».

1. Лягте на «левый рельс», вытянув левую руку, нос к полу, челюсть касается плеча. Правая рука в «кармане брюк» тянется к колену.

2. Начните с короткого движения локтя наружу и потяните правую руку вперед. Вести движение должен локоть, который тянет за собой ладонь. Пальцы слегка скребут по полу. Предплечье и локоть находятся в 3–5 см от туловища.

3. Когда локоть доходит до уха, почувствуйте свободное провисание руки от локтя до кисти (как у марионетки).

4. Повторите движение несколько раз, сосредоточиваясь на том, как локоть увлекает за собой ладонь. Повторите то же упражнение на другом боку.

«Молния со скольжением»

Учитесь использовать вес руки, «подвешенной» рядом с ухом. Рука станет точкой опрокидывания. Следите за ней для поддержания баланса.

1. Делая легкие движения ногами, из положения скольжения потяните руку вперед, как в упражнении на полу.

2. Сделайте паузу, когда кисть руки подвиснет, «догнав» локоть. Почувствуйте, как вес руки, расположенной над грудью, «переворачивает» вас, направляя вперед.

3. Верните руку в начальное положение, повернитесь в «точку баланса» и сделайте вдох перед повтором упражнения. Отрабатывайте на обоих боках.

Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»

1. Начинайте возврат руки в переднее положение с легкого поворота локтя наружу. Старайтесь не поднимать локоть за собой.

2. Следите за тем, чтобы обе руки находились на «рельсах». Обе руки должны лежать на равном расстоянии от центральной линии тела — это обеспечит стабильность и предотвратит отклонение корпуса вправо и влево. Контролируйте это состояние, когда рука оказывается «подвешенной» около уха.

3. Переносите руку вперед как можно медленнее. Движение должен вести локоть. Смягчите руку, чтобы кисть тянулась за локтем.

4. Если у вас достаточно воздуха, можете повторить упражнение на пронос руки приемом «молния» два или три раза и лишь затем сделайте вдох из «точки баланса».

«Молния со сменой рук»

В этом упражнении к вытягиванию руки и толкающему усилию добавляется сила бедра.

Бедро делает «дисциплинированный зацеп» более эффективным.

1. В положении «скольжения» на правом «рельсе» медленно потяните вперед левую руку, как описано выше.

2. Остановите кисть руки около уха. Она должна находиться строго под локтем.

3. Почувствуйте, как правая рука мягко зацепляется за воду (пальцами вниз). Затем стрелой направьте подвешенную ладонь от уха в «мишень».

4. Сделайте паузу, чтобы проверить позицию «левого рельса», прежде чем переносить правую руку вперед для повторного движения.

Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»

Поначалу до перехода в «точку баланса» для вдоха вы сможете делать по одной-две смены, поскольку вам придется анализировать свое положение на «рельсах» до и после смены рук.