У4

Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их максимально назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз к пояснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте мышцы спины, внимательно ощутите разницу (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

У5

Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

У6

Напрягаем мышцы кистей. Для этого сожмите их в кулачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 секунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулак. Ощутите расслабление в кисти через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

У7

Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимать), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 секунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.

У8

Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом 90°, пальцы ног отведите назад, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое препятствие лбом, напрягите мышцы лица. Почувствуйте общее напряжение (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз.

После того как вы выполните весь комплекс, позвольте себе более глубокое расслабление. Для этого воспользуйтесь следующей далее ресурсной методикой (техника вторая).

Важно!

■ Когда вы напрягаете одни мышцы, все другие должны быть расслаблены! Следите за этим.

■ Не забудьте спросить разрешение у своего врача, прежде чем использовать эту методику. Если доктор не разрешает вам напрягаться, а такое часто случается, не расстраивайте, используйте для расслабления вторую и третью техники.

По мере того как вы будете осваивать понимание расслабления, понаблюдайте за собой в обычной жизни. Обратите внимание, какие именно мышцы у вас напрягаются при негативных телесных ощущениях или при отрицательных эмоциях. Именно эти мышцы старайтесь включить в работу напряжения-расслабления, а также запомните, что в родах необходимо будет уделять им особое внимание для получения качественного расслабления.

Возможно, с первого раза, а может и позже, расслабление станет выглядеть для вас совершенно иначе. Вы заметили какие-то зажимы в теле – места, которые всегда напряжены? Если у вас не получилось понять расслабление сразу, не расстраивайтесь. Выполняйте эти упражнения в течение 5 дней, по одному разу в день, и скоро вы будете легко расслабляться.

Главное, вы поймете, как это приятно и здорово, а ваше тело запомнит, что значит быть расслабленным. Это нам и нужно для того, чтобы качественно расслабиться в родах. Ведь когда мы усиленно работаем, нам необходимо и отдыхать.

А сейчас мы будем не только учиться расслабляться, но и находить, и присваивать себе нужные ресурсы. Делать мы это будем с помощью легкого транса.

Легкий транс – это естественное состояние расслабления и отдыха. Издревле это состояние считается биологически важным для человека. Обращаясь к такому отдыху, мы имеем возможность и релаксации, и «общения» с собственными внутренними глубинными силами.

Не пугайтесь этого слова и не думайте, что это что-то необычное или незнакомое для вас. Бывало ли у вас так, что вы засмотрелись на что-нибудь и что-то прослушали? А может, задумавшись о чем-то, вы «на автомате» поворачивали на нужную вам улицу, или, наоборот, проезжали нужную остановку? Вот это и есть то самое состояние, когда мы даем себе некий отдых и не отслеживаем все вокруг.

Прежде чем начать выполнять упражнение, подумайте и запишите на листочке или запомните, какие ваши качества и способности могут пригодиться вам в родах. Может, это сила и выносливость? Терпение и любовь? Знания и умения? Возможно, это здоровье, контроль над болью, уверенность в себе и малыше, энергия и что-то еще, о чем вашему организму известно лучше. Не стесняйтесь, перечисляйте все, что посчитаете нужным.

Для выполнения этого упражнения примите удобную позу, чтобы все мышцы тела могли расслабиться (см. рис. 5). Вы ведь уже это умеете! Можете лечь на диван (если у вас уже больше 30 недель беременности, помните, что вам не следует долго лежать на спине, поэтому устройтесь поудобнее на боку). Закройте глаза.

У

Обратите внимание на звуки. Что вы слышите сейчас?

Может, шум дороги приглушенно доносится до вас сквозь окно? Возможно, у кого-то работает радио? После того как вы отметите эти звуки, обратите свой внутренний взор на свое тело. Ваше лицо расслаблено: лоб не хмурится, нос не наморщен, губы и зубы не сжаты, глаза спокойно прикрыты. Ваши плечи опущены и расслаблены, руки до самых пальцев неподвижны. Ноги свободно лежат на диване. Они тяжелы. Вы равномерно и спокойно дышите. Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Последите немного за своим дыханием. Как вы делаете вдох и выдох. Хорошо. Теперь «поразглядывайте» свое тело. Как именно и где оно касается дивана (кресла, подушек)? Возможно, вы чувствуете прикосновение рук к подушкам, а стоп к покрывалу. Эти ощущения разные или одинаковые? Исследуйте их спокойно.

А сейчас представьте, что вы идете по лесу. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Какой он, ваш лес? Какое время года? Посмотрите наверх, налево, направо, вниз… Может, вы идете по тропинке, засыпанной снегом, а вокруг вас стоят елочки? Или вы тихонько бредете в сосновом лесу, мягко и неслышно ступая по теплым еловым иголкам? А может, ваш лес смешанный? Вы остановились на зеленой душистой травке и разглядываете солнышко меж листвы?

Какой запах! Вы чувствуете?

Вы гуляете, вам спокойно и хорошо, но в глубине души вы знаете, что именно сегодня необычный день. Сегодня должно произойти нечто волшебное! И вот вдалеке вы увидели колодец. Наверное, он искрится и сверкает… Или от него исходит легкий таинственный туман, и вы понимаете, что это непростой колодец. ЭТО ВАШ ВОЛШЕБНЫЙ КОЛОДЕЦ! Вы подходите к нему и неспеша разглядываете его, трогаете рукой, поглаживаете ручку, которая, возможно, отвечает вам довольным поскрипыванием.

Стоя у своего колодца, вы понимаете всю таинственную силу его волшебства.