2. Поза посоха (Дандасана): сядьте на пол и выпрямите ноги. Руки положите по обе стороны ягодиц. Надавите руками на пол, тем самым вытянувшись в позвоночнике вверх. Раздвиньте ягодицы в стороны при помощи рук, чтобы расширить тазовое дно. Согните в колене правую ногу и приставьте стопу к внутренней стороне левой ноги, подтяните колено к груди. Затем поднимите согнутую ногу вверх, возьмитесь обеими руками за стопу правой ноги и выпрямите ее вверх. Если вам будет сложно выполнить это, то накиньте на стопу ремень и с его помощью выпрямите ногу. Подтягивайте ногу как можно ближе к себе, при этом не сутультесь в спине. Старайтесь выровнять позвоночник, вытягиваясь от копчика к макушке головы, лопатки сведите вместе. После этого возьмитесь за стопу с внутренней стороны правой рукой. Прямую ногу держите максимально прямой. Сделайте вдох и на выдохе отведите ногу вправо, все так же сохраняя спину прямой. Левая рука на полу. Останьтесь в этом положении сколько получится, затем согните правую ногу в колене и опустите ее на пол, выпрямите обе ноги. Повторите это упражнение с левой ногой. Затем примите позу сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана).

3. Поза связанного угла (Баддха конасана): из положения сидя на полу, сложите стопы вместе и подтяните пятки к паху. Колени расслабьте, давая им возможность опуститься на пол, а мышцам растянуться. Переплетите пальцы рук в замок, обхватив ими стопы. Вытянитесь всем корпусом вверх, начиная от поясницы до макушки. Опустите плечи и разверните их в стороны, чтобы больше раскрыть грудную клетку. Лопатки сведите вместе и опустите их вниз. Останьтесь в этом положении на некоторое время. Затем потянитесь от бедер вверх и наклонитесь вперед к полу.

4. Опустите корпус так, чтобы вначале лег живот, затем грудь и подбородок. Чтобы сильнее раскрыть бедра, упритесь в колени локтями и разведите их в стороны еще сильнее. Дыхание держите спокойным и ровным. С каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы еще больше. После этого выпрямитесь.

5. Поза скрученного позвоночника (Ардха матсиендрасана): согните правую ногу в колене и подтяните ее к паху. Левой ногой перешагните через правое бедро и поставьте ступню левой ноги как можно ближе к тазу, развернув ее носком вперед. Вытянитесь вверх в позвоночнике. Колено левой ноги положите на сгиб правого локтя и постарайтесь завести его за спину, при этом разворачивайте корпус влево. На вдохе вы вытягиваете тело вверх, а на выдохе делаете скручивание в сторону. Обратите внимание на то, чтобы вытягивание позвоночника начиналось прямо с пояснично-крестцового отдела, не сутультесь. Повторите эту асану в другую сторону.

6. Поза героя в положении лежа (Супта вирасана): сядьте на пол на пятки, предварительно разместив таз между лодыжками, вытягиваясь всем телом вверх. Прижмите внутреннюю часть лодыжек к бедрам. Переместите руки назад, плавно ложитесь, опершись на предплечья, вес тела перенесите на локти. Плавно опустите весь корпус на пол и вытяните руки над головой, плечи должны быть на полу. Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно, затем, поднимаясь, обопритесь на локти, затем на кисти.

7. Поза с вытягиванием тела по трем точкам (Трианг мукаикапада пачимоттанасана): сядьте на пол, левая нога согнута в колене, стопу левой ноги положите рядом с левым бедром, а правую ногу при этом выпрямите. С помощью рук раздвиньте ягодицы в стороны, для того чтобы равномерно распределить вес тела между ягодицами. Вытяните руки вперед и ухватитесь за ступню правой ноги. Потянитесь вперед от нижней части живота к макушке головы. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

8. Поза цапли (Кроунчасана): из предыдущего положения согните правую ногу в колене и возьмитесь за ступню обеими руками. С выдохом поднимите ногу и выпрямите ее в колене. Одновременно с этим выпрямитесь в спине, разверните плечи и сведите лопатки вместе, макушкой головы при этом вытягивайтесь вверх. В верхней точке вытянутой ноги постарайтесь прижать выпрямленную ногу к голове. Останьтесь в этом положении сколько сможете.

Повторите п. 6, 7 в другую сторону.

9. Опустите ноги на пол и выпрямите их. Со вдохом вытянитесь всем телом вверх и примите позу сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана). Останьтесь в этом положении сколько сможете. Выпрямитесь.

1. Поза горы (Тадасана): встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Подтяните живот и выровняйтесь в позвоночнике, вытягиваясь к макушке головы. Руки опустите вдоль туловища.

2. Поза треугольника (Триконасана): из положения горы сделайте шаг в сторону и разведите ноги как можно шире. Руки также разведены в стороны и параллельны полу. В идеальном варианте ваши ступни должны быть на уровне запястий. Слегка развернуть левую стопу, при этом правую стопу и ногу разворачивайте в сторону, мышцы бедер подтягивайте к костям. Пятка правой ноги и свод стопы левой ноги должны находиться на одном уровне. Теперь медленно наклонитесь вправо. Колени должны быть прямые и напряженные – это важно. Коснитесь пальцев правой ноги пальцами правой руки, медленно наклоните шею вправо, она должна коснуться правого плеча, позвоночник вытянуть. Теперь вытяните левую руку над головой. Вытягивайтесь в трех направлениях: к кончикам пальцев вытянутой руки, к макушке и к вытянутой вперед ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Плавно поднимитесь.

3. Поза с интенсивной растяжкой вбок (Парсвоттанасана): на вдохе руки согните в локтях и сложите ладони вместе за спиной. С выдохом скользящим движением продвиньте согнутые руки вверх по спине, до лопаток, одновременно вытягиваясь в позвоночнике вверх. Ноги держите при этом прямыми и напряженными. Все время вытягивайтесь вверх по направлению к макушке. Сохраняя напряженное положение позвоночника, с выдохом наклоните корпус вперед, параллельно полу. Вытягивайте левое бедро назад, а правое вперед. Продолжая выдох, вытяните корпус по ноге вниз, к полу, голова прижимается к ноге. Останьтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем сделайте шаг назад.

4. Примите позу горы.

Повторите п. 2, 3 в другую сторону с другой ноги.

5. Поза с широко расставленными и напряженными ногами (Прасарита падоттанасана): встаньте ровно, широко расставив ноги. Стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе потянитесь всем телом вверх к макушке. С выдохом наклонитесь и поставьте руки на пол, на одной линии с пальцами ног. Лопатки сведите вместе и потянитесь макушкой к полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Если вам будет трудно поставить руки на пол, используйте специальный кирпичик. После этого аккуратно сведите ноги вместе, поднимитесь и сядьте на пол.

6. Поза сидя с прогибом вперед (Пачимоттанасана): сядьте на пол и вытяните ноги вперед, руками надавите на пол, чтобы вытянуться в позвоночнике. С вдохом поднимите руки над головой, при этом старайтесь сохранять спину вытянутой вверх, слегка прогнутой вперед. Ноги плотно прижмите к полу, стопы потяните на себя. На выдохе прогнитесь вперед и попытайтесь взяться за пальцы ног. Спину при наклоне вперед старайтесь держать ровно, лопатки сведите вместе. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд, затем вдохните и на выдохе вытянитесь вперед. Руками старайтесь обхватить ступни с внешней стороны, вытягиваясь от самого копчика к макушке, а голову прижать к коленям. Ноги при этом нужно держать прямыми и крепко сжатыми. Задержитесь в этом положении еще секунд на 30.