Предыдущий абзац оказался чемпионом книги по количеству повторов слова «привычка», а мы движемся дальше. Наши родители казались нам адскими занудами, настаивая, чтобы мы чистили зубы или мыли руки перед едой. А теперь – глядите-ка! – делаем это на автомате, и это очень даже комфортно. Так и со многим другим. И точно так же мы можем приучить себя засыпать по привычке. В этом помогает ритуал сна.

Ритуал сна – это постоянная ежедневная последовательность действий, которая завершается засыпанием. К примеру, вы пришли с работы, пообщались с близкими, поужинали, почитали книгу, погуляли, уснули. Или другая комбинация. Главное, чтобы она повторилась хотя бы 20–25 раз и завершилась тем, что вы уснули. Тогда ритуал, привычка засыпать после определенных постоянных действий закрепится. Сформируется рефлекс – как у небезызвестных собак Павлова. И тогда ваш мелатонин будет продуцироваться так же хорошо, как собачья слюна в ответ на звонок колокольчика. Извините за неказистое сравнение – это авторская шалость.

Отложите гаджеты

Английский крестьянин в XVI веке узнавал за всю жизнь меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу «Таймс». А сейчас… Современный человек не мыслит свою жизнь без электронных устройств. С помощью ноутбуков, компьютеров, смартфонов, планшетов мы не только работаем, но и отдыхаем. А зачастую и просто убиваем время: в период ожидания, когда нам нечего делать, во время пауз в работе, когда стало скучно и так далее.

Мы очень, очень много пользуемся электроникой и Интернетом. По данным платформы Hootsuite, занятые Японцы проводят в соцсетях менее 1 часа в сутки, а беззаботные жители Филиппин – более 4 часов! Россияне ближе к беззаботным – в среднем 2,5 часа в социальных сетях каждый день. Сложно поверить… Как и в то, что в России люди в среднем пользуются телефоном 7 часов 52 минуты в день (соцсети, звонки, использование приложений, Интернет). Иногда для дела, с этим никто не спорит. Но если вы вспомните, с какими целями брали в руки телефон на протяжении дня, то с большой вероятностью обнаружите множество моментов нецелевого использования.

Мы привыкли потреблять информацию – даже ту, которая не нужна. Нам бы что-то яркое, броское, легкое, в формате «вау». Простой для усвоения рафинированный продукт, чтобы развлечься и заполнить пустое пространство. Это нехорошо. Научный факт: длительное бесконтрольное зависание в гаджетах делает мозг ленивым. Оно заставляет молодого, полноценного человека со здоровой нервной системой хоронить часть своего мозгового потенциала. Люди, которые часто пользуются гаджетами от скуки, со временем приобретают плосковатое мышление, характерное для старческого возраста. Для детской психики электронные устройства могут быть еще вреднее. Но не будем расстраиваться, углубляясь в это, и вернемся к вопросам сна.

Использование гаджетов с целью развлечься и убить время – это огромный информационный перегруз. Человек читает что-то одно – но всплывающие окна, баннеры и ссылки тычут в лицо параллельными сообщениями. Интернет все время подбрасывает какие-то новости, где обычно ничего позитивного не рассказывают, и тем самым создает дополнительный стресс. Из-за обилия и разнонаправленности информации пользующийся гаджетами человек может испытывать эмоциональный подъем, беспокойство, чувство ажиотажа, любопытство, зависть – широкий спектр быстро сменяющих друг друга эмоций. Активизирующих, напрягающих, перегружающих нервную систему и мешающих сну.

Иногда мы уверены, что это совсем небольшая нагрузка, но это не так. Представим себе рабочий день. Человек посидел в телефоне после пробуждения, в транспорте по пути на работу, в обеденный перерыв, во время паузы на работе, в транспорте по пути домой. Недолго, всего по 15 минуток. И всякий раз, когда человек откладывал телефон, он делал это с чувством удовлетворения: заполнил время полезным чтением новостей и интересной информацией из соцсетей. Ничего такого. Но когда приходит пора ложиться спать, он почему-то не может уснуть! Вдруг начинает думать о теракте в метро или обрушении здания, о которых прочитал в новостях. О курсе доллара, который идет не туда, куда надо. О более успешных одноклассниках, которые хвастаются в Инстаграме яркими путешествиями, способными детьми и прочими желанными достижениями. О том, куда вообще катится его собственная жизнь. Бывает, что информационно-перегруженный человек и не думает о чем-то определенном, но все равно чувствует себя каким-то нездоро́во замороченным, взвинченным и усталым одновременно.

Наш мозг в пределах дня мало что забывает. Практически вся информация, которую мы получили, сохраняется. Она будет обработана и очищена от лишнего ночью – но чтобы это произошло, надо поспать. А как уснуть, если сама же информация не дает этого сделать?

Бестолковое продолжительное пользование гаджетами – это не отдых, а массированная атака на нервную систему. Здесь можно дать две рекомендации:

• Ограничьте время просмотра новостей 15 минутами в день в первой половине дня. Сократите использование соцсетей и развлекательных ресурсов до 1 часа в день. Контролируйте время использования устройства с помощью одного из многочисленных приложений, специально созданных для этой цели. К примеру, приложение ActionDash прекрасно помогает контролировать экранное время. При необходимости можно задать допустимое время использования определенных приложений в сутки. Как только это время заканчивается, ActionDash прекращает доступ к соответствующему ресурсу.

• Откажитесь от гаджетов за 2 часа до сна. Хотя бы за час. Пожалуйста.

Что касается фильмов вечером, то во благо сну выбирайте что-то спокойное. Если вы впечатлительны, то не надо на ночь смотреть фильмы ужасов или политические шоу. Смотрите Animal Planet, National Geographic или легкие ситкомы. Только не в постели, конечно.

Многие утверждают, что привыкли засыпать под видео. Кто-то говорит, что это часть их ритуала сна и им надо включить что-то, чтобы уснуть. Такие люди действительно бывают! Но мы же с вами выступаем за здоровый сон… А здоровый сон – это когда человек засыпает сам, без дополнительных инструментов. Чтобы в любой ситуации, если вдруг он окажется без работающего гаджета, он все равно мог спокойно заснуть.

Ах, да – мы чуть не забыли про вторую составляющую вреда гаджетов! Свет. Бело-голубой свет, похожий на дневной. Подавляющий выработку мелатонина и способный помешать сну. Чувствительные люди действительно пробуждаются при действии на сетчатку такого света, а некоторые не чувствуют никакого вреда.

Стимулирующие эффекты света можно ослабить: включить ночной фильтр на устройстве (экран приобретет желтый оттенок вместо голубого) или уменьшить яркость экрана. Да, это работает. Но все-таки не будем забывать об основной составляющей вреда гаджетов – о том, что они являются однозначно активизирующим стимулом.

«А телевизор?». В принципе, при изготовлении современных экранов для ТВ, компьютеров и телефонов используются одинаковые технологии формирования изображения. Но, когда человек смотрит телевизор, он находится дальше от него, чем от экрана телефона при его использовании. Поэтому телевизор условно безопасен для выработки мелатонина и качества засыпания.