Предплечья и кисти находятся в положении, в котором ладони располагаются на полу. Выполняется полное сгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь и приведением бедер. Происходят также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных. Стопы при этом сведены вместе, пятки расположены под ягодицами.

В этой асане задействуются

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая грудная мышца;

• длинная головка трехглавой мышцы плеча;

• малая грудная и передняя зубчатая мышцы.

Мышцы спины расслаблены, чтобы не препятствовать осевому вытяжению позвоночника.

Положительный эффект

С помощью шашанкасаны устраняется тугоподвижность плечевых суставов, коленей и лодыжек. Уменьшаются также жировые отложения на животе, снимаются усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение. Эта асана помогает устранить даже самую сильную раздражительность. Благодаря регулярной практике укрепляются мышцы плечевого пояса, повышается гибкость позвоночника и улучшается осанка.

Несмотря на то что голова находится очень низко, поза легко переносится теми, у кого есть склонность к высокому артериальному давлению, сосудистые поражения головного мозга (цереброваскулярные заболевания) или атеросклероз сосудов головного мозга, частые головные боли. Это обусловлено тем, что кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза. Улучшение кровоснабжения органов пищеварения способствует излечению различных функциональных нарушений в их деятельности. Этот эффект усиливается с помощью неглубокого диафрагмального дыхания. Кроме того, регулярные упражнения оказывают благотворное воздействие при расстройствах половой сферы.

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний практически нет, но упражнение нельзя выполнять во время беременности. При повышении функции щитовидной железы не наклоняйте голову сильно вперед. Соблюдайте осторожность при травмах суставов нижних конечностей (особенно коленных).

Мышцы, работающие в шашанкасане

1 – трапециевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – трицепс

Уштрасана

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга. Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.

В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз. В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.

Затем подайте бедра еще вперед, туловище отклоните назад и захватите обеими руками пятки. Далее откиньте голову назад, а грудную клетку поднимите вверх. В этом положении также поднимите бедра и напрягите ягодицы. Крестец подайте вперед, а плечи отведите назад. Одновременно сведите лопатки и тяните грудину вверх. Нижнюю часть спины при прогибе также вытяните вверх, а шею – назад.

Для выхода из асаны сначала поднимите голову, затем освободите пятки и разместите руки на бедрах. Далее опустите таз, сядьте и расслабьтесь.

Облегченные варианты асаны

Облегченный варианты уштрасаны

Если трудно сразу опустить руки на пятки, то можно установить стопы пальцами на пол с приподнятыми пятками.

При недостаточной подготовке и гибкости стоит остановиться на подготовительной стадии, при которой руки жестко фиксируют спину в области поясницы, пальцы развернуты.

Биомеханика суставов. Работа мышц

При выполнении этого упражнения происходят:

• глубокое разгибание позвоночника с запрокидыванием головы назад;

• подъем и сведение лопаток;

• разгибание плечевых суставов с приведением рук;

• разгибание локтевых суставов;

• тыльное сгибание лучезапястных суставов;

• разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь;

• сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных.

Кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз, а пальцы размещаются на лодыжках или на пятках стоп. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов. Бедра располагаются в вертикальном положении. Стопы сведены. В конечном положении тело сильно прогибается назад. Грудная клетка при этом подается вперед и вверх. Кисти рук не отрываются от пяток, но в то же время тело на них не опирается.

Уштрасана тренирует равновесие тела и духа

При достаточной гибкости позвоночника глубокое разгибание туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник. Поскольку нет упора руками, поза удерживается преимущественно за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей (ограничение чрезмерного прогибания шеи и поясницы).

При выполнении уштрасаны задействуются:

• передняя группа мышц шеи;

• мышцы брюшного пресса;

• подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы;

• четырехглавые мышцы бедра;

• длинная и большая приводящие мышцы;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

После выдоха следует находиться в позе на задержке дыхания.

Подготовительная стадия уштрасаны при недостаточной подготовке и гибкости

Положительный эффект