До депрессии я могла тренироваться по 2–3 часа подряд трижды в неделю. Но когда меня накрывал депрессивный эпизод, получалось продержаться около часа. Каждый раз перед тренировкой я говорила себе: «Пойду и отработаю три часа, как в старые добрые времена». Ничего не выходило, я сдавалась и плакала в туалете. Это дурацкая ошибка, но вполне распространенная. Помните: вы выводите себя из депрессии, а не готовитесь к марафону.

Скажите себе: «Я пройдусь вон до того магазинчика и куплю себе шоколадку». Для начала этого достаточно.

Правило 3. Хвалите себя за каждый шаг. Именно за каждый — даже самый маленький, потому что это шаг из депрессии. Мы часто недооцениваем себя, не любим себя и испытываем чувство вины и стыда за слабость. Но правда в том, что это не наши настоящие чувства. Мы попадаем в собственные ловушки, а во время депрессии стыд и вина только усиливаются.

Хвалите себя, даже если поначалу это не будет звучать искренне. Скажите: «Я молодец, потому что мне удалось вот это, а завтра я сделаю чуть-чуть больше».

Правило 4. Занимайтесь тем, от чего раньше получали кайф. Я написала «от чего раньше получали кайф», потому что, вполне вероятно, теперь вам приносит это гораздо меньше удовольствия. Что ж, это нормально при депрессии.

В одном эксперименте 120 мужчин и женщин с диагностированной нетяжелой депрессией разделили на две группы. Одна проходила курс танцевальной терапии на протяжении трех месяцев, вторая — нет. Показатели второй группы никак не изменились, зато симптомы серьезно ослабились у тех, кто ходил на уроки танцев[142].

Здесь я часто говорю о прогулках как о примере аэробных упражнений, но лично я от них не была в восторге, когда писала эту главу. (Через пару месяцев мое отношение изменилось, и я стала выходить на регулярные пробежки.) Хотя большинство исследований посвящено взаимосвязи депрессии и аэробной нагрузки, силовые тренировки тоже помогают[143]. Совершенно неважно, чем вы будете заниматься. Гораздо важнее, чтобы это приносило вам хотя бы крохотную радость.

Когда мне казалось, что на мне скоро вырастет лишайник, я надевала наушники и танцевала в комнате. Я чувствовала себя полной идиоткой. Но считала: если буду хотя бы делать вид, что мне весело, мне станет чуть-чуть радостнее. И, знаете, это сработало: не сразу, но я ощутила облегчение после этих дурацких танцев.

Правило 5. Ищите мотивацию. Если ее нет — создавайте. Я знаю, как трудно начать. Выпинать себя на улицу, пройтись до остановки. Так что, если не можете найти мотивацию, придумайте ее. Могут помочь приложения, которые учат нас закреплять полезные привычки: пить воду, гулять, ложиться спать в одно и то же время… Геймификация упрощает формирование привычки. Людям нравится получать виртуальные «медальки» и собирать «страйки» из количества дней, когда они что-то делали непрерывно.

Йога

Пару слов о другом виде физической активности. Йога не заставляет нас шевелиться «в ритме танца», ее философия далека от «быстрее, выше, сильнее», но она тоже сглаживает симптомы депрессии.

Медитативные движения, которые сочетают в себе работу тела и разума и включают в себя мышечную растяжку, расслабление, контроль за дыханием и особый настрой, облегчают депрессию, снижают тревожность и помогают при расстройстве сна. При этом йога легкодоступна: чтобы ею заниматься, не обязательно ходить на групповые занятия — достаточно открыть YouTube. (Только внимательно слушайте инструктора, чтобы тело работало правильно, без вреда для вас.) Плюс в том, что побочных эффектов от такой терапии — ноль[144].

Йога отличается от аэробных упражнений тем, что не требует скорости: движения выполняются плавно, но при этом вы напрягаете все, даже очень глубокие, мышцы вашего тела.