называется синдромом задержки фазы сна, и, поскольку мы не можем изменить биологию, нам нужно оптимизировать среду сна подростков и минимизировать их биологическую склонность к становлению «совами».

Что любопытно, по словам младших подростков, им известно, что они не высыпаются чаще, чем их родители. Отчасти это может быть потому, что обычно мы давно уже спим, пока они еще переписываются. Но может случиться и так, что мы нормализовали ту область жизни ребенка, которая больше всего страдает от недосыпания. Хорошо отдохнувший подросток, скорее всего, будет энтузиастом, прекрасно успевающим в школе, готовым помочь по дому и даже веселым, в отличие от того, кто постоянно находится на грани истощения. Восьмиклассники спят в среднем всего семь часов в сутки, что на два часа меньше необходимого. Поэтому неудивительно, что они капризны и грубы[72].

Подумайте, что вы чувствуете, когда не выспитесь. Теперь представьте, каково бы вам было, если бы это продолжалось годами. Да, я знаю, что это актуально для многих из нас, особенно для тех, у кого маленькие дети. Подозреваю, что хроническая усталость не улучшила ваш характер – как и мой собственный. Я теперь усиленно берегу свой сон, больше, чем какую-либо другую составляющую своего здоровья, прекрасно зная разницу между хорошим ночным отдыхом и затянувшейся замутненностью сознания и нежелательной раздражительностью из-за недостатка сна. Сон восстанавливает наше физическое, эмоциональное состояние и когнитивные способности. Он должен стоять на первом месте в списке приоритетов в воспитании ребенка.

Чем могут помочь родители

Что могут сделать родители, если биология, школьное расписание и притягательность социальных сетей словно сговорились, чтобы гарантированно лишать наших детей сна?

Объединяйтесь с другими родителями и требуйте переноса занятий на более позднее время

Эта проблема, конечно, начинается со времени начала уроков, совершенно не соответствующего биологии подростка. Оставшись наедине со своими девайсами, большинство из них ложатся спать около полуночи и просыпаются около десяти. Многие спят допоздна по выходным, пытаясь восполнить дефицит сна. Хотя поначалу это может показаться трудным, многие школьные округа в США внесли коррективы в свое расписание. Чтобы учащиеся получили пользу, необязательно делать такие изменения радикальными.

Одно из многочисленных исследований подтвердило, что перенесение начала занятий с 8:00 на 8:30 дало большинству подростков дополнительные сорок пять минут сна. Что интересно, хороший сон порождает еще лучший: получив дополнительные полчаса, дети почувствовали себя намного лучше, поэтому стали ложиться спать на пятнадцать минут раньше. Число учеников, спящих по восемь часов в сутки, увеличилось с шестнадцати до пятидесяти пяти процентов, а количество тех, кто спал менее семи часов, сократилось на восемьдесят процентов! Неудивительно, что ученые обнаружили значительное повышение мотивации на уроках, меньшую усталость, менее подавленное настроение, меньше жалоб на самочувствие и большее количество родителей, которые ощутили, что с их детьми стало легче уживаться[73].

Ограничивайте, отключайте или убирайте электронные девайсы минимум за полчаса до сна

Несмотря на то что нынешние дети младшего подросткового возраста встают примерно в то же время, что и тридцать лет назад, спят они гораздо меньше. Так происходит потому, что они ложатся намного позже. Подростки пользуются изменениями в области своего мозга, отвечающей за сон, и засиживаются допоздна, развивая навыки общения. Многие подростковые спальни похожи на мини-магазины электроники, наполненные обязательными и загадочными приспособлениями: телевизор, компьютер, мобильный телефон, айпод, айпад, проигрыватель дисков, игровая приставка с видеоиграми. Поскольку свет от всех этих девайсов подавляет выработку мелатонина и, следовательно, желание спать, подростки привыкают засыпать все позже и позже. Выключите свет и уберите источник раздражения, и ребенку будет легче уснуть. Если нельзя удалить из спальни всю электронику, уберите хотя бы телевизор и мобильный телефон.

Научите подростка гигиене сна

(Да, название немного странное. Но специалисты предпочитают именно этот термин.)

В учебных программах средней школы сделан акцент на важности здорового питания, регулярных физических упражнений и безопасного секса. В результате масштабных кампаний эти проблемы выдвинуты на первый план для привлечения внимания широкой общественности. Но мало кто интересуется базовыми принципами сна: его важностью, последствиями недосыпания и способами создания оптимальной обстановки для него. Родители должны восполнить этот пробел. Вот самые важные правила гигиены сна (и не забудьте служить личным примером):

• Ложитесь спать всегда в одно и то же время.

• Проведите полчаса перед сном в тишине и спокойствии. Выясните, что помогает вашему ребенку расслабиться: музыка, чтение, ведение дневника, горячий душ, – и пусть он делает это перед сном постоянно. Это время можно использовать и для спокойной беседы с ребенком.

• Приглушите свет за полчаса до сна.

• Запретите напитки с кофеином днем и вечером. Читайте то, что написано на этикетках. Некоторые стимулирующие напитки позиционируют себя как «биологически активные добавки».

• Отключите всю электронику за полчаса до сна.

• Совместно с ребенком выясните, в какое время ему было бы удобнее посидеть в соцсетях. Общение в интернете не расслабляет, что бы ни говорил ваш ребенок. У учеников средних классов в жизни много драматизма, и лишний эмоциональный всплеск перед сном не будет способствовать успокоению.

Не позволяйте чрезмерно загружать ребенка

Как мы уже видели, биологические, когнитивные, социальные и эмоциональные требования к детям раннего подросткового возраста высоки. Внеклассные занятия очень важны для учеников средней школы, так как они способствуют формированию самооценки, уверенности в себе, энтузиазма и правильной трудовой этики. Дети получают пользу от участия во внеклассных программах, которые им действительно интересны и обеспечивают расширение социальных связей. Частично на вопрос «Кто я?» ребенок отвечает тем, что находит виды деятельности, в которых преуспевает или просто получает от них удовольствие. Но, как и во многих аспектах воспитания детей, мы решили, что если чуть-чуть – хорошо, то много должно быть еще лучше. Это не так. Одна из самых распространенных жалоб школьников средних классов состоит в том, что им слишком о многом приходится думать. Беспокоиться о том, что произойдет с твоим телом за ночь, кто будет сидеть рядом с тобой за обедом и понял ли ты тему по алгебре, – это и так уже немало. Но одновременно переживать о том, чтобы успеть выучить свою роль для школьного спектакля, улучшить время на дистанции двадцать пять метров баттерфляем и потренироваться перед отборочным матчем по футболу, – это чересчур. Большинство учеников средних классов посещают множество внеклассных занятий, которые сделают честь и старшекласснику. Небольшое количество дополнительных занятий, безусловно, приносит пользу. Но, чтобы иметь возможность расслабиться, отдохнуть после напряженного дня, детям нужно немного свободного времени и свободное место в голове. Если вышеперечисленные правила охраны сна кажутся вам невыполнимыми