Цель «похудеть» может казаться слишком серьезной. Задача «пройтись пешком» – вряд ли. Если вам предстоит провести целый день в помещении, обязательно выделите хотя бы пять минут на прогулку. Немного физической активности лучше, чем никакой.

Споры о том, сколько надо заниматься – полчаса или час в неделю, пять дней или шесть, – носят чисто философский характер. Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните с ежедневных прогулок или найдите себе занятие минут на 15, чтобы повысить пульс.

В ходе одного крупномасштабного исследования было установлено, что 15 минут физической активности в день добавляют три года жизни. А каждые следующие 15 минут сокращают смертность на 4 %. Главное – не ставить перед собой цели настолько нереалистичные, что это попросту отпугнет вас. Старайтесь не перетруждаться и не занимайтесь до изнеможения, иначе на следующий день вы будете не в форме.

Если вы уже занимаетесь хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, добавьте еще один-два дня. И даже если вы уже тренируетесь рекомендованные 150 минут в неделю, дополнительная нагрузка вам не повредит.

Каждая минута активности идет на пользу организму. Поймите, что подходит лучше всего именно вам. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, физических и духовных, в активные дни. Вы наверняка заметите определенные закономерности. Возможно, в такие дни вы лучше общаетесь с друзьями или активнее играете с детьми.

Не надо заниматься спортом только ради физического здоровья. Ученые пришли к выводу, что физическая активность благоприятно сказывается и на нашем душевном состоянии. Исследования показали, что даже незначительные нагрузки позволяют нам больше радоваться жизни и делают нас менее восприимчивыми к внешним раздражителям и стрессу.

Помните, что время, потраченное на физическую активность, окупается моментально. Получайте удовольствие от этого. Сделайте движение частью своей повседневной жизни, и вам не придется думать о том, чтобы «поддерживать форму». Уверяю: если вам удастся освоить новые привычки, уже через год вы точно будете в форме.

Чем лучше вы спите, тем лучше вы едите. Исследования показали, что крепкий сон стимулирует выработку пищеварительного гормона лептина, который держит под контролем наш аппетит. Кроме того, сокращается выработка гормона грелина, отвечающего за возникновение аппетита.

Именно поэтому после бессонной ночи мы не просто очень голодны, а хотим съесть что-нибудь высококалорийное и сладкое, с большим содержанием углеводов. Если вы не выспались, «вредная» еда активизирует участки мозга, которые отвечают за зависимость и контроль поведения. По словам одного из ученых-сомнологов, именно это объясняет нашу тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара, когда мы устаем.

Все это еще раз доказывает, насколько тесно связаны между собой питание, движение и сон. Часто в борьбе с ожирением люди хватаются за диеты и спорт, забывая о том, насколько важно нормально спать. Так что обязательно учитывайте особенности и качество вашего сна при составлении нового правильного рациона.

К сожалению, в попытках наладить свое здоровье мы часто забываем о сне. Нам надо столько всего сделать в течение дня, что лишний час сна кажется непозволительной роскошью. Это ловушка. Сон – не роскошь. Это базовая потребность.

Чем меньше вы спите, тем больше хотите есть. Тем меньше вещей вы запоминаете. Тем чаще вы болеете. И плохо выглядите. Плохой сон приводит к повышению артериального давления, ошибкам в работе, раздражительности, нерешительности и общему недовольству жизнью.

Сон должен стать вашим приоритетом. Если вы как следует выспитесь, то сможете провести более эффективную тренировку, выполнить больше заданий на работе, хорошо проведете время с близкими. Помните, что дополнительный час сна – это отличное вложение, а вовсе не потеря.

• Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Старайтесь делать правильный выбор, основываясь на полученных знаниях.

• Старайтесь много двигаться. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.

• Пусть каждый день будет посвящен правильному питанию, активному времяпрепровождению с друзьями и хорошему сну.

Ешьте правильно. Больше двигайтесь. Лучше спите. В сочетании это принесет вам гораздо больше пользы, чем по отдельности.

Недостаточно просто правильно питаться. И тренировки сами по себе не принесут нужного эффекта. И даже крепкий сон не будет полезен в отрыве от всего остального. Когда вы бросаете все силы на реализацию какого-то одного элемента равенства, вы неизбежно забываете о других. Важно учитывать все три составляющие.

Полноценное питание дает вам энергию, необходимую для тренировок, и позволяет вам лучше спать. После ночи крепкого сна вы, скорее всего, будете на следующий день правильно питаться. Именно поэтому максимальный эффект достигается только при сочетании питания, движения и сна. Если у вас получится делать все правильно, вы будете не только хорошо себя чувствовать сегодня, но и увеличите шансы на долгую и счастливую жизнь.

Я уже говорил во введении, что жизнь – это игра случая. Мы играем в нее день за днем. И каждое наше решение, каждый поступок имеют последствия. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, то еда, движение и сон – это единственное, что действительно вам подвластно.

После того как вы начнете повышать свои шансы на долгую и счастливую жизнь, сделайте еще одну вещь. Создайте вокруг себя культуру здорового образа жизни. Смотрите на все сферы жизни сквозь эту призму. Ваш пример – лучшая мотивация для близких и друзей.

Старайтесь покупать в дом как можно больше полезной еды. Найдите себе компанию для тренировок. Сделайте семейной ценностью хороший сон.

Помогите себе. А потом помогите тем, кого вы любите, понять, что от их решений зависит жизнь. Ведь так оно и есть.

Для начала посетите сайт www.eatmovesleep.org

Создайте личный план «Ешь, двигайся, спи» уже сегодня.

Воспользуйтесь дополнительными материалами (Reference Explorer), куда вошли более 400 книг, научных журналов, газетных статей и т. п.

Вступайте в наш клуб. Загрузите приложение First 30 Days Challenge и другие программы для общения с друзьями, группами и командами.

Том Рат – один из самых известных авторов последнего десятилетия. Он занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики.

Том написал нескольких международных бестселлеров, в том числе бестселлер № 1 по версии New York Times «Позитивные стратегии для работы и жизни»[11]. В 2012 г. его работа «В поисках силы» (StrengthsFinder 2.0) стала самой популярной в мире книгой жанра нон-фикшн. Два последних бестселлера Тома по версии New York Times – «Силы для лидерства» (Strengths Based Leadership) и «Пять элементов благополучия»[12]. Его книги проданы тиражом более 5 млн экземпляров по всему миру и были упомянуты в списке бестселлеров Wall Street Journal 250 раз.